写给正处于分手后痛苦的我们丨亲密关系指南
文：心理中心
来源：华东师大心理健康教育与咨询中心（ID：xlzxecnu）
“我并不能很好地处理矛盾，但是矛盾都起源于'我感觉他并不爱我（在乎我）'，更会悲伤于他的'不反驳’。（源源）”
“我还不想放弃这段关系，但它已经结束了，我好像做不了什么了，我的不甘心还在，我的愧疚自责也还在，担忧也有，对他的期待也在。但过去的时间里我联系他，我能感觉到我面容上的不开心。我觉得我伤害了他，我不舍得我和他一起装修的却又被我破坏的家，如果能重新开始该有多好，这几个月过得好漫长好难啊。我好像没有疗愈到自己。（阿翟）”
这是来自读者们的声音，而小丘也刚结束一段糟糕的亲密关系，正在处于更糟糕的“戒断”期。他人的安慰和纸上谈兵的大道理至多只能抵抗忙碌中偶尔的失神，但夜深忍不住回想时，还是会被心中的委屈连带恐惧扼住咽喉，坠入痛苦的深渊，却无人可求救，只能凭借自己的力量走出来。小丘这篇文章希望能帮助你我找到自己走出深渊的小路。
如何照顾刚经历过创伤的自己
当我们处于才分手的阶段，悲伤痛苦的情绪可能排山倒海地涌来，如果把我们的身体比作一个容器，那么其中能容纳的情绪是有限的，而溢出的情绪则会侵蚀我们的自我认知和社会功能。因此，释放情绪，感受它们的出现然后流出我们的身体，是这段时期我们能给自己最大的照顾之一。我们可以尝试通过倾诉自己经历和感受的方式来释放悲伤的情绪、寻求社会支持。选择在一个能给自己足够安全感的环境中，向信任的人用自己的方式重述创伤事件，并且确保在情绪崩溃的时候能够得到实时的安慰和共情，我们的焦虑反应就会逐渐减轻。或许与此同时还能够回忆起一些非威胁性的线索，帮助我们对威胁性创伤线索的回避，逐步做到跳出创伤看生活。
如果你在亲密关系中遭受了重大创伤或背叛，已经出现了创伤后应激的反应，比如梦魇、过度警觉、闪回等，那么可以在情绪高度唤醒时尝试各种放松的方法，比如将注意力集中于自己的呼吸上、渐进肌肉放松和正念训练等，必要时寻求专业心理治疗的帮助。
但或许你此时可能还无法直面创伤，那么“不接触原则”或许此时更适用，收起和上一段亲密关系有关的东西、不看他（她）的社交媒体、不试图联系他（她）等等，给自己创造一根浮木，随着时间的流逝，强烈的情绪终将归于减少，浮木也可能会自然归岸。
走不出来，
可能是因为分手影响了你的“信念”
美国心理学家埃利斯提出的情绪ABC理论明确了事件与反应的关系，如果把激发情感的事件A(activating events)视作分手，C(consequences)就是由分手导致的情绪波动和行为结果，而造成情绪波动和行为后果的直接原因是我们对分手这件事的认知态度，即信念B(belief)。所以当分手这件事已经发生且无法改变时，只有让我们重新对这件事进行认知评估，才能从根本上最终走出这段糟糕的感情的影响。
心理治疗中广泛应用于创伤后心理干预的是创伤聚焦的认知行为治疗，小丘想把基于此的“自助”方式分享给你。
在一段亲密关系结束后，或许你觉得自己是个失败者，难过于当时的失去理智、放任情绪，没有很好地处理矛盾，觉得这是导致这段亲密关系结束的症结；也痛苦于为何一直陷于分手后的负面情绪中。小丘也纠结于分手后不愿面对曾经的共同好友，认为自己很失败，让这段糟糕的亲密关系持续地影响自己的生活。但其实，这是因为我们的大脑和现实有一定时差，当我们结束关系之后，我们的大脑可能还停留在这段关系带给我们的联结和赋予的身份中，毕竟这段关系曾经于你而言有着重要的意义。所以，我们不用要求自己快点走出来，也不用将自己认定为失败者，因为和过去的一个身份告别本就是一件需要时间的事，我们可以更温柔地对待自己，给自己灌注积极的信念和希望。
在小丘开始尝试面对亲密关系的结束带来的创伤时，小丘先尝试了进行积极的自我对话，想要找出自己痛苦的感受是否来源于某种“不合理信念”。比如认为“是因为自己不够好而造成感情的失败”、“没有得到对方的喜爱与留恋就说明自己没有价值”，之后试着从客观的角度来判断这些信念是否是合理的，同时会形成更多可选的认知，并且尝试探索这些新的可选的认知思路进而会导致什么样的情绪和行为，这些情绪和行为是否会比我们正在经历的更好。
小丘慢慢地意识到，一段关系的失败并不能仅仅归因于一个人，因为关系本身就意味着两个人的互动，是由两个人共同决定的。小丘也意识到，每个人都有价值，不会因为存在缺点而丧失，更不需要用他人的爱和留恋来证明。虽然，并不是所有人都能够欣赏自己的价值，但其实这本身就是无关紧要的。
这看起来是很复杂的思维过程，但其实可能仅仅是大脑中的一瞬，使得小丘获得了很大的安慰，对自己的情绪和行为都有了更多的控制。如果担心思维过程不够直观，也可以写下来，关于创伤事件的表达性写作会产生有益的影响，因为其能够促使对事件的认知信念的改变，并且叙事中使用的语言反映了、也更利于我们分析自己潜在的认知信念（Klein＆Boals，2001），当我们的表述从过去时更多地转换为现在时，这表明我们可能已经在恢复(Pillemer, Desrochers, & Ebanks, 1998)。
到底什么是上一段亲密关系的终点？小丘想，如果它不会再影响到自己和别人的正常生活，就已经算是结束了。我们或许并没有必要要求自己一定要想通或者忘记，与其纠结着如何放下上一段亲密关系，不如试着带着上一段亲密关系生活。就像是健康心理学中提到的“与疾病共存”的理念，曾经经历过的糟糕的亲密关系就像是偏头疼，即使永远无法根治，只要准备好一剂能够应付它偶尔发作的止痛药，我们也能够快乐地生活下去。带着问题生活，或许就是我们生活的常态。
希望你在现在与将来都不要经历分手的痛苦，也希望每个仍挣扎在深渊里的人能够早日拥抱新的生活。如果你深夜独自从噩梦中惊醒，希望你能交叉双臂搭上自己的肩膀，给自己一个拥抱，告诉自己：“都会结束的，我能做到的。”