还在羡慕别人的翘臀？7个简单动作，让你也拥有饱满翘臀

对于我们亚洲女性来讲，真的是没有欧美女性的翘臀优势，当然从我们的审美角度来看，也并不会认为欧美女性的翘臀漂亮，但是，即使是这样，我们也会希望自己的臀型饱满紧翘，因为翘臀会让我们的臀腿界限分明从而显得双腿修长，会让我们的腰围显得更细从而让身体拥有完美的曲线。练臀，我们不仅仅只是为了好看，更是为了身姿的挺拔与身体的健康。

练臀的好处：规律的臀部训练，可以有效减轻对于腰部的压力而缓解腰背痛规律的臀部训练，可以改善髋关节灵活度从而减轻对膝盖的压力规律的臀部训练，可以改变臀肌无力现象从而修饰腿型规律的臀部训练，可以稳定骨盆从而改善血液循环而解决双脚冰凉问题规律的臀部训练，可以增加肌肉含量而提高代谢从而有助于燃脂而减重

下面来看一组徒手练臀动作，在这组动作当中，不仅可以有效刺激臀大肌而让臀部变翘，还可以有效刺激臀中肌从而解决臀部两侧的凹陷让臀部更饱满。而且不需要去健身房，不需要健身器材，在家随时可以练起来！动作一：宽距深蹲（15次）双脚打开约两倍肩宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向

动作二：跪姿后踢腿（双侧各20次）俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直单膝跪地，非支撑腿与支撑腿并拢保持身体稳定，将非支撑腿向后抬起至动作顶点稍停后，向前屈膝还原动作过程中保持身体稳定，除活动腿以外尽量让身体其他部位固定不动

动作三：宽距深蹲弹动（15次）双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳臀部向后坐屈膝下蹲至与大腿平行或稍低然后在此基础上微微起身，并上下弹动注意背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：跪姿左右摆腿（双边各20次）俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，单膝跪地非支撑腿向后伸直，脚尖点地保持身体稳定，保持腿部伸直状态将非支撑腿向上方抬起至动作顶点稍停后向外侧落下，然后再向上方抬起并向内侧落下

动作五：跪式蹲起（16次）从深蹲起始状态做起，双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手于胸胶握拳臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低在此基础上，双腿交替跪地，然后再交替站起保持动作连贯，保持身体稳定，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：跪姿直腿侧摆（双侧各20次）单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直非支撑腿向后伸直并抬起至与身体处于同一平面保持身体稳定，将非支撑腿向侧方摆动，至动作顶点稍停，然后慢慢还原

动作七：向前箭步蹲（16次）双脚微微打开站立，双手叉腰，腰背挺直，核心收紧向前迈出一条腿，重心随之前移并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后换边注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

以上七个就是练翘臀的动作,需要注意的是，动作前充分热身，动作过程中注意细节，每次做2-3组，动作间休息45秒左右，动作结束后拉伸放松。如果晚上进行，还需要安排好晚餐与睡眠，在晚餐后睡前各1小时左右的时间段进行最好。