减肥中，太饿了怎么办？

减肥中，一定会出现饿，这是大家都不得不面对的问题！

如果，太饿了应该怎么办呢？

今天，轻妞决定从增强饱腹感、抑制食欲、应急食物3个方面，帮助大家控制食欲！

一

增强饱腹感

多喝水：多喝水不仅能够加速新陈代谢，还能带来一定的饱腹感、减少正餐饮食量、避免出现“假饥饿”。

建议每天饮水在2000-3000毫升，尤其是饭前饮水500毫升，还能加速减肥。

吃高蛋白、高纤维食物：蛋白质和膳食纤维不易被身体消化，能够提供更长久的饱腹感，饮食中多安排这类食物，更耐饿。

高蛋白食物有：瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋和奶制品；高纤维食物有：粗粮、菌菇、藻类、西兰花、叶子类蔬菜；

多吃低GI值的食物：低GI值的食物，更不容易引起血糖波动，相比于高GI值的食物来说更控制食欲，更利于减肥！

《中国居民膳食指南（2016版）》将食物的升糖指数分为三个等级，GI＜55为低GI食物，55≤GI≤70为中GI食物，GI＞70为高GI食物，学会分辨食物的GI值，是减肥必备的一项技能！

二

抑制食欲

喝黑咖啡：咖啡中的咖啡因，能够提高PYY（一种可调节食欲的肠道激素）的分泌，促进饱腹感的产生，降低饥饿感。在喝咖啡后，身体可以维持长达3个小时不容易饿的状态。

此外，黑咖啡本身还有加速代谢、避免水肿、提神醒脑的效果，但一定要选无糖的黑咖啡。

多睡点觉：有研究表明，如果睡得时间太少，会使得饥饿感和食欲增加24%，一些饱腹激素的分泌水平降低26%，每晚睡眠时间少于7个小时的人，早餐后的饱腹感降低了26%。

每天23点前准时睡觉，避免夜晚空腹时间太久饥饿，每天睡足8个小时，更有助于控制食欲。

站着吃饭：研究表明，当你站了几分钟的时候，身体会出现压力，你的知觉和味蕾感受性也会降低。此时，你会觉得食物更加美味、食欲有所减弱。

除了抑制食欲之外，能站着就不坐着，本身也是减肥的一种小习惯。

吃点生姜：最近有一项研究发现，生姜有减少饥饿感的作用，在早餐食用2g稀释在热水中的生姜粉，可以减少饭后的饥饿感。

生姜粉这种东西，价格很便宜，在某宝就能买到。

闻黑巧克力：研究表明，黑巧克中的硬脂酸，有助于减缓食物消化，维持更长时间的饱腹感。

更有意思的是，仅仅闻一闻85%纯度的黑巧克力，就能够抑制食欲，减少饥饿激素的生成。

吃菜蘸醋：最新研究显示：酸味的食物能够降低餐后血糖峰值，延迟峰值出现的时间。简单而言就是：吃醋能够让你饱的更快，饿得更慢！

在吃饭的时候，身边准备一小碟醋，每口菜都蘸下醋，不仅能抑制食欲，还能涮去食物表面上依附的油脂和调料，更有助于减肥！

三

应急食物

轻卡饮料：元气森林气泡水、0卡可乐、0卡雪碧、椰子水。

喜欢DIY的人，可以做各种水果茶，喜欢甜饮的小伙伴也可以给饮品加点天然代糖，比如甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果甜苷等。

低卡水果：草莓、西柚、李子、杏、西梅、柚子、桃子、橘子、芦柑、葡萄、樱桃、梨、黄瓜、圣女果。

日常水果中，只要避免椰子肉、牛油果、榴莲、菠萝蜜、枣、山楂、香蕉、柿子、荔枝、龙眼、甘蔗、西瓜这12种，其他水果问题都不大。

低卡零食：无油低钠的魔芋制品、鸡胸肉制品、蟹肉棒、0卡果冻、低盐海苔、无糖酸奶、全麦制品、风干牛肉干、冻干蔬果干、泡椒金针菇、泡椒笋干。

大家也可以在逛超市的时候，多筛选出一些自己喜欢吃的低卡零食，作为自己的日常磨牙食物。