【手牵手运动】备孕期腰背核心强化运动
育龄期女性风湿免疫疾病患者，应当在医生指导下有计划地进行备孕和怀孕，并在医生指导下科学合理用药，控制病情。
孕期女性身体负荷和形态都会有很大的变化，体重的增加、身体重心的前侧偏移，使得脊柱压力增大，孕期容易出现腰背的疼痛。在备孕期间，积极进行运动锻炼，可以强化腰背核心的肌肉力量，提前预防孕期的腰背疼痛或不适。
大家可以在瑜伽垫上进行本课程的练习，课程动作包括仰卧呼吸调整，腹部、背部和臀部的肌肉力量练习，可以有效增强核心肌群的力量，对脊柱起到更好的支撑和保护作用。大家根据自己的身体情况，自主调整动作次数和组数，避免疼痛，循序渐进，多加练习。下面请跟随梁斌教练一起开始今天的运动。
仰卧腹式呼吸
仰卧垫上，双腿屈膝踩地，双脚与骨盆同宽，双手轻放于下腹部上，吸气下腹部向外鼓起，呼气，腹部收紧。
死虫变式
仰卧垫上，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行，双膝并拢，双手掌跟推双膝，双手双膝对抗用力，右手和右膝保持对抗，吸气，左手与左膝向两端延展，呼气收回，单边重复完，换另一边。
仰卧蹬自行车
仰卧垫上，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行，双膝并拢，双臂体侧压实垫子，右腿向外蹬出，左腿屈膝收向腹部，双腿交换，像蹬自行车一样，匀速呼吸。
仰卧卷腹分腿
仰卧垫上，双手扶大腿后侧，双腿并拢，双膝蹬直，双脚尽量上举，吸气，双臂上举过头，呼气，抬起上半身，双手拍向大腿内侧，双腿向外打开。
仰卧划圈
仰卧垫上，双腿屈膝踩地，双脚与骨盆同宽，双手高举过头，呼气，双手体侧画圈抱住双小腿，吸气，双手、双腿向两端延伸，不要落地，呼气，收回双膝，双臂画圈，双手抱住小腿。
臀桥
仰卧垫上，双腿屈膝踩地，双脚靠拢，双膝打开，肩膀贴地，双臂体侧掌心贴地，呼气臀部上推，吸气臀部落回垫上。
蚌式开合侧撑起
右侧撑于垫上，屈双膝压地，右肘，右髋和右脚踝在同一直线上，左手扶住左髋，吸气准备，呼气臀部上推，左膝向上打开，双脚触碰踩地。吸气，臀部回落，双膝并拢还原；单边做完，换另一方向。
侧卧踢腿
右侧卧于垫上，屈双膝压地，右臂上举，头枕在右臂上，左手体前撑地。吸气，左腿、左手向远方延伸，呼气，左腿向上侧踢，左手触碰左脚。吸气，左腿、左手向远方延伸。单边做完，换另一侧。
俯卧十字挺身
俯卧垫上，双臂举过头，打开比肩略宽，双脚打开比髋略宽，绷直脚背，下巴触地，吸气准备，呼气抬右腿左手，吸气收回，呼气换左腿右手，左右交替。
今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。
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