读懂热量与减肥的关系，推荐5种高质量消耗的运动和4种低热量食物
06-10 23:28
先来认识一下什么是热量?人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产能营养素提供的。产能营养素经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。
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人体哪些地方需要热量呢？人体在生命活动过程中，一切生命活动都需要能量，如运功、睡眠、呼吸、心跳、食物消化、血液流动等等。而这些能量主要来源于食物。人体所需的营养素有七大类：包括碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维和水，其中，碳水化合物（糖类）、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。三者统称为“产能营养素”。
人体热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，第二部分是身体活动，约占总热量消耗的15~30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。
所以往往有些人很努力很努力的减肥，效果却一般般，是因为基础代谢率低，如果摄入的热量是一定的，基础代谢率太低的话，所摄入的热量消耗的就会少（基础代谢占热量消耗65-70%）。
减肥也是要遵循能量守恒定律！人体如果摄入热量＞消耗热量，热量处于正平衡状态，多余的热量就会聚积在体内，转化成脂肪储存起来，时间长了体重就会增加，就会长胖哦！
如果摄入热量＝消耗热量，能量处于平衡状态，体重就会维持平衡；
如果摄入热量＜消耗热量，能量处于负平衡状态，体重短期内会减少，长期的话会造成体型消瘦，肌肉量会减少的哦！所以减肥的真谛是控制热量的摄入增加热量的消耗！
2000年中国营养学会提出中国居民膳食能量参考摄入量指出，成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal.婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。
每天摄入的热量如何计算呢？在营养学中用“千卡”做热量的单位。焦耳-和卡路里的换算： 1千卡(KCAL)=4.184千焦耳(KJ)，常见的食品包装上的能量单位是千焦，千焦数÷4.184就是千卡数。三大供能营养素所含的热量是多少呢？1g碳水化合物（糖类）是4千卡，1g脂肪是9千卡，1g蛋白质是4千卡，知道为什么油大的食物容易长肉了吧!需要注意的是酒精也可以提供热量哦，1g酒精提供7千卡（酒精克数＝饮酒量ml×酒精度数×0.8），如果计算食物或饮食所含的热量，首先要知道其中热量营养素的重量，然后利用以下公式计算： 热量(kcal)=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7。
给大家推荐几种能量消耗大的运动：
1，游泳
游泳最适合在夏季进行了。既能抵抗炎热的天气，又能瘦身，可以说是寓减肥於娱乐。而且游泳可以很消耗热量，每20分钟蝶式游泳可以消耗470千卡的热量。因此夏季到游泳池后不要只想著玩水，抽出半个小时，燃烧脂肪吧。不过要注意游泳过后人会特别疲惫和饥饿，所以游泳后要做好饮食控制，才能保证消耗掉的热量不会补充回来。
2，跳绳
跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低，场地要求也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量，以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此，想要减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后，建议按摩揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成肌肉腿。
3，打羽毛球
打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。很多女生都喜欢打羽毛球。但是要注意如果很久没有打过羽毛球，练习一次过后隔天手会很酸软。因此打完羽毛球后要对手臂进行按摩。常常练习羽毛球还能提高身体的柔韧性。
4，打排球
打球是一种燃烧身体脂肪运动。除了打羽毛球外，消耗卡路里还可以打排球。打排球时需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以选择打排球。每天打排球30分钟，可以消耗160千卡的热量。
5，跑楼梯
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利於减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当於慢跑800-1500米。对于不同体重的人锻炼或者运动单位时间消耗的热量是不同的，这与身高、体重等因素有关。所以所列单位时间的热量消耗值为估计值，根据不同人的情况有所差异。
推荐几种低热量的食物
类比馒头的热量：100g馒头~250千卡
1、苹果100克~52大卡
苹果是最多人会选的瘦身水果，因为它有丰富的果胶，可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素，最棒的是还可以降低热量吸收，再加上苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿。
2，蘑菇 100g~25千卡
我们都知道蘑菇的营养价值高。它们朴实，鲜美的味道和浓郁的咀嚼性也使它们成为一种很好的肉类替代品。100克蘑菇加起来只有25卡路里，这还是因为它们的大部分重量是水导致的。
3，高纤蔬菜 100g~20千卡
适合使用在每一餐，蔬英的纤维可以提供低热量、高水分与一阵子的饱足感，种类繁多可变化，包括菇类、叶菜类、笋类、瓜类等，是比较不用担心食品份量的食物，尤其适合容易饿与食量大的人，以度过难熬的饥饿感。
4，鱼肉100g~90千卡
更是相当好的低脂蛋白质来源，特点为好吸收率(高达87%至98%)与健康的脂肪w-3脂肪酸(EPA与DHA)，也有丰富维生素与矿物质(钙、碘、镁、铁等)，是体重控制时期的晚餐首选。
没有做好的食物，只有最好的搭配，愿你在减肥的路上少走弯路！