科学健走专题（三）99.99%的人都没见过的一张标准健走姿势图

正确健走动作

　　身体直立

健走时，身体直立，目视前方；挺胸收腹，肩部放松，避免耸肩；在健走过程中，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

　　曲臂摆动 

　　双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90°左右；双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”（即在摆臂过程中：向前摆动时，手不超出肩部位置；向后摆动时，手不低于腰部位置）。

　　中轴扭转 

　　健走过程中，在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，可有效锻炼腰腹部，降低慢性病风险。

　　大步走

　　健走步幅与健走的运动效果是呈正相关的，也是因人而异的。健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

　　均匀呼吸

　　健走是一项有效的有氧运动，所以在运动过程中要注意均匀呼吸，以保证更好的氧气摄入（体内氧气含量增加，燃脂、代谢等速度也会相应提升）。

常见错误动作

　　身体难以保持直立

　　在健走过程中，不要低头走、弯腰驼背走、挺着肚子走等。这样，颈部、背部和腰部肌肉会承受更大的压力，久而久之会出现膝盖、腰、脚踝等部位的疼痛或者损伤。

　　快速健走后急停

　　快速健走后如果突然停下休息，没有徐步缓冲，也没有拉伸和放松，不利于体内乳酸的排除，更不利于髋、膝、踝等关节的保护，容易造成运动损伤。

　　憋 气

　　憋气时人体能发挥出更大的力量，所以在健走完成后期或爬坡过程中，会出现憋气现象。但是，这对于“三高”、骨质疏松等人群是很危险的，憋气现象如果频发会加重身体负担，致使乳酸堆积，血压升高等。

标准姿势口诀

抬头挺胸缩小腹，
双手微握放腰部，
自然摆动肩放松，
迈开脚步向前行，
脚内侧呈一直线。