如何锻炼胸廓的稳定性从而让肩胛骨更好地贴合?
上期提问
视频解答
01
处理思路
我们都知道，肩胛骨是通过肌肉连接贴合到肋廓上的，肋廓刚好连接到脊椎上，脊椎又刚好坐落到骨盆上。
所以要想胸廓及肩胛骨更好地维持动态稳定，可以先从骨盆的稳定性训练入手。
骨盆这部分的内容大家可以翻看往期的视频去学习一下。
接下来就要了解一块非常重要的肌肉：膈肌。
提到膈肌大家都不陌生，它是人体当中非常重要的呼吸肌，也是稳定躯干以及核心非常重要的一块肌肉。
膈肌的收缩可以大大的提升胸廓的活动空间。
由于上段肋骨的肋椎关节的结构与下段的结构不同，所以吸气的时候上段肋椎关节的功能滚动多于滑动。
所以你会发现吸气的时候，胸腔上段可以明显出现一个往上往前打开的运动。
而下段的肋椎关节滑动多于滚动。
所以吸气的时候，会明显感受到下段的肋骨出现一个往外往上扩张的运动。
所以吸气的时候胸腔会产生三维方向的运动。
首先会出现膈肌下沉，垂直空间的增加。
其次继续吸气会产生胸腔的前后方向的运动，空间增加以及左右横径的空间增加。
通过呼吸的练习就可以更好地来提高胸廓的动态稳定性。
02
呼吸练习
一、激活膈肌
让客户采取卧位，将双手放到客户的腹腔上。
她的前侧、下腹以及侧面还有后侧都要有足够的空间，让膈肌能够充分的下沉：
吸气到腹腔，慢慢向外像气球一样隆起：
吐气的时候自然地放松下沉，让膈肌回弹：
自然的情况下主动完成膈肌下沉的腹式呼吸练习。
也可以增加一点强度，给她一点点被动的阻力，用双手轻轻地往内挤压。
吸气向上充分地扩张，吐气自然地放松。
二、改善胸廓的前侧活动空间
可以让客户选择跪姿，双手向身后支撑，尽量让肩胛骨后缩下沉。
将胸廓的前侧完全展开，感受胸骨的上体运动：
吸气到胸腔的前侧，手向下推，同时肩胛骨后缩、下沉：
吐气微微地将肚脐回弹，不要动胸腔：
吸气继续吸到胸腔，感受一下胸骨慢慢地推起，往前往上扩张。
保持后侧的收紧，吐气的时候腹部下沉，胸骨保持在那里。
三、改善胸廓的后侧活动空间
吸气的时候是要吸到整个后背部的。
所以将肩胛骨往前往下，用手臂轻轻地去按压地板、去推，让胸廓往后往上提拉：
吸气到胸腔后侧，展开整个后背部：
吐气的时候到肚脐，将前侧肋骨关闭、下沉：
再次吸气到整个后背、往天花板顶起来，然后吐气再次到肚脐。
四、改善肋骨的侧向活动空间
用普拉提里面的一个美人鱼侧弯加旋转，来练习侧肋式呼吸。
右手掌根推定，左手向上提拉，延展左侧侧腰：
侧屈向右侧之后，将你的左边肋骨充分地展开。
吸气到左侧肋骨，把左侧的肋骨充分往外往上提拉：
吐气的时候到右侧肋骨，感受一下头顶拔出去：
吸气再次到左侧延展，顺着手指尖的方向无限的提拉延长，吐气再次到腰侧。
骨盆稳定，肩下沉，注意肩、肘、腕的排列。
由于时间的原因，针对这个问题只能给大家一点思路。