知道焦虑抑郁，比不知道好多了
我们做过一个超过五千人的调查：
如果你因为职业发展感到压力，你和 68.1% 的人一样； 如果你因为缺钱花感到压力，你和 43.6% 的人一样； 如果你因为孤独感到压力，你和 36.6% 的人一样； 如果你最近因为工作太忙或者搞不定感到压力，你和 31.7% 的人一样； 如果你因为婚姻家庭关系感到压力，你和 30.1% 的人一样； 甚至，如果你的压力来自对自己体型外貌不满意，也有 26.7% 的人和你一样； ……
数据出处：暂停实验室 4926 名正念书写行动营参与者
我相信，上面的每一种压力，你或者你身边的亲友同事，都正在经历着。
但大家好像又什么都没有做，而只是「扛着」。男性尤其如此。
如果去看全球「压力引发情绪困扰」比例数据，很容易得出这种第一印象：中国人好像心理格外强大一点。
欧盟 2010 年的统计，接近 40% 的人会在一生的某个时刻会出现焦虑抑郁情绪困扰。
美国国立卫生研究院 2019 年统计，成年人心理健康问题12 个月发生率 20.6%，其中一半的人在过去一年内看过心理医生。
2020 年，因为疫情原因，美国的数字一下子翻了三倍。
美国人花在照顾自己情绪问题上的钱，一年是 2250 亿美元。平均每人每年接近 1000 美元。「脆弱」得理直气壮。
而中国的情绪困扰发生率一直低得多。我找过各种统计报告，最近几年焦虑抑郁发生率从未突破 10%，大概 7% 左右。
这已经是近几年发生率「暴增」的结果。这个数字，在 1993 年是 1.1%。再往前十年，是 0.66‰。
就好像四十年前，情绪问题这件事根本「不存在」一样！
但这并不意味着那时候的生活的人更少痛苦。
真实的原因是，这种痛苦没有被发现，被定义，被认可。
当年，很多抑郁症患者，是被作为内科患者诊治的。他们在就医时，也只能报告出身体上的不适（疼痛、恶心、失眠），压根不说情绪上有问题，甚至自己都感觉不到情绪上有异常。
治疗身体症状的药物，对这些患者完全无效。一旦使用针对抑郁症的治疗方案，这些身体症状就缓解了。
知道，是改变的关键时刻。
很多人第一次知道自己「焦虑了」或者「抑郁了」，是在网上搜索信息发现的，或者无意中浏览时被一条描述症状的信息击中，就一下子找到了答案。
接触焦虑抑郁人群越多，我就越觉得，能使用「焦虑」和「抑郁」定义和描述自己的痛苦，真的是一件特别好的事情啊！
因为通过描述，你会知道，这些问题正在被专业人士研究，逐渐获得深入理解，以及最重要的，可以找到有效的方法来应对。
如果你也正在经历这些痛苦，我希望这篇文章让你知道这件特别重要的事情：你不是一个人在承受。
其实，这两种情绪问题，就像精神健康的「感冒」，在人群中普遍高发。特别是生活压力大的时候，一旦「情绪免疫力」不足，就很容易中招。
你甚至可以把焦虑和抑郁当做一件事的两个方面：焦虑是对未来不确定性的担心，抑郁是对过去挫折的沮丧。两者同时发生在一个人身上的可能性是 60%-80%，会一起出现，也意味着可以用同样的方法缓解。
感谢你看到了这里，接下来，让我们看看，这些问题已经有了哪些解决方案。
首先，从健康状态，到压力困扰，再到情绪障碍，这是一个从轻到重的连续谱系。
对最重度的焦虑抑郁，使用精神类药物控制症状是优先级最高的选择。
在选对药物的情况下，75% 左右的严重焦虑抑郁症状都可以得到有效的控制，起效时间大概两周到一个月左右。
而对轻中度的情绪困扰，或者已经得到药物控制的残留轻度症状，心理治疗则是更适合的方案。
目前，循证的心理治疗方案（以认知行为疗法为代表，还包括融合了正念疗法的新趋势，例如正念认知疗法，接纳承诺疗法）在改善情绪困扰的效果上，已经可以做到和药物不相上下。
而且心理治疗还有一个药物无法替代的优势：通过改变人的思维方式，可以有效增加「免疫力」，预防未来再次遇到压力时的症状复发。
其实原理非常简单。
第一件事叫做「觉察」，就是了解各种和情绪有关的知识和体验。这样，就可以在出现情绪问题的第一时间知道这件事。
第二件事叫做「接纳」，就是承认这些体验存在的合理性，不害怕这些体验会「毁灭」自己，就像你不会害怕感冒一样。
第三件事就是「行动」。尽管这些体验不会那么快消失，尽管暂时不那么舒服，可是，还是可以做很多事情啊。
下面是我们最近做的一个数据分析，展示了有中重度焦虑抑郁的人，在暂停实验室练习的变化路径图：
变化的起点，叫做全面客观思考（global mind），即看到更多信息和可能性；
下一步，叫做经验开放性（open experience），即体验和接纳不同的感受；
这些引发了抑郁症状的降低；
更进一步地，提高了勇敢面对困境的能力（strong heart），减少了焦虑症状。
其实，焦虑和抑郁都是生活中很重要的信号，它们在提醒我们，需要重新审视当下的生活，好好照顾自己，做出一些变化和调整。
当我们「为所当为」之时，这些情绪也会慢慢消失。
尽管原理非常简单，但其实做到以上这些并不容易。
因为我们总是本能的害怕这些不舒服的体验。我们不熟悉，不知道这些体验会把自己带到哪里。
就像初学游泳一样，需要来到水中，体验被水淹没的感觉，学会让自己自然漂浮，才能慢慢不怕水，在水中获得自由。
极少有人能自己通过看书自学掌握游泳（我生活中的确只认识这么一个神人），大部分人都需要在这个过程中，找一个「懂水性」的人指导自己（这也会带来很多安全感）。
这就是「心理治疗师」存在的价值。在尝试熟悉情绪，和情绪共处的过程，充当教练的角色。
我觉得，其实人人需要知道这些和情绪相处的方法。因为人生漫长，很难预测何时会遇到挑战。就像正念减压疗法创始人卡巴金所说：
一张图了解