冬训春赛马拉松更容易出好成绩（暨2020广马回顾）
跑马大叔
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全球疫情以来最大规模的马拉松赛事、2020广州马拉松赛如期举行，体现了广州的勇气与担当，两万跑者倍感珍惜与自豪。
跑马大叔也完成了个人第93场赛事，完赛时间314不甚理想，但排位比去年广马提升，说明今年广马选手整体成绩下滑，主要原因是相对高温高湿的天气让今年广马并不好跑。
天气只是影响马拉松的其中一个客观因素，赛后静下心来还是需要深刻总结个人因素方面的得失，以便为即将开始的全新周期的冬训找准努力方向。
冬训春赛马拉松更容易出好成绩
一，广马高温高湿正好凸显身体弱项
难能可贵的2020年广马，不巧气温和湿度都回升，开跑已经感觉不对劲儿，几公里已经满身大汗，高温高湿对于本来就多汗的跑马大叔来讲是影响很大的。水站基本每站必喝一两口（但本届赛事每个纸杯的水都少于1/4，很多时候只好多拿一次，浪费了时间和精力）。每次能量胶和盐丸基本也是比训练习惯提前了一点进食。这样撑到30K基本还能勉强保持配速，最后10K就感觉力不从心了，想发力却使不上劲儿。同时，左边小腿后侧肌肉有反应，这在比赛中已经好久没有出现过；赛后大腿正面股四头肌是酸痛最强烈的位置，也是好久没有出现过的状况。
虽然可以说高温高湿天气让体能消耗过大，但客观的情况不能改变，自身的原因却应该好好总结。体能在尾段的不足以及肌肉在后程的紧张，恰恰说明了至少三个自身问题：第一，赛前疲劳未完全消除；第二，长距离速度耐力训练次数少；第三，下肢跑步肌肉锻炼仍未足够。
二，南方夏训艰苦，冬季不易出好成绩
南方夏天酷热而且漫长，能坚持路跑训练着实不容易。跑马大叔在夏天的训练安排基本上是一半越野，另一半是清晨5点开跑的路跑训练，只有这样才尽可能避开高温酷暑的煎熬。因此，如果指望每年秋冬季节的马拉松赛事有最佳表现，难度是很大的，因为夏训不规律，而且质量不高（高温酷暑下身体各项指数基本都不能作为个人最真实水平的参考）。
回顾跑马大叔过往的马拉松比赛，闯进关键成绩节点、跑出PB的赛事基本都是春天的赛事，秋天跑出好成绩的不多。这确实是受到南方夏天高温漫长影响的结果。因此，也就让我更重视冬训以及第二年开春的赛事了。
再加上入秋之后越野赛事较多，有些比赛还必须参加，像10月底的莫干山100公里越野赛凯旋之后，跑马大叔实际上只有一个月多一点点时间备战广马，这显然是不足够的。
三，以秋冬比赛的表现明确冬训主抓目标
年底的马拉松比赛姑且可以当作检验自己整个下半年的训练水平以及身体状况的大好机会，凡是过往，皆为序章，年底赛事中自己表现出来的种种优势劣势都会清清楚楚，也为接下来的冬训以及开春赛事带来更为清晰的指引。
备战时间短，速度耐力训练少，快于目标配速的长距离训练少，当然就首先需要在接下来的冬训中认真扭转过来；肌肉力量出现短板，比赛中有酸痛感觉和抽筋前兆，那就需要在冬训中进一步加强下肢跑步力量的锻炼；带着疲劳状态比赛肯定表现不好，那就痛定思痛，在冬训中、尤其是开春赛事前，认真贯彻恢复和休息的科学策略，舍得做减法，可以放的暂时放一放。
四，冬训的时间优势是基本保证三个月
12月正好开始冬训，因为开春重要赛事传统上最快也在三四月间，这样三个月的冬训时间就比较充裕了，可以解决此前备战全马只有一个月时间的问题。跑马大叔认为，对一般跑者而言，要认真备战一场全马、要跑出较满意成绩，三个月的备战时间是少不了的。
三个月只是底线，首先是因为身体对强度的记忆和应对能力不可能在短时间（例如一个月）里形成；然后是因为任何训练计划都应该包含各种类型和强度的训练课，而不是单一机械重复某一种，其中就包括需要有较长一段时间通过慢跑去提升有氧耐力，也包括需要在赛前集中进行各种速度训练。
五，冬训的天气优势是速度耐力可以多练
冬训的客观优势肯定是天气，漫长酷暑很难坚持长距离的训练。到了冬天，南方的温度反而最适合跑马，最冷基本在5到15度之间，这是一年当中难得的可以跑得肆意的季节，尽管南方的冬天很短很短。而且南方冬天这个温度比较接近北方省份开春之后的比赛的温度，南方的冬训能找到北方春赛时的身体感觉。
冬训的长距离速度耐力训练可以跑出更接近个人真实的水平，因为体能不再受到高温高湿的酷暑的影响，排汗减少、体温不高、心率降低、补给简单，可以尽量发挥出个人的最真状态和最高水平，以便给目标赛事设定符合个人实际的目标。冬训课前注意暖身热身要做充分、要做更长时间就是了。
六，冬训前2/3练耐力，后1/3练速度
传统的训练方法基本都是强调备赛周期的前面大半时间多跑有氧耐力长距离（以打稳肌肉和心肺的耐力基础），临近比赛的后面小半时间多跑各种速度训练（以增强心肺能力和速度感觉）。
传统的训练方法适用于所有跑者，但要注意任何一个阶段的训练都应该兼顾不同强度的训练，只是不同强度训练在同一阶段里的占比不一样——备赛周期前期，有氧长距离为主，速度训练偶尔为之；备赛周期后期，速度训练占比增加，速度耐力长距离应该安排。
七、冬训的强度要保证两头减少中间
保证两头的意思是：要么轻松跑，要么速度跑；减少中间的意思是：减少目标配速或稍低于目标配速的既不轻松又快不起来的训练。这样做的目的是既能保证足够时间放松恢复，也能集中精力完成越来越长距离的高于目标配速的训练。
跑马大叔认为：冬训应该保证至少两周、最好一周一个长距离训练，初始距离从力所能及的15公里或半马开始，然后每周循序渐进地增加距离，关键是这个一周一次或两周一次的长距离必须跑出比目标配速更快的配速，这样才能达到把心肺和肌肉提升到高于比赛要求的水平。如果总是跑不出更快配速，那就不能以长距离为目标了，只能以配速为准绳——能跑出多长距离的高于目标配速的训练，就先跑多长，配速慢下来了就不要勉强了，留待下一次再把距离拉长。
八、冬训的力量训练要加码渐进
越资深的跑者应该越明白，水平的提升不能只靠跑步，必须有力量训练的助力和推动。冬训期间的力量训练有更好的条件去加码，因为气温舒适，身体力量表现会更轻松更优秀，而不像酷暑期间做力量训练那样吃力。
跑马大叔认为：跑步力量训练主要针对下肢跑步肌肉训练，但同时要同步提升核心肌肉群组的力量水平。越跑得多、越跑得快，就越体会到核心肌肉群组对跑步的极大支撑和稳定作用，甚至你只需要练高强度原地高抬腿跑就能马上感受到核心肌肉的调动和紧张。
把原来的下肢力量和核心力量训练动作的组数和单组次数不断循序渐进地增加，把对肌肉和心肺的刺激和压力循序渐进地增加，就能在比较短的时间里适应这种加码的难度，跑步力量也在不断加码训练中不断提升，从而为全马后半程保持稳定配速提供有力保障。
九、挑选一到两场开春赛事作为目标
如能保证三个月冬训认真完成，开春赛事佳绩可期。不妨挑选一到两场春季全马作为冲击好成绩的目标赛事，一场的好处是心理暗示自己没有退路，给自己一点小小的压力和紧迫感，把全部精力都集中到这一场比赛中，而两场的好处是可以有两次机会冲击好成绩，第一场不妨放胆去冲，能冲到多长距离就到多长，没有太多的压力，顶多把第一场作为第二场的热身，而且第一场说不定就冲击成功了呢，嘿嘿！
训练计划毕竟是纸上谈兵，关键还是执行落实，这需要恒心、需要毅力，更需要沉得住气、耐得住寂寞。没有一场马拉松是容易的，每一段距离都值得尊重，每一场比赛都值得努力付出，因为每当他日回望时，你总会被那个努力拼搏的自己激励到和感动到。
舒适和安逸谁不喜欢，但那不应该是主旋律，更高更远才能有更美好的人生体验和生命价值。奔跑吧大叔！
“跑马大叔”同名账号视频上线啦！