浅谈阴瑜伽，附全套阴瑜伽32个体式及功效、经络、注意事项！（收藏级干货）
阴瑜伽是1980年才创立的瑜伽流派。创始人是美国的瑜伽老师保罗.葛里利（Paul Grilley）他是学医的，同时也是一位瑜伽老师。按照创始人自己的说法：他从不建议把阴瑜伽当成一个独立的瑜伽体系来练习，他一直的目的是想把阴瑜伽当作阳瑜伽互补形式来练习。
阴瑜伽的名字很有意思，他的原名叫：Yin Yoga。不知道大家发现没有，阴瑜伽中的阴就是中文“阴”的汉语拼音。像“哈他瑜伽”、“阿斯汤加瑜伽”都是英文音译过来的。但阴瑜伽更像是中文翻译过去的。这主要和创始人创立阴瑜伽流派的过程有关。
保罗 葛里利遇到一位教“道家瑜伽”的老师，上了他的“道家瑜伽”课以后，非常喜欢这种教学方式，有可能这是阴瑜伽的雏形，比如体式保留的时间比较长，把瑜伽动作和经络穴位以及我们中国人说的“气”融合在一起，是保罗从来没有接触过的，或者市面上没有的瑜伽练习形式，但是保罗非常喜欢，对经络和穴位的理论也非常有兴趣。
保罗另外还有一位朋友是位日本人，是一位哲学、生理及心理学的博士，精通人体解剖，也喜欢研究脉轮和经络，并且用科学的方法去实验验证经络和脉轮。
保罗把自己瑜伽方面的知识和日本人解剖方面的知识以及他的道家瑜伽老师传授给他的瑜伽练习方法，揉后在一起在瑜伽课堂上会用新的方法教授瑜伽。后来创始人想把他的这种新的教学讲义出一本书记录下来。本来是想叫《道家瑜伽》，后来一想道有阴阳，但是他只有阴，所以改为《阴瑜伽》，阴瑜伽的名字就这么被定下来了。
所以我觉得阴瑜伽其实是中国的道家文化滋生出来的一朵花，只不过开在了别人家。所以在阴瑜伽的课堂上，你会听到某一个体式可以疏通某一条经络，以及这条经络，在身体的走向和分布，这些通通是典型的中国文化。
我们再来看一看阴瑜伽练习的理论基础。
关节有三个层面：骨骼、包裹骨骼的筋膜结缔组织、肌肉。
我们平时的瑜伽练习或者说阳瑜伽练习，主要作用肌肉。但是筋膜软组织也需要锻炼，要想锻炼到这些组织就需要越过肌肉，把肌肉的力量卸去，使筋膜结缔组织得到伸展，所以在阴瑜伽练习中肌肉不启动。但是呢，筋膜和结缔组织又比较的坚密，属阴，在锻炼的过程中就需要温和缓慢长时间的给他施加压力，才能起作用，所以阴瑜伽的练习中需要温和缓慢长时间的保持，一般最少保持3~5分钟。
我们再来看一看阴瑜伽和阳瑜伽在练习上的特别之处。
1、肌肉不启动。原因上面已经说过了。
但是呢，阴中有阳，阳中有阴，没有绝对的阳，也没有绝对的阴。所以在练习的时候，想要锻炼的部位周围的肌肉是需要绝对放松的，这样才有效果。但是其他部分是可以启动一些肌肉力量的。
比如龙式，下半身是放松的，但是手是可以支撑的。
2、最少保持3~5分钟。
这个也是阴瑜伽的一大特征之一，原因上面也说过了。所以我们在练习阴瑜伽的时候，一开始进入体式的时候，不要进入到100%，要留点空间和余地。
比如我们在练蜻蜓式时，进入体式时：双腿可以不用打开到极限，也不要前屈到极限。随着保持的时间越来越长，身体会主动地向下的更多。
3、在练习中体式不要太多，
一堂课5~6个体式就可以了，如果自己练习的话，甚至可以选1~2，3~4个都可以。阳瑜伽的体式宜多，但是阴瑜伽体式宜少。
关于阴瑜伽的第一篇文章就到这儿，下面我们会讲阴瑜伽体式，我们主要还是以体式为主，这些背景知识有兴趣的了解一下就好。
最后分享一下阴瑜伽的练习态度：阴瑜伽的力量在于时间而非努力，我们的结缔组织需要时间才能慢慢回应温和的受压，不能被催促。学习富有耐心的等待，能够让心智平静，并且培养冥想静坐的必要态度，现今的文化欣赏这种努力去做的阳刚态度。但我们的欲望是无穷无尽的，要获得真正的快乐，我们就得培养富有阴柔品质的耐心，并且心存感恩和知足。
这一段是阴瑜伽这本书里的原话，特别喜欢和大家分享。
阳瑜伽中的作用主要是针对肌肉，而阴瑜伽更多的作用于关节，韧带，筋膜，经络，并不直接作用于肌肉。
不同的经络刺激，对人体的机体内脏有着不同的调理作用。很多伽人都想通过阴瑜伽练习来帮助刺激身体经络，但并不知道这些体式能刺激到哪条经络，不知道具体的注意事项！
今天小编将全套32个阴瑜伽体式及对应的功效、注意事项整理好，帮助大家更好的理解阴瑜伽！
A：生理层面：
1、很好的伸展上背和中背部；
2、柔软脊柱；
3、打开肩部；
4、放松心臟；
B：经络层面：
1、沿着脊柱走膀胱经；
2、手臂的经络，尤其是心包经；
3、刺激肺经；
C：注意事项：
如果颈部不好，这会造成损伤；
A:生理层面：
1、很好的伸展背部；
2、后腿筋得到更好的拉伸；
3、对肾臟和不活跃的腺体很好，对那些遭受泌尿疾病的人，非常有帮助；
4、这个体式可以消除男性睾丸的沉重感，对女性的经期规则化，卵巢功能有功效，也有助于分娩；
B:经络层面：
1、腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经；
2、如果双脚向内靠近会阴会感到大腿内侧的伸展，刺激肾经和肝经；
C:注意事项：
1、坐立前屈对骨盆和膝盖施压---这可以加重坐骨神经痛。如果有这样的问题，抬高臀部时膝盖低于臀部；
2、怀孕妇女，也可以做，双腿应该向外展开，给腹部留出空间；
3、如果颈椎骨突出或不是正常的曲度，应避免这个体式；
4、可在饭后练习，但是注意头不要向前接触地板，这样会给腹部太多压力；
5、如果双脚向内，紧张的内收肌或紧张的下背部可能会阻碍上身前屈，让双脚离身体远一些；
6、许多让人会自动的进入紧张的蝴蝶式，因为他们受到“阳瑜伽”的练习，鼓励他们将双脚放的远一些，双腿形成一个菱形。
A:生理层面：
1、不需要后腿筋松弛，就可很好的伸展下背部；
2、尤其针对后背部的韧带；
3、刺激肝臟和肾臟，帮助消化；
4、放松脊柱
5、伸展内侧膝盖空间；
B:经络层面：
1、刺激膀胱经；
2、刺激肝肾经络；
C:注意事项：
1、和蝴蝶式相同；
A：生理层面：
1、很好的灵活脊柱；
2、伸展上背部；
3、刺激内脏器官，帮助消化；
4、建立双腿力量；
5、刺激淋巴系统；
6、打开腰椎和骶骨。
B、经络层面：
1、刺激胆经；
2、刺激肝经；
3、刺激心肺；
4、刺激脾胃经络（如果大腿前侧有伸拉），刺激肾膀胱经（扭转时）；
5、早上练习这个体式，可以助阳气生发；
C、注意事项：
如有下背部问题，仍可做这个体式，但要缓慢些。
（通猫尾相同）但是，脾胃经络的刺激比猫尾更加强烈；
A、生理层面：
1、伸展背部和韧带；
2、挤压胃部器官，可帮助消化系统；
3、刺激肾臟；
4、放松心臟；
5、帮助治愈男性阳痿，提升性控制力。
B、经络层面：
刺激膀胱经；
C、注意事项：
1、前屈体式会让骨盆鄂膝盖不适，会加重坐骨神经痛。如有这种情况，提升臀部让膝盖低于臀部，当坐立时，关注骨盆后倾，应该让骨盆旋转向前；
2、如果后腿筋紧张，可以弯曲膝盖在下方垫上长枕；
A、生理层面
1、温和的伸展下脊柱；
2、腿部韧带和肌肉热身；
3、压缩胃部和内脏器官；
4、在这个体式时横膈膜呼吸会困难一些，这个体式强化横膈膜，为腹部器官提供按摩；
5、缓解胃痛；
6、心跳减缓，并恢复脊柱神经；
7、弯曲膝盖，可以强健腿部肌肉；并让胃部得到按摩；
B、经络层面
1、刺激膀胱经；
2、对肝臟、脾臟、和肾臟有益；
C、注意事项
1、如果有高血压避免这个体式；（头低于心臟的体式，会让血压升高）
2、如果有低血压，结束体式时可以慢慢还原站立，或进入蹲式，避免眩晕；
A、生理层面
1、深度的打开髋部、腹股沟，能够作用到髋关节；
2、伸展后腿髋部的屈肌和四头肌；
3、许多变式深入关节窝打开髋部；
4、对坐骨神经痛有帮助；
5、其中龙式1还可以刺激脚踝。
B、层面：
1、刺激脾胃经络；
2、刺激肝胆经络；
3、刺激肾臟；
C、注意事项：
1、前粗腿膝盖和脚踝如果不舒服，臀部可以坐在瑜伽砖上；
2、后侧膝盖不适，垫毛毯。
A、生理层面
1、打开髋部；
2、柔软脊柱；
3、温和的打开膝盖内侧；
4、刺激卵巢；
B、经络层面
1、刺激肝经；
2、刺激肾经膀胱经；
3、刺激脾经；
4、扭转蜻蜓会刺激上身旁侧的胆经。
C、注意事项
1、如果有坐骨神经痛，需要抬高臀部，在臀部位置垫毛毯，这样做，可以让膝盖低于臀部；
2、如果后腿筋太紧，屈膝并在大腿下方垫上毛毯；
3、如果有任何膝盖内侧损伤或问题，让双腿靠的近一些；
A、生理层面：
1、深度打开腹股沟（尤其是内收肌）；
2、打开髋部；
3、伸展脊柱；
4、帮助消化和缓解腹部绞痛（月经痛、食后痛）；
A：生理层面
1、打开髋部、腹股沟、大腿内侧；
2、和温和的打开膝盖内侧；
3、刺激脚踝；
4、放松双肩；
5、灵活脊柱。
B、经络层面：
1、刺激肝经；
2、刺激脾经，肾经；
3、刺激心肺经络；
C、注意事项：
如果臀部做不到脚窝的位置上，可以在臀部下垫瑜伽砖。
A生理层面：
1、深度打开髋部；
2、放松下腰背；
3、深度挤压胃部器官，帮助消化。
B经络层面：
1、刺激肝经；
2、刺激肾膀胱经；
3、刺激脾胃经络；
C注意事项：
这个体式，柔和的倒置，在月经期或有非常严重的高血压，避免这个体式。
A、生理层面：
1、最大程度放松整条脊柱的一个体式；
2、挤压内脏器官，并得到按摩。
B、经络层面；
1、刺激膀胱经，
2、刺激心肺经络。
C、注意事项：
1、月经期禁止；
2、有任何颈部问题都要在肩部垫毛毯，或不做；
3、怀孕不做，饭后不久，不做。
4、高血压、青光眼、感冒、眩晕、上半身传染病都不做。
A、生理层面：
1、一个深入开髋的体式；
2、灵活脊柱；
3、当腿向后时也会拉伸腿侧四头肌和臀部屈肌；
4、这个体式可以让大量血液流经会阴的区域，从而控制性欲。
B、经络层面：
1、刺激肝胆经络；
2、刺激肾经；
3、刺激脾胃经络。
C、注意事项：
如果你的膝盖和不好（特别是半月板有问题），关注这里的压力，如果髋部太紧，这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况，把前脚收回，更靠近会阴。
A、生理层面：
1、很放松、很温和的打开髋部；
2、非常温和的灵活脊柱。
B、经络层面：
1、刺激肝胆经络；
2、刺激脾胃经络；
3、刺激肾经。
C、注意事项：
和天鹅式相同。
由于内容过长，
小编分为上、下期分享给大家
教培干货 | 全套阴瑜伽生理+经络功效+细节注意事项（下）
阴瑜伽简单，实则难学，尤其难教。
一节课不超过10个体式，每个体式停留3-5分钟，需要深度放松、缓慢的呼吸，感受内心，让身心合一。一些练习者会感觉枯燥，一些老师会感到瓶颈，口令讲着讲着就没什么可讲了，你也是这样吗？
其实阴瑜伽有很多有趣的角度，不必口令单一，主题单一！上次小编介绍了私藏级干货公开|全套阴瑜伽32个体式及功效、经络、注意事项！（上），你get到如何从从生理层面、经络层面开展主题了吗？
本周下篇也整理好咯！体式细节也要注意哟！
A：生理层面：
6、对坐骨神经痛有帮助。
B、经络层面：
3、刺激内脏器官，帮助消化；
C、注意事项：
如果膝盖骨或脚踝会感觉不舒适，身体僵硬，让后腿膝盖下垫上毯子，或在小腿胫骨下方垫上毛毯。
A、生理层面：
6、刺激腹部，帮助消化。
2、刺激肾经；
A、生理层面：
6、高血压和哮喘的疗愈；
B、经络层面：
3、刺激脾胃经络；
C、注意事项：
A、生理层面：
6、打开髋部。
3、刺激脾胃经络；
A、生理层面：
3、其他功效和婴儿式相同。
B、经络层面：
2、另外刺激肝经。
A、生理层面：
6、灵活膝盖。
B、经络层面：
3、刺激肝经；
C、注意事项：
3、膝盖紧张，在膝盖窝处，垫毛巾或薄毯；
A、生理层面：
3、放松脚踝。
B、经络层面：
2、刺激肾膀胱经
C、注意事项：
A：生理层面：
2、灵活脊柱，减轻下背部的压力。
B：经络层面：
2、刺激肾膀胱经；
C、注意事项：
1、关注膝盖压力，髋部太紧，小腿交叉。
A、生理层面：
4、肩关节和所有胸腔问题，乳房和肩部组织得到滋养。
B、经络层面：
4、对肝臟、脾臟和胰脏有帮助。
C、注意事项：
2、如果手臂或手发麻，放低一些让血液流通。
A、生理层面；
4、刺激腰骶椎。
B、经络层面：
4、刺激心肺。
C、注意事项：
3、不适合怀孕的妇女。
和金字塔相同，但是在心肺上，有更深入的刺激。帮助肩颈理疗。
A、生理层面：
2、挤压内脏器官，并得到按摩。
B、经络层面；
2、刺激心肺经络。
4、高血压、青光眼、感冒、眩晕、上半身传染病都不做。
A、生理层面：
3、如月经导致下背部疼痛的女性，将会得到缓解。
2、刺激肾膀胱经。
如果髋部僵硬，这会让膝盖受伤，膝盖有伤的学员，应避免这个体式。
4、这个体式可以让大量血液流经会阴的区域，从而控制性欲。
3、刺激脾胃经络。
如果你的膝盖很不好（特别是半月板有问题），关注这里的压力，如果髋部太紧，这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况，把前脚收回，更靠近会阴。
A、生理层面：
2、非常温和的灵活脊柱。
B、经络层面：
3、刺激肾经。
C、注意事项：
和天鹅式相同。
2、下半身有六条经络开始或结束脚趾，这个体式刺激全部的六条经络。
2、脚踝前侧也受到刺激，帮助打开脾胃经络、肝胆经络。
如果脚踝或脚趾关节很紧，不要保持太久。
A、生理层面：
3、减轻经痛。
B、经络层面：
3、刺激肾经；
如果跪坐不到脚的位置上，可以双腿分开，放一块瑜伽砖，坐在砖上。
A、生理层面：
2、强烈刺激到四条经过脚踝的经络；
B、经络层面；
2、刺激肝胆经络。
放松全身，恢复体力与唤醒能量。
A、生理层面：
1、一个恢复、修习的体式---背用在任何中途休息时；
2、温和的柔软脊柱；
3、温和的挤压胃部、胸部，有助于消化系统；
4、在心灵上，可以缓解情感冷漠、忧虑、脆弱受伤；
5、头部支撑时，可以缓解背部和颈部疼痛；
6、缓慢的从一侧移动到另一侧，可以刺激胸部上侧和乳房组织的血液和淋巴液的循环；
B、经络层面：
1、刺激脾胃经络、肾膀胱经络；
C、注意事项：
1、腹泻或怀孕不适合；
2、刚吃完饭不适合；
3、如果膝盖有问题，在大腿和小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免做这个体式；
4、作为一个温和的脚踝伸展体式，或许需要在脚踝下方垫上毯子或其他物品来减少脚背的不适。
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有伽人留言：阴瑜伽全套不是只有20+体式吗？
其实不用太在意体式数量，瑜伽也在发展中，由之前的基础体式，演变出很多变体。