早餐真的那么重要吗？
早餐。吃还是不吃，这是个问题。吃吧，又不知道吃什么。不吃吧，又担心不太好。
大多数情况就是边纠结边在上班的路上随便买点。
今天这篇文章就和大家分享一下吃早餐的好处，以及早餐该怎么吃。引用了部分文献的内容，也没什么图片，所以整篇文章看起来可能会有点“干”（干巴巴的干）。温馨提示：如果没有耐心看，直接瞄一眼黑体字就能掌握本文的主要内容。
一、早餐和体重
多数研究表明，规律吃早餐有利于控制体重，减少肥胖。
不吃早餐并不是直接影响体重，而是不吃早餐的生活方式更容易增加体重。
不吃早餐，这不饿着肚子嘛。饿的时候总是容易被外面的花花世界吸引。小点心啊饼干啊小蛋糕啊小零食啊，很容易就把你诱惑了。一旦受肚子饿的驱使，距离胡吃乱喝就更近了一步。
反正对于我来说。大早上肚子饿去上班的时候，我第一件事就是去办公室的零食区看看有没有什么好吃的。
另外还有部分文献提到，越早吃早餐更有利于控制体重。八点之前吃更合适。
二、早餐和慢性病
吃早餐可以提高机体代谢水平。经常不吃早餐的人，BMI指数、腰围、空腹胰岛素浓度、HOMA-IR得分、LDL-胆固醇浓度都较高。
Pia！说人话！
简言之，就是吃早餐对预防多种慢性病有好处。比如心血管疾病（CVD），代谢综合征（MetS），Ⅱ型糖尿病（T2DM），冠心病（CHD）等。
当然，对于控制慢性病，吃早餐只是其中一个方面。而且更重要的不在于吃没吃，而是吃的好不好。
三、早餐和认知能力、工作学习效率
搜索关键字“breakfast”和“cognitive”，你能找到一把一把又一把的关于早餐提高认知能力的研究的文章。
大脑不会自己储存能量。所以如果不吃早餐，经过十几个小时的胃排空时间，这个时候大脑缺少葡萄糖的供能，可能反应就会比较慢，看起来傻呆呆的。
不吃早餐的孩子更有可能注意力不集中，记忆力下降，认知能力减弱，学习成绩差。
还有研究表明，一顿营养丰富的早餐可以提高办公族的短期认知能力，并减少他们在工作中的心理负担，减少困倦，也因此可能在工作中表现更好。
四、其他
对于女性来说，经常吃早餐生理期更规律，痛经、厌食、经前痉挛也较少；
吃早餐可以减少忧虑，提高生活幸福感。不管你信不信，反正我是信了。
总之，规律的吃早餐对于绝大多数人来说是一种更加健康、更容易获得均衡营养的生活方式。
五、哪些人可以不吃早餐
看到这儿你可能还是弱弱的想问一句。
不也有一些报道不是说早餐不是很重要吗。
我的解释是，对于像你我一样每天正常吃三餐的人来说，早餐是实现平衡膳食的一种方式。早餐很重要，同时三餐都很重要。
基于以上原则，有几类人可能并不需要早餐：
第一类，由于某些疾病医生建议确实没必要吃早餐的人。比如对于部分糖尿病人来说不吃早餐可能更有利于控制病情；
第二类，生活习惯属于晚睡晚起的人。比如一些职业性质比较特殊的人，再比如——周末的你。这个时候大概吃的就是午餐、晚餐和宵夜了。只要能保证主食、蔬果、肉蛋奶豆、坚果都摄入合理问题不大；
第三类，其他的特殊个体。比如遵循“少食多餐”原则的人，一天吃五餐的那种。早上起来喝杯奶吃块饼干就是他们的早餐，然后十点左右就吃第二餐......跟他们讨论早餐吃不吃或者吃什么，借鉴意义不大。
六、早餐应该吃点啥
豆浆油条、馒头稀饭......如果每天都这样吃，那营养是远远不够的。
一顿优秀的早餐，应当有以下组成。
1. 碳水化合物：用以给身体和大脑提供一早上的能量。
2. 蛋白质：提供氨基酸进行生命活动，比如合成神经传递素等。
3. 膳食纤维：延长饱腹感。
因此，完美的早餐公式是这样的：
主食+蛋白质+蔬果+（坚果）
并且种类越丰富越好。
范志红老师曾写过一篇文章，你可以根据这篇文章给自己的早餐打个分。您的早餐合格吗
（实操方面，以后我会慢慢写。今天这篇文章主要讲理论，作为本号早餐板块的总司令。）
七、没时间吃早餐？
很多人不吃早餐的理由是没时间或者早上起来没食欲。
对于没食欲，我的建议是前一天晚饭早点吃，或者日常多做点运动，以及，把早饭做的好吃点。
对于没时间这个问题。我觉得不是问题。十分钟有十分钟的吃法，一小时有一小时的吃法。像封面中的那份早餐，看起来挺丰富，实际上也只用十几分钟的制作时间。
但更多时候，没时间做一件事并不是真的没时间，而是你觉得这件事不那么重要。
我的同事，就是那帮和我一样上下班时间，每天上下班的路上同样只需要十几分钟的人。他们也经常会抱怨没时间吃早饭。（与此同时我似乎有充足的制作早餐和吃早餐的时间）
分享一则彻底改变我对时间管理概念的TED演讲。（Laura Vanderkam：如何掌控你的自由时间）
时间管理本质上是一种选择的艺术。吃早餐、阅读、健身、学英语......就算再忙，你也一定能找到时间去做你认为重要的事。
“从长远来看，我们一定有能力让我们的人生充满有价值的事物。”
——本文完，感谢阅读——
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主要参考文献
[1] Keith Tolfrey, Julia K, et al. Breakfast, glycaemic index and healthy in young people [J]. Journal of Sport and Health Science, 2012, 1:149-159.
[2] Nora Sihvola, et al. Breakfast high in whey protein or carbohydrates improves coping with workload in healthy subjects[J]. British Journal of Nutrition, 2013, 110: 1712-1721. doi:10.1017/S0007114513000779.
[3] Elizabeth M. Ward, M.S. , R.D. How breakfast can help you lose weight, even stave off disease[J]. Environmental Nutrition, 2003, 9(26).