他是世界上玩转俯卧撑最猛的男人，没实力根本做不了花式这些！
“俯卧撑”
可以说是健身、训练肌肉最基本的一项运动
主要锻炼胸部、手臂和腰部
对于其它部位也会有效果，只是锻炼程度不同
俯卧撑能够锻炼全身的每一块肌肉
对于健身爱好者而言
俯卧撑是每个人都会训练的必备动作之一
如果你的身体素质已经够棒
或许偶尔练练击掌俯卧撑大有裨益
俯卧撑在各种场合都有它的身影：
学校操场、健身房、朋友聚会、真心话大冒险、军事训练......
有趣的是
正因为它普通往往就会被很多健身爱好者所忽视
做好一个俯卧撑，不单单是胸部和手臂的支撑
你的上背、核心以及臀腿部等都需要参与
而且不受时间和场地的额外限制
被大家认为是“最好的徒手练肌肉的动作之一”
所以
把它看成全身性的训练更合适
如果你开始有了健身念头，但不知道从哪里开始
那么就伸开四肢来做一场痛快的俯卧撑吧
（前排提示，本文俯卧撑逐渐增加难度）
（一）小白版俯卧撑
动作一
▼
上斜跪姿俯卧撑
跪姿减少了力矩，上斜减少了角度从而身体重量，这样需要的力量很小，方便新手感受胸肌发力。
动作二
▼
上斜俯卧撑
上斜减少了身体角度，减少的部分身体重量
动作三
▼
跪姿俯卧撑
减少了力矩，从而减少了部分身体重量
动作要点：
1、起始姿势：双脚并拢，双膝着地，双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部正下方，脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或塌腰。
2、以膝盖为支点弯曲肘部（双臂向身体内侧夹紧）放低身体，胸部贴地，过程中肩胛骨、核心收紧，保持身体稳定，避免塌腰。
动作四
▼
标准的俯卧撑
对臂力，核心肌肉的要求也要比以上的要大，能够有效的锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
动作要点：
1、起始姿势：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体直至胸部贴地。
2、弯曲肘部（双臂向身体内侧夹紧）放低身体，过程中肩胛骨、核心收紧，保持身体稳定，避免塌腰。
（二）精英版俯卧撑
动作一
▼
下斜俯卧撑
动作二
▼
虎式俯卧撑
动作三
▼
登山式俯卧撑
动作四
▼
平移式俯卧撑
（三）大师版俯卧撑
下面给大家整理7个较难的俯卧撑
建议初学者不要挑战，免得“伤了筋骨”
动作一
▼
击掌俯卧撑
击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一。就像它的名字一样，在你双手落地之前，进行一次击掌，然后再回到地面。这需要爆发力，快速并且腾出时间来进行1~3次击掌。
动作要点：
1、和基础俯卧撑一样，你需要保持从头到脚的直线。
2、在你落地之前进行击掌。
※ 和速度同样重要的是，你身体必须有足够的高度，来完成你的击掌过程。
※ 开始时候一定是心理作用阻止你，可以选择一些柔软的地面场地来练习，以防止你用脑袋着地。当你掌握一定速度之后，每个掌声都是为你自己的！
动作二
▼
三角俯卧撑
三角俯卧撑是美国运动协会认为练习肱三头肌最有效的动作。这种俯卧撑可能你很少看到有人做，因为确实有点难度：
动作要点：
1、和基础俯卧撑一样，脚和头在同一直线。
2、双手的食指和拇指组合成一个三角形 。
※ 利用你的核心力量，保持你的背部平直。
※ 当你降低你的身体同时，肘部自然会向两侧突出。一旦你的胸部接触地面后，往后推然后重复。
动作三
▼
蜘蛛侠式俯卧撑
这里并不是蜘蛛俯卧撑，而是动作看起来像Spider-Man贴墙一样。因为增加了一边的重
量，所以比传统俯卧撑略难。
动作要点：
1、从基础俯卧撑的动作开始，头脚一线，并且手张开比肩膀略宽。
2、当你达到俯卧撑最低位置时，将一条腿向前，膝盖伸向手肘。
※ 这个动作不单训练手臂和肩膀，同时也让你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到“照顾”。
动作三
▼
俯冲轰炸机俯卧撑
名字听起来很炫酷凶猛，然而动作非常“温柔”。这个动作属于全身运动，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韧性。
动作要点：
1、身体下犬式，双脚打开和身体呈三角形
2、抬高臀部，然后压下去，当胸部碰到地面时抬头压臀，让胸部继续向前
※ 这种俯卧撑看起来结合了瑜伽的下犬式和拜日式，当你胸部向前挺的时候，尝试停留几秒然后再回到最初的位置。
※ 你也可以把这个动作作为拉伸。
动作四
▼
交替俯卧撑（使用类似水泥砖物体）
动作要点：
1、仍然是基础俯卧撑的姿势，头脚一直线。
2、左右手交替放在水泥块上。
※ 充分利用手臂撑起身体，让身体里地面有一定距离，然后在空中进行交替。
※ 和击掌俯卧撑不一样的是，当身体下落时，身体绝大部分重量只落在一只手上。初学者可能会发生“脸着地”，可以使用柔软防滑的东西把砖头包起来。
动作五
▼
拍膝俯卧撑
如果你对击掌俯卧撑比较熟练，那么也能很好的应付拍膝俯卧撑。像击掌和交替俯卧撑一样，拍膝这个动作，也是在半空中完成的。
动作要点：
1、基础俯卧撑姿势，双手在胸部触及地面时用力把身体推向空中。
2、在半空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置。
※ 这是一个非常困难的俯卧撑，需要很强的爆发力，所以在尝试做这个动作时，保护好你的手腕，并且尽量在相对柔软的地面完成这个动作。
动作六
▼
倒立俯卧撑
当我们在做基础俯卧撑时，手臂（尤其是肱三头肌）承受身体70％的重量，而倒立俯卧撑时手臂承受了100％的重量。这一切是在倒立状态下完成的，对很多人来讲，倒立都是难以维持，更别说手臂下弯和上推。
动作要点：
1、利用墙（或者类似墙的表面），倒立并且形成一个基础俯卧撑的姿势
2、头部缓慢下降，手臂控制速度，在接触地面后用力上升。
※ 为了让这个动作熟练，首先要做的是找到倒立的感觉。
※ 初学倒立，可能有脑袋充血头晕的感觉，不过熟练后就能感受到倒立带来的好处。
※ 保持你的核心力量，腰部不能太过弯曲。如果害怕头部在下降过程中“碰撞”，可以放个枕头什么的垫着。
※ 这种俯卧撑普通人的极限是10个。
动作七
▼
十字架俯卧撑
毫无疑问，这将是世界上最难的俯卧撑。因为你的肩膀，处于一个并不占优势的位置。但仍是可以学（装）习（逼）的，它将极大强化你三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。
动作要点：
1、起始是基础俯卧撑的姿势，头脚保持一线，臀部上翘下陷情境下这个动作将会大打折扣。
2、手臂张开（逐渐调整位置的过程），然后身体下压。允许用手指抓紧地面。
※ 感受十字架俯卧撑带来的痛苦吧，在中世纪，这个动作就是用来折磨人的。
※ 但如果你能完成10个，那么…你可以展开双臂挑战更大的宽度。
如果问我：
“谁最能做俯卧撑”？“谁做俯卧撑花式最多”？
当属这位来自牙买加的
Chadoy Leon
如果你觉得上面列举的俯卧撑没什么难处
那么可以看一看Chadoy Leon做的14样花式俯卧撑
PS：模仿时候尽力而为，千万要注意，别让身体收到损伤！
他叫Chadoy Leon
是牙买加的健身男模，也是当地知名的健身教练
别看这一身肌肉配纹身草莽气十足
笑起来还相当暖男呢
Chadoy Leon可以说是世界上做俯卧撑最猛的男人
他把它玩出了花样，玩成了艺术
他也因此被称之为“俯卧撑之神/王”
他分享的14级俯卧撑
80%的人做到第五级就该歇菜了
能完成这些肯定都离不开每日健身房的基础训练
手臂
手臂+腹部
肩膀
135lb的杠铃片
背部
胸+手臂
大腿
HIIT训练
但他最牛逼的技能还是各种花式俯卧撑
因此圈了不少粉丝
他的招牌动作就像街舞一样酷炫、华丽
论无敌金刚肘是如何养成的
脑洞健身
满脑子都是骚操作
花里胡哨的操作也需要强大的力量支持
负重100斤+的妹子连做5个俯卧撑
实力傻眼~~~
就连这种对平衡要求极高的俯卧撑他也能随意get
当然这之前了经历了不少失败
在家也是各种会玩
好像看到了什么不得了的东西
这平衡感我给100分
腹肌必须得练
平衡感这么好
和他经常跳舞有密不可分的的关系
看了这么多
不得不说Chadoy Leon的俯卧撑真的很牛了
好身材再加各种花式俯卧撑，大神就是这么炼成的
最后
献上Chadoy Leon超暴力俯卧撑合集
这么大的块头
还能有如此灵活的身姿也真是666
|此部分内容转载自《肌肉梦想》；ID：（jiroumx）
（图片/文字若有侵权请联系 S姐 删除）