身心疲惫，压力山大？这 3 套瑜伽放松身心（收藏级）

瑜伽是缓解身心压力的好办法，今天推荐3套简单的瑜伽体式，动作简单缓慢，以拉伸为主，在家就可以练起来。

第一套

• 膝盖跪地，双脚踩地，臀部坐脚跟，腹部内收，背部延展，调整呼吸，保持1分钟

• 站立，双脚与髋同宽，互抱手肘，手肘往下找地面，保持1分钟

• 从下犬式，右腿上提，弯曲膝盖，脚跟找臀部，保持10次呼吸，换边

• 右脚踩地，左膝盖着地，左手抓脚背，保持1分钟，换边

• 右臀部坐在砖块上，右小腿着地，脚回勾，左腿伸直脚踩地，双手肘撑地，保持3分钟，换边

• 坐立前屈，双腿往前延展，胸腔找膝盖，从髋部折折叠，保持3分钟

• 从坐立前屈，左手往左侧延展，右手抓左脚外侧，保持1分钟，换边

• 坐立，右腿伸直，左腿弯曲，膝盖打开，左手向上向右延展，保持1分钟，换边

• 坐山式，坐立，双腿伸直，背部延展，保持1分钟

• 挺尸式，躺下，双腿打开，双手打开，掌心朝上，休息5分钟

第二套

• 哈巴狗式，膝盖着地，双手往前延展，额头贴地，小腿贴地，保持3分钟

• 分膝婴儿式，膝盖分开，额头贴地，双手往前延展，保持3分钟

• 扭转分膝婴儿式，左手往左侧延展，右手抓左大腿根部，头左侧着地，保持3分钟，换边

• 右腿弯曲，左小腿伸直，双手在臀部两侧，胸腔延展，保持3分钟，换边

• 鞋带式，弯曲膝盖，膝盖重叠，脚跟分别在臀部两侧，保持1分钟，往前折叠，保持1分钟

• 如何可以，在半鸽子式基础上往前趴下去

• 鞋带式如果做不了，坐在砖块上

• 双脚踩地，膝盖着地，腹部内收，脊柱延展，保持3分钟

• 仰卧，躺在砖块上，双脚踩地，后脑勺放在砖上，放松5分钟

第三套

• 简易坐，左手放在膝盖上，右手抓左大手臂，头往左侧延展，保持1分钟，换边

• 双脚踩地，膝盖着地，双手放在大腿上方，腹部内收，脊柱延展，保持1分钟

• 分膝婴儿式，膝盖分开，额头贴地，双手往前延展，保持3分钟

• 趴青蛙，膝盖分开，小腿贴地，手肘撑地，保持3分钟

• 在趴青蛙的基础上，胸腔贴地，肩膀贴地，保持3分钟

• 深蹲，脚趾尖朝外，低头，手掌贴地，保持1分钟

• 站立，双脚与髋同宽，互抱手肘，保持3分钟

• 左脚踩地，膝盖弯曲，右膝盖着地，双手往左侧延展，手肘撑地，保持3分钟，换边

• 半神猴式，左脚往前，腿伸直，脚回勾，保持3分钟，换边

• 从上一个体式，髋部向前，保持1分钟，换边

• 俯卧，双腿伸直，手肘小手臂撑地，脊柱向上，保持3分钟

• 双手伸直，肩膀下沉，保持3分钟

• 从金刚坐，手肘放在抱枕上，保持1分钟

• 然后躺下去，双手互抱手肘，保持3分钟

• 坐立，双腿打开，脚回勾，手肘小手臂撑地，保持1分钟

• 仰卧，弯曲膝盖，膝盖往左侧着地，右手往右侧着地，保持3分钟，换边

以上三套可以作为独立的针对性小序列，也可以编排进课程。建议每天晚上或睡前练习，可以很好的放松身心，减轻焦虑，促进睡 眠。