运动减肥怎样最高效？最高燃脂区了解一下，让你事半功倍
据2019年的一项调查显示，我国目前有3亿人处于超重或者肥胖的状态。大家都知道瘦一点好，很多人也咬着牙通过运动来“燃烧脂肪”，至于效果……
近些年来，大家的生活质量都在不断提升。这一点不仅体现在我们的生活用品上，从大家的体型上也可以清晰地看出来。相信不少人曾经为了穿衣服用尽了洪荒之力，就像这位小朋友一样……
为了减掉身上的赘肉，人们可谓是八仙过海，各显神通。据不（shi）完（wo）全（xia）统（cai）计（de），真正行动起来减肥的人中，大约有70%的人选择饿肚子，20%的人选择买减肥产品或者服务，还有10%的人选择运动。在健身房中，我们也经常能看到一些人为了减肥而挥洒汗水。同样来自于刚才的统（xia）计（bian），有50%的人来这里是为了拍照，30%的人是为了锻炼肌肉或者运动能力，15%的人为了健康，但是还有5%的惊人比例是来减肥。
好了，不开玩笑了，正经说一说。
其实为了减肥而运动的情况还是大有人在的，但是很多人也面临着一个困扰，那就是效果不好。后来隐约听说有个峰值“燃脂区”，只要在这个条件下运动，就会获得较好的效果。
关于这个燃脂区，大家听到的说法也不尽相同。比较流行的说法认为，当一个人在最大心率的60%左右进行锻炼，就会进入燃脂区，达到最佳效果。所谓的最大心率，计算方法就是用220减去你的实际年龄。如果你60了还硬说自己18，那么累死你也达不到这个标准。按照这个说法，如果你今年20岁，那么（220-20=）200*60%=120，你的运动能保持120的心率就会有效地燃烧脂肪。
不过话说回来，这个燃脂区真的存在吗？
在解释这个问题之前，我们先了解一下人体的新陈代谢。要说明的是，即使你什么也不做，哪怕是睡觉，你的身体仍然在消耗能量以维持正常的生理过程，这些能量来自于碳水化合物、蛋白质、脂肪和磷酸盐。但是，这个能量的消耗速度和使用率，则因人而异，它取决于年龄、饮食结构、性别、运动强度及频率等等，非常复杂。
一般来说，走路或者慢跑这样的运动消耗的能量较少，并不像短跑冲刺那样需要肌肉的高强度工作。在这种情况下，身体所需的能量主要来自于脂肪。但是，随着运动强度的增加，脂肪的代谢速度跟不上，无法满足能量需求的增加时，我们的身体就会向碳水化合物求助，因为碳水化合物的代谢速度更快。
从这个过程中我们可以看出来，如果运动的强度控制在某个范围内，确实会存在以脂肪为主要能量来源的情况。注意，这里我们说的主要，是脂肪消耗比例较高的意思，因为即使是慢跑，也会有碳水化合物的消耗。
因此，如果我们能在脂肪消耗比例占到最高的强度下进行运动，将会得到事半功倍的结果。而这个临界值，我们称之为最大脂肪氧化强度（FATmax）或者最大脂肪氧化率（maximal fat oxidation rate，MFO）。
那么，接下来的问题就是：一个人在运动的过程中，他的主要能量来源到底何时从脂肪变成其他营养物质呢？研究人员提出了一种方法，那就是在一个人逐渐增加运动强度的过程中，对他呼出的空气量进行测试。由于生理学家已经可以很好地统计出了出脂肪和碳水化合物在不同强度下给机体提供能量的相对比例，所以通过呼出其体量推算二者的比例，就成了简单的鸡兔同笼数学题。
结果显示：我们的脂肪消耗比例，的确随着运动强度的提升而呈现出先升后降的趋势。当一个人的运动强度达到最大摄氧量最大摄氧量（VO₂ max，可以大致理解为运动强度）的40%-70%范围内时，碳水化合物和脂肪的消耗率就会增加。在运动强度更大的时候，由于身体消耗能量的速度提升，脂肪的燃烧速度也开始下降。
他们得出结论：人类的确拥有一个相对较高的燃脂区，这个区域存在于最大摄氧量的52%-70%区间。但是，这个燃脂区也是因人而异的。他们指出，对于超重或肥胖者来说，其燃脂区相对较低，大约在最大摄氧量的24%-46%。而对于耐力出众的运动员来说，其燃脂区则要相对高一些。
说了这么多，我们只提到了脂肪提供能量所占的比例，还没有说起运动过程中到底有多少脂肪被燃烧。研究人员给了我们一个不那么令人高兴的结果：脂肪燃烧的数量少得可怜。在测试中，即使是运动员在FATmax情况下，他们每分钟也才只有0.5克脂肪被消耗。也就是说，即使这样的强度保持一个小时，也才能够消耗30克脂肪。
研究人员告诉我们：对于普通人来说，这个数字还会更加缩水，可能每分钟只有0.1-0.4克。
看，上图左侧是4斤肥肉，想甩掉它吗？至少100小时的运动，走你。
所以说，虽然将运动强度保持在燃脂区范围内的确有利于减脂，但是效果确实没有那么明显。如果想要看到显著的效果，坚持运动，增加基数才可以。
当然了，这次研究也不是专门为了打击我们的，有些好消息还是值得听一听的。有证据表面，间歇性的减少一餐或者生酮饮食等饮食方式，加之更长时间的运动，可以有效地增加脂肪燃烧量。所谓的生酮饮食，指的是脂肪高比例（对，你没看错）、碳水化合物低比例、蛋白质及其他营养元素适量的饮食结构，它和饥饿疗法都曾经是治疗癫痫的方法——看，治疗癫痫的饮食也适用于减脂，你有没有悟出什么道理？
好了，说回到话题。
研究人员指出：我们不必过多地纠结于所谓的燃脂区，而是为自己设定一个“甜蜜点”。你可以把甜蜜点设定为中等的努力程度，比如使用你全力的30%-60%，然后定期地围绕这个甜蜜点进行运动，这样可以提高身体以脂肪为燃料的比例。
包括前几天我们分享的文章中，另一组研究人员也提出了运动减肥的关键，那就是坚持。太多人因为各种各样的原因很快就放弃了运动，然后简单粗暴地把锅甩给运动，说运动减肥根本没用。但实际上，这只是他们没有坚持，运动量不够而已。今天正好复习一下那一篇论文的成果，简而言之，研究人员指出：我们应该把运动和一些每天必做的事情关联在一起，比如上班和运动相关联，每天提前上班并进行运动、或者联系到你晚上看直播，在直播前半小时运动……
说到底，这些也都是一些小技巧。减肥的根本就在于毅力和自己内心的重视程度，如果足够重视，长期坚持，就没有减不下来的肥。就说这么多，我要睡觉了，毕竟床还是挺舒服的……