心理学家：从严重失眠到高效睡眠，仅需要短短20分钟

我的一位来访者说：老师，我现在状态很不好。基本一整天都会躺在床上，并且感觉特别累。

朋友们，你觉得他因为难受所以躺着，越躺越难受？还是自己觉得：躺着可能会好受一点，却越躺越难受呢？

无论哪种情况，结果都一样：就是越躺越难受。有的失眠症患者可能会说：我要是能起来，何至于一天到晚难受？我难受才躺着的！又回到了刚才那个鸡生蛋蛋生鸡的问题，你就这样躺着，好受点没？

你躺着的时候在干嘛？刷手机，看电脑，不是怀疑自己这里有病就害怕那里难受。心理学家许又新先生曾写到：我们反复或不停地对自身进行自我考察，对健康和生命抱有忧虑和恐惧心理，这就足以使身体功能发生紊乱，引起疼痛和不适”。再健康的人，天天在床上躺着，也是腰酸背痛。不是有句话这样说吗？生命在于运动。动起来！收拾收拾家里，买买菜、做做饭，打扫打扫卫生，这些简单的家务做一做，舒服感觉的家里，你收获的岂止快乐因子——多巴胺，更可能是来自家人真正的褒奖。《情绪自救》一书曾说：“所有积极的快乐因素都会导引着你心朝阳光。”倘若能出去工作，能他人服务（利他行为）本身就让你熠熠发光，更何况你还有收获钱财的喜悦呢！动起来吧！只为自己，更好！

有的朋友可能说，我没有时间整天躺在床上，因为得工作！那你超级棒！即便你可能在工作的时候，会不断胡思乱想，晚上睡前乱七八糟的念头可能也成为你睡眠最大的敌人。无论是哪种，胡思乱想本身就是一种内耗。与其沉迷胡思乱想的怪圈，自怨自艾、自暴自弃，不如直接内心“洗脑”，把这些都变成“催化”自己“野蛮生长”的动力。

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如何转化呢？

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简快方法一、当你觉察到无论是白天还是晚上，只要出现了跟自己当下现实情况中活动不一致的糟乱想法，你就送它们2句话“关我啥事”或者“关你啥事”。

不要小瞧这两句俗语，这其实是在情绪外化的过程。因为聪明的大脑越不让自己想一件事，大脑就越去想，这种绝望，失眠的朋友相信都经历过，你看，你的大脑已经足够聪明了，你就只是做最简单粗暴的“关我啥事。关你啥事”，逐渐让你跟失眠割离、放弃，你的好睡眠就会在你需要的时候，自然发生了。

简快方法二、适用于失眠比较严重者。

如果失眠比较严重的朋友，一躺在床上，脑袋里乱七八糟的想法好像不受自己控制一样，需要通过静卧观息法，就只是将自己的注意力放在鼻孔处的呼吸上，去感觉鼻孔处的一呼一吸，就好了。

不少一开始使用这个方法的朋友，遇到最大的障碍就是：感觉一会儿呼吸，发现自己还没睡着，就更烦躁了，哪怕一直认真感觉，心却越来越烦躁。首先，在头脑层面，不要把静卧观息法当成是入睡的工具，不然你对睡眠的执着就会体现在方法上了；再者，需要持续的认真感觉呼吸，但不要把“劲儿”用偏了，变成期待、变成了执着。

所以，你只要保持觉知，不期待睡眠的发生，另外如果你也遇到越感觉呼吸越烦躁可以适当改变姿态、比如可以选择侧卧去观呼吸，确定好一个姿势后尽可能不要乱动，这种约束会增强你的定力，定力越强、心也安定平静下来，我们就再不知不觉中睡着了。（节选择《情绪自救》一书）

简快方法三、适用于长期失眠、严重失眠症。

如果失眠多年，长期服药，睡眠障碍比较复杂的朋友，需要通过静坐观息法练习，逐渐净化心境、铲除焦躁、敏感、多疑多虑，放下对睡眠的执念、放下对睡眠的恐惧。每天早晚各一次，每次20分钟静坐观息法练习，便能提升定力，恢复想睡就睡的能力。