世界睡眠日 | 早睡好还是晚睡好？专家：跟季节有关
出品 ｜ 搜狐健康
整理 ｜ 北京大学人民医院宣传处 钟艳宇
审稿 ｜ 北京大学人民医院睡眠中心主任 韩芳
编辑 ｜ 郜冰蕙
人的一生中大约1/3的时间是在睡觉，可见睡眠的重要性。研究表明，稳定的就寝、起床时间与较好的睡眠质量息息相关，而更高的睡眠质量将为我们带来正面的情绪、更好的精神运动表现和更佳的学习成绩。
世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳教授表示，人的“睡眠-觉醒”规律要与自然协调统一，我们应根据四季气候的变化规律，来调整我们的作息习惯和睡眠时间，才是正确的睡眠健康养生方式。
古有人云“日出而作、日落而息”，关于四季更迭和睡眠规律的关系，其实早在中国医学经典《皇帝内经》中就已有详尽的阐述：
- 春天是万物复苏的季节，《黄帝内经》讲要“夜卧早起，广步于庭”，晚一点睡觉，再早一点起床，保证一定的活动时间，让身体活络起来。
- 夏天白天的时间会变长，《黄帝内经》讲“晚卧早起，无厌于日”，要与白昼时间同步，可以晚些睡，早早起床接受阳光和晨起清新的空气。
- 到了秋天，天气转凉，阳气由疏泄转向收敛，《黄帝内经》讲“早卧早起，与鸡俱兴”，建议早些睡觉，以顺应阴精的收藏，同时早一点起床，以顺应阳气的舒张。
- 冬天气候寒冷，《黄帝内经》则要求“早卧晚起，必待日光”，要早睡晚起，最好等太阳出来了再起床，以免扰动阳气。
想要得到一个稳定的“睡眠-觉醒”时间表，就不得不提到两个重要的生理过程：昼夜节律调节（过程C）和内稳态控制（过程S）。
过程C指的是我们的内部时钟，由大脑中的下丘脑视交叉上核（SCN）作为“司令部” 掌握我们的生物节律，它通过感应光照强度来调节褪黑激素的释放，以控制我们的睡眠和觉醒。在没有光线的情况下（如在晚上），褪黑激素就会产生并释放，以促进我们快速入睡；但在光照下（包括太阳光和灯光），褪黑激素的产生就会停止，向大脑发出信号：“这是白天，我们需要醒来”。所以，夜晚明亮的灯光会抑制褪黑激素的产生，使睡眠延迟到深夜。
过程S会“计算”我们醒来的时间，来判断此时此刻身体是否需要睡眠。在我们醒着的时间里，大脑内会不断累积促进睡眠的物质，当我们的清醒时间过长时，“睡眠压力”就会越来越大而引发困意；当我们睡足后，这些物质又会被清除，当我们感到满血复活、神清气爽的同时，大脑也开始了下一轮的“计时”。某些失眠的人就是由于在午睡或白天的频繁“补觉”中，耗尽了这些促进睡眠的物质、减轻了“睡眠压力”，而导致晚上在该入睡的时间无法入眠。
良好的睡眠和规律的作息，需要二个过程之间的完美平衡并与我们的内部生物钟同步。
睡眠涉及许多生理过程，如记忆巩固、免疫调控、激素调节、心血管调节等， 因此睡眠不足或睡眠质量差，都带来一些不良的健康后果。研究表明，睡眠时间不足会导致认知和执行功能受损，而睡眠不良则会导致心理健康状况不佳。
今年的3月21日，是第14个世界睡眠日（World Sleep Day），如果你遇到了入睡难或睡眠质量不佳的问题，可以试试世界睡眠协会推荐这10个建议：
- 固定就寝时间和起床时间。
- 如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。
- 睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。
- 睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。
- 睡前吃点小吃是可以接受的，但睡前4小时要避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。
- 有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈锻炼。
- 使用舒适的被褥。
- 为睡觉设置一个舒适的温度，保持房间通风良好。
- 排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。
- 床只用来睡觉，不要在床上办公或娱乐。