最简单的产后骨盆康复操，摆脱妈妈臀、漏尿
01
产后女性
骨盆为何变化
小编之前就有说过
无论选择顺产还是剖宫产
生产后妈妈们的骨盆
都会有很大的改变
由于怀孕时
逐渐长大的婴儿压迫骨盆
骨盆渐渐扩张
即使产后也可能不会
很快恢复
骨盆在产后会有哪些变化呢？
最明显的是
看起来屁股变大了
不仅仅是体型的变化
更重要的是
骨盆的变形会牵拉周围的肌肉
有时候产后肩膀腰背的酸疼
也是受骨盆的影响
所以说
产后骨盆恢复不容忽视
02
超简单的骨盆操
帮助骨盆康复
最简单的骨盆操
即凯格尔运动，主要是通过重复收缩部分的骨盆肌肉(俗称的'凯格尔肌肉')进行的运动。
具体操作方法：
第一阶段缩肛运动
收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂（产后常见，女性年龄越大患尿失禁的可能性越高），同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。
第二阶段每天自我训练
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉。
4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。
5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其他部分的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。
骨盆外开调整操
骨盆外开调整操有助调整产后外开的骨盆，可紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。
具体操作方法：
1、跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。
2、吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1
骨盆纠正操
具体操作方法：
1、四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。
2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。
3、换另一边手重复动作，整组动作重复3次。
03
产后比起骨盆修复
更重要的是盆底肌
产后除了骨盆变大以外，另一个大问题更重要——盆底肌肉松弛！
在生完宝宝以后，你有没有下面的情况：
抱着宝宝，突然就漏尿了？
老是觉得下面有「肉肉」回不去？
感觉那里「松」了，越来越没「性趣」了？
罪魁祸首就是恼人的盆底肌受损！
目前锻炼盆底肌是最基本的预防和治疗盆底肌的方式，即使医生一般也会建议产后妈妈们进行盆底肌运动，最有效的就是「凯格尔运动」！
凯格尔运动可以改善产后尿失禁、子宫膨出、阴道松弛等由于盆底肌引起的产后问题。
所以，盆友们一起做好凯格尔运动，紧握自己的「幸福」吧。