【体式精讲】仰卧手抓脚趾伸展式Ⅱ

上一期我们讲到了 《仰卧手抓脚趾伸展式Ⅰ》，这期我们继续从四个方面来分享仰卧手抓脚趾伸展式Ⅱ。

01

上抬腿（以右腿为例）

仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧。

收缩腘绳肌，屈膝向上。

右手大拇指、食指、中指从内侧扣住右脚大脚趾。

若手无法触碰到脚趾，可以将瑜伽伸展带套在跖球的位置，手抓伸展带来练习。

收缩股四头肌，伸直膝关节。

保持两侧臀部均匀贴地。

收缩臀部肌群和缝匠肌，缓慢而有控制地外展、外旋髋关节。

收缩腓骨肌群，使足部稍外翻，将踝关节稳定在中立位上。

02

上抬腿一侧的手臂

收缩冈上肌、三角肌、冈下肌和小圆肌外展、外旋肩关节，并抬高上抬腿。

收缩肱二头肌和肱肌，微屈手肘，使腿部可以抬得更高。

03

下方腿

在做这个体式时，下方腿很容易离地。

这就需要先收缩臀大肌，充分伸展髋关节。

再收缩股四头肌，伸直膝关节。

这两个动作可以帮助大、小腿后侧以及脚后跟贴向地面。

收缩腓骨肌群，做足外翻的动作。

再启动胫骨后肌，使足部内翻。

两组拮抗的力，可使踝关节更稳定。

注意要让膝盖和脚趾尖朝向正上方。

04

下方腿一侧的手臂

手掌压在大腿上方。

收缩肱三头肌和三角肌后束，使肩关节后伸，肘关节伸直。

收缩肱三头肌，伸直肘关节。

启动前臂肌群，使前臂旋前，帮助手掌更好地下压大腿。

注意体式当中，躯干很容易向上抬腿一侧发生旋转，这就需要收缩腹内斜肌和腹外斜肌，将躯干转离上抬腿，最终完成体式。

END

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