2018

今天主要是瑜伽理论知识及部分初级体式的详解，理论知识说深可深、说浅可浅，需要不断地练习来自我感受。

而基础的初级体式一定是极为重要的，他就像瑜伽的根基，只有基础体式做好，才能更好地去做中级和高级的体式。基础体式，也是瑜伽所有体式中最重要的体式，即山式。

山式：并拢双脚、双腿、双膝，收紧大腿前侧、髋部和腹部，收紧臀部；立直腰背，放松肩膀，手臂自然垂放在体侧，眼睛目视前方，保持自然呼吸。

首先说脚，站立时，要把足弓上提，如果找不到这个感觉，就把十个脚趾上翘，向两侧充分张开，再把十个脚趾压下去，不要尝试用脚趾扣地板。身体的中心放在大脚趾球、小脚趾球和脚跟，形成一个三角支撑结构。

由脚向上，来到腿部。腿部注意不要朝伸，小腿和脚跟垂直，大腿和小腿垂直，启动腿部肌肉力量，让髌骨上提，膝关节周围的肌肉收紧，稳定膝关节。大腿内侧肌肉内收，大腿前侧肌肉上提，大腿后侧舒展，向上延展至臀部，向下延展至脚跟，同时收紧会阴处。

骨盆和脊柱：骨盆有四块骨骼组成：骶骨、尾骨、两侧的髋骨；髋骨在出生后，会分成三块骨骼：髂骨、耻骨和坐骨。山式站立时，要做到小腹内收，拉近脊背，尾骨内卷。

脊柱与肩膀：肩胛骨向内夹紧，双肩远离耳根。

山式的理想姿势是双手伸展过头顶