怎么在家里把背练宽？

“做不了引体向上、俯身杠铃划船，是不是就练不了背了？”

“你可拉到吧！练背的动作千万种，怎么了就盯着这两个？”

大家好呀，我是贝塔贝塔

今天和大伙儿聊聊健身里喜闻乐见的一个话题：

背部训练

回到问题本身“做不了引体向上、也去不了健身房”

这个前提，确实比较苛刻

如果BAN掉引体向上，再BAN掉健身房各种高位下拉、划船的器械，选择就真的不多了

加上背部的肌肉本身较为复杂，选择一些无负重、无器械的徒手动作效果十分有限

今天，贝塔贝塔要给大家推荐的，是一套【弹力带背部训练计划】

如果你刚好想保持锻炼，但是又经常去不了健身房，那么这套训练计划会非常适合你

不仅男生可以练，女生也同样适用

同时，如果你因为各种特殊原因，不得不停训但是又想尽可能保住肌肉，那么这套训练也可以成为不能去健身房时期的替代方案，建议先点赞+收藏！

训练前，我们需要准备一些训练道具，那就是三条弹力带和一个门扣；

三条弹力带的力道不同，分别用来做不同的动作

如果是比较孤立的动作，建议用比较细的弹力带比如弹力带夹胸，弹力带直臂下压，俯身的三头屈伸

负荷动作，比如深蹲、弹力带卧推，就更推荐用粗一些的弹力带

总之负荷的选择，可以根据大家不同的需求，进行挑选

当然X宝X东上的任意一款弹力带，也都可以满足使用需求~

今天这套背部训练的基本思路是：

第一步，借助一些伸展类动作，充分激活上背肌肉

第二步，使用一个侧重肩内收的动作，刺激并激活背阔肌

第三步，采用一个复合类的划船动作，给整体背部一个刺激

第四步，用一个单臂类的低位划船动作，进一步刺激背阔肌

第五步，高位的（与胸平齐）划船动作，加强上背部的肌肉力量

第六步，下压类动作，孤立强化背部肌肉

背部的训练会相对比较复杂一些，用到的动作比较多

第一步主要是热身激活，充分地让我们的目标肌群参与到动作发力中来

第二步至第六步，一共用5个动作，进行正式训练

接下来，让我们一起进入今天的背部训练干货！

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热身环节

热身一：肩关节环绕

上半身的训练动作，几乎离不开肩关节，良好的肩关节热身可以很好地预防肩关节的损伤，同时能使正式训练的动作更加稳定，热身的时候动作要慢一些，坚持20-30秒即可，做2组。

热身二：上背部肌肉激活

这里会用到YTW三项经典的上背部激活动作

Y字伸展

保持身体前倾45°-60°，将双手想前伸展，双手与身体呈一个“Y字型”，保持1秒后还原，为一次

T字伸展

保持身体前倾45°-60°，掌心相对，将身体变成一个T字型，同样发力肌群集中在上背；动作全程找到沉肩的感觉，保持1秒后还原，为一次

W字伸展

保持身体前倾45°-60°，屈肘，双手握拳，大拇指朝外，外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压，保持1秒后还原，为一次

依次完成Y/T/W伸展动作各5-8次为1组，这个热身组间休息30秒左右，完成2-3组即可

正确完成动作，上背部中下斜方肌、肩袖肌群应有轻微泵感；

如果不经常练背，第一次尝试这个热身组，可以不使用弹力带，用自重完成。

到这里，热身结束，进入正式训练。

部分小伙伴，应该可以感觉到上背部、肩袖肌群的酸胀感，说明你已经准备好进入正式的训练啦；

这是弹力带训练的第四期“弹力带背部训练”，之前我还写过三篇有关弹力带的训练文章，喜欢健身的你一定不能错过哦！

弹力带系列也会持续更新下去，有兴趣的朋友可以点赞收藏加关注！贝塔贝塔，持续分享实用性强、三观正的健身小知识~~

正式训练

动作一：跪姿单臂内收

这个动作目的在于通过“肩内收”的功能来刺激、激活背阔肌

如果你在平时的训练过程中比较少使用这种动作模式（比较像宽距引体），会收获到非常不同的运动感受，非常推荐尝试。

【动作要点】

1、跪姿，侧身，使伸直的手臂和弹力带在一条直线上

2、手臂伸直抓住弹力带，使弹力带始终处于张力状态

3、动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉

4、把弹力带拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸

这个动作在执行过程当中，要时刻想象“把肘关节画出一个圆弧带向髋部”，它的运动轨迹是一个“圆弧状”而非直上直下，如果做到这点，背阔肌会有极强的参与感；很多健身新手小伙伴，总是在练背的时候找不到背阔肌发力的感觉，也可以试试这个动作

这个动作每边做15-20次，组间休息1分钟，完成4组。

动作二：俯身弹力带划船

无法进行杠铃划船并不意味着，我们需要放弃“划船”这一练背的黄金动作模式

弹力带虽然不像杠铃那样，便于加重，但是弹力带的配重模式类似绳索，只要弹力带保持持续张力

就能大大刺激背部肌肉的发力参与，是不同于杠铃的训练方式

【动作要领】

1、将弹力带踩在脚下，采取宽站距，站距需要足够宽，保持弹力带处于张力状态下

2、俯身角度在45°以上，双手略比肩宽，抓起弹力带

3、将弹力带往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩

4、回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出

如果我猜的没错.........应该会有些朋友..........腿不够长？

那你可以这样做：

动作要领类似，也是俯身的划船动作；区别在于，宽站距的划船对下背、腘绳肌的要求略低，动作本身比较稳定，窄站距对下背核心的要求略高，更像俯身杠铃划船。

这个动作完成12-15次，组间休息1分钟，共完成4组。

动作三：弹力带单臂划船

单臂类的划船动作对比双手的划船动作来讲，收缩幅度要更大一些

在单臂的动作模式下，我们可以尝试将肘关键，尽可能地带到身后，来实现背部肌肉的更好、更多地收缩

【动作要领】

1、弓步，在前侧的脚将弹力绳踩住，并且稍稍俯身

2、收缩肩胛骨把大臂抬起，并且曲臂将弹力绳拉向小腹的位置

3、在顶点位置略作停留后还原。

这个动作，俯身的幅度不需要太大，手臂始终沿着弹力带的方向，更侧重于背阔肌的发力，握法采用中立握法或者反握均可。

这个动作每组完成12-15次，组间休息1分钟，共完成4组

动作四：弹力带开肘划船

这个动作的目的主要在于锻炼上背部肌肉，尤其侧重锻炼斜方肌中下部分

【动作要领】

1、弹力带的位置与胸部平齐，双手抓住弹力带时，大臂与地面基本平行

2、肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤

这个动作每组完成12-15次，组间休息1分钟，共完成4组

动作五：弹力带直臂下压

背部经典的训练动作，能够给不扩机带来很好的泵感，非常适合安排在训练尾声。

【动作要领】

1、身体站立，两脚于肩同宽，双手抓住弹力带，身体微微前倾

2、双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，将双手带到髋部两侧，稍停1秒。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原

3、动作过程中，尽量保持屈肘角度；这个动作并非不能屈肘，而是尽量保持屈肘的角度不变即可

4、动作俯身角度无须太大，越接近直立的站姿需要越强调后缩肩胛骨，也能给上背部更多的刺激

这个动作每组完成15-20次，组间休息1分钟，共完成4组。

好啦，这就是今天这期弹力带练肩的全部内容啦~和大家回顾一下今天全部训练计划：

弹力带真的是有健身需求的人不可或缺的一个小健身器材；

从训练效果上，它有着类似绳索器械的发力特点，需要肌肉持续保持张力，是不同于其他器械的负重效果；对于小肌群及深层肌群的训练，有着独到的效果；

从方便性上来说，弹力带几乎可以随身携带，不受任何场地限制。

这是弹力带训练的第三期“弹力带背部训练”，之前我还更新过一版“弹力带胸肌训练”、“弹力带肩部训练”，喜欢健身的你一定不能错过哦！

弹力带系列也会持续更新下去，有兴趣的朋友可以点赞收藏加关注！

我是贝塔贝塔，持续分享实用性强、三观正的健身小知识~~