拿握哑铃跑步.负重跑步注意事项
阿贵挑战自我拿哑铃跑步.新浪博客
跑步时拿一对哑铃效果更好
去过健身房的人可能都知道，跑步时拿一对哑铃效果更好，那么这是怎么回事呢?
这种运动方法其实就是“负重锻炼法”，可以更好地锻炼心肺功能，加强肌肉力量，是减肥的好方法。研究还表明，负重锻炼可以有效刺激骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松。
跑步时双手拿着哑铃，在锻炼下肢肌肉力量的同时，上半身也得到了锻炼。
负重重量不同，消耗的热量也不同，如果以每小时6公里的速度快走1小时，消耗的热量是400卡路里，如果手握两个各重1磅的哑铃，大约能多消耗10%的热量。负重越大，消耗的热量也就越多。
当然，锻炼的时候不应该一味地加大负荷量，因为负荷量增加的同时，肘关节和肩膀受伤的可能性也相应增加，建议从最轻量的哑铃开始，循序渐进，逐渐增加哑铃的重量。
用哑铃锻炼的时候要注意姿势正确，不要大幅度甩动哑铃。
不要总是重复一种动作，否则容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。
手握哑铃跑步时应先从最慢的速度开始，使身体逐渐适应附加的重量。
如果手握哑铃对你来说不合适，可以背一个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能够达到增加跑步负荷量的效果。
知道了跑步时拿一对哑铃效果更好，需要提醒的是，患有心脑血管疾病、腕关节、肩膀受伤的人最好不要轻易采取这种方法锻炼。
握哑铃跑步.李眉
我今年60岁,这两年来,出现了腰背痛,仰卧或坐位时疼痛减轻。医生说,我患的是骨质疏松,建议适当做些负重锻炼,刺激骨骼增加骨密度。
医生为我推荐手握哑铃跑步的方法,这是“负重锻炼法”,在锻炼下肢肌肉力量的同时,上半身也得到了锻炼。
我买了一副有一瓶矿泉水那么重的哑铃,每天早上锻炼1个小时。开始时,我跑得速度较慢,随着锻炼时间的延长,感到哑铃变“轻”了,于是,换了一对稍重些的哑铃。经过一年多的跑步锻炼,我的腰酸背痛逐渐减轻,身上也感到有劲了。
锻炼的时候不应该一味地加大负荷量,应从最轻量的哑铃开始,循序渐进。要注意姿势正确,不要大幅度甩动哑铃,也不要总是一种动作,否则容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。如果握着哑铃感觉不适,可以背一个双肩包,里面放几瓶水或几本书,同样能达到增加跑步负荷量的效果。
(摘自《社区家庭医生》)
拿对哑铃去跑步
在北京的一些健身房里，都会看到这样的提示语：“建议跑步时手里拿一对哑铃。”这其中有什么道理呢？
据北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮介绍，这种运动方法其实就是“负重锻炼法”，可以更好地锻炼心肺功能，加强肌肉力量，是减肥的好方法。研究还表明，负重锻炼可以有效刺激骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松。
跑步时双手拿着哑铃，在锻炼下肢肌肉力量的同时，上半身也得到了锻炼。负重重量不同，消耗的热量也不同，如果以每小时6公里的速度快走1小时，消耗的热量是400卡路里，如果手握两个各重1磅的哑铃，大约能多消耗10%的热量。负重越大，消耗的热量也就越多。
当然，锻炼的时候不应该一味地加大负荷量，因为负荷量增加的同时，肘关节和肩膀受伤的可能性也相应增加，建议从最轻量的哑铃开始，循序渐进，逐渐增加哑铃的重量。用哑铃锻炼的时候要注意姿势正确，不要大幅度甩动哑铃。不要总是重复一种动作，否则容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。手握哑铃跑步时应先从最慢的速度开始，使身体逐渐适应附加的重量。如果手握哑铃对你来说不合适，可以背一个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能够达到增加跑步负荷量的效果。
需要提醒的是，患有心脑血管疾病、腕关节、肩膀受伤的人最好不要轻易采取这种方法锻炼。
负重跑-重才是最关键的
搜狐跑步
在跑步训练中，很多人都会拒绝负重跑的训练，原因就是太累太辛苦，堪比魔鬼训练。但是负重跑的训练又是不可避免的，比如越野赛中就要长期背着装备，比如水、食物、必需物品等。因此为了适应重量，平时也要进行负重跑的训练。负重跑步是训练中常见的一种手段，其实是一种力量训练，可以增强我们的肌肉力量，因为训练强度相对较大，因此效果是很明显的。
负重跑最大的好处就是对我们肌肉力量的增加有着明显的帮助，不仅可以提高耐力，还对机体的有氧能力有着影响。而因为负重跑距离不会太长，但强度较高，也会提高我们的身体爆发力。当然许多人进行负重跑是为了在跑步的时候多流一些汗，加快身体新陈代谢，消耗更多的脂肪，从而达到减肥的目的。不过在进行负重跑的时候，也应量力而行。
负重跑效果明显，当然也会有坏处。在刚开始进行负重跑时，如果不注意方法，就很容易受伤。很多人喜欢在进行负重跑时在脚上绑沙袋，认为这样能更好的提高速度。但每个人跑步时都有自己的习惯，这样做会改变平日的习惯，稍有不慎就会造成伤害。
负重原则：
1、负重重量不要过多，一般为自己体重的8%到20%。不过，一味地追求数字也是不可取的，应根据自身身体状况来调整，不要一次增加太多。随着适应重物的能力增加，慢慢增加重量。
2、若负重跑的目的是燃脂，可以局部增加负重。
3、在进行负重跑的过程中，要注意自己的心率变化，运动起来时，如果心率过快可以适当放慢脚步或减少负重重量。
4、一般沙袋都较为粗糙，尽量不要直接接触皮肤，避免擦伤碰上。可以穿长袖进行负重跑训练。
5、长期跑步会对膝盖造成损伤，负重主要重量应尽量在膝盖以下，减少伤害。
6、进行负重跑之后，做好恢复运动，放松身体。
负重跑步多少kg合适
一般是5到10斤的重量，每个人的体态是不一样的，承受力也是完全不一样的，不过不能太重了，不然就是会直接影响自己的体力。
合理的负重一般为自己体重的8%到20%，千万不要因为一时冲动而突然增加自己的负重，伤病就是这样来的！
负重跑步会在减脂上面增加很多的力量，但是很多人也是可以选择这种方式，高效的进行减肥，也是会有很多明显的作用的。
负重跑的确能够使身体消耗更多的卡路里，使心跳加快，增加身体的耗氧量，加强肌肉力量。
负重绑腿可以全天戴吗
可以全天，前提是体力素质是非常好的，而且也是能很好的去承受这些负重，一般的人还是不建议这样做，会有肌肉拉伤的风险。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。
长时间的负重还是不建议的，会严重的影响训练的状态，最好是选择每天在训练的时候一到两个小时的浮肿是最好的。
时间不宜太长以免影响腿部血液循环，长期锻炼肌肉可以更结实。
长期绑腿负重易造成局部肌肉的过度疲劳损伤。
不可负重过重，容易对身体造成伤害。
咕咚健身
看到有很多跑友在后台留言说，自己正在进行负重跑训练。那么小编今天就和大家一起聊聊负重跑。
负重跑：是在跑步过程中，增加身体的负重，以达到提高跑步速度、增强肌肉力量、消耗更多卡路里的效果。有科学实验证明：假如一个人用每小时4英里的速度快走1小时，他消耗的热量是400卡路里，但如果他在快走的时候手握两个各重1磅的哑铃，大约能够多消耗10％的卡路里，也就是440卡路里。所以，从理论上来讲，负重跑的确能够使身体消耗更多的卡路里，使心跳加快，增加身体的耗氧量，加强肌肉力量。
有利就有弊。负重锻炼当然也有不利的一面，那就是容易受伤，一些患者也不宜采用负重锻炼的方法。负重跑会增加人体关节的负担，当你的负重超过自身承受范围，而你还在坚持着跑步时，那么运动伤病必然会找上门来。另外，如果你是心脑血管病患者，增加锻炼负荷量前应该征得医生的同意；患有关节疾病的跑友，如腕关节综合征或肩膀受伤，更应该小心，不要随便使用哑铃来增加跑步时候的负荷量，这可能会加重你的病情。
平时能使用到的负重工具都有哪些呢？
哑铃
双手持哑铃可以增加身体负重，且哑铃的重量是可选择的，这对于初级的负重跑友来说非常直观。而且，听说高低肩的跑友可以通过调整双手所持的哑铃重量而调整自己的体态哦～
但是手持哑铃来进行跑步貌似不是很舒服，因人而异吧，你可以尝试一下～
负重背心
这个装备就很专业了，负重背心可以增加上身的负重，配合正确的跑步姿势，可以锻炼到整个背部的肌肉。
负重沙袋
负重沙袋分很多种，我们常见的是使用在脚踝、小腿或是手臂上的。在不同的部位使用负重沙袋可以锻炼不同部位的肌肉，使得肌肉更有爆发力。
负重跑需要注意哪些事项呢？
1、合理的负重才是锻炼，过多的负重就是在给自己找事儿！
科学计算表明，合理的负重一般为自己体重的8%到20%，千万不要因为一时冲动而突然增加自己的负重，伤病就是这样来的！
2、注意负重位置。
建议负重物的主要重量要在膝关节以下，以减少对膝关节的伤害。如果你已经练习了很长一段时间如，身体负重超过10KG，那么你需要合理的分配这些重量。例如负重10KG，可以在在胸前负重3KG，两个小腿各负重3.5KG。
3、重物不要接触身体！
负重物不能接触到身体，最好与身体间有一层衣服，以防负重对身体的擦伤。
4、循序渐进最重要！
负重物要由少到多，不能一次过多。
5、拉伸、拉伸、拉伸！
负重跑比正常的跑步训练更加需要拉伸！跑后一定要做好腿部的放松，特别是负重部位，以加快血液循环。
6、跑鞋的选择。
由于负重后，身体各关节，特别是下肢各关节的压力较大，所以选择一双带有气垫或是减震效果较好的跑鞋可以更好保护你的关节！
负重跑并不是一项难以完成的跑步训练，在平时的生活中，背一个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能够达到增加跑步负荷量的效果。还有，生活的重担已经压在身上，还怕多压一点重量吗～
（本文原载于跑步圣经，作者猴塞雷）
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