6个最佳“跑前热身”动作,提高跑步质量、远离关节疼痛!

众所周知,在跑步前充分热身,既能提升训练质量,又能积极预防伤病…但就算了解跑前热身的重要性,实际跑步时,仍存在“不知道如何热身,热身不到位、甚至过度…”诸如此类的问题!
因此今天,我们将分享6个简单高效的跑前热身动作,它们能帮大家积极活动开全身从头到脚所有关节,激活周围肌肉。感兴趣的小伙伴不妨尝试一下,肯定能让你跑得更加流畅自如,远离膝盖关节疼痛!
01
熊式深蹲-足部拉伸
首先,熊式深蹲-足部拉伸能有效灵活双脚、以及踝关节。作为整个身体的基底,如果在跑步过程,足部脚踝紧张僵硬、灵活性不足,实际受影响的范围是很广的——包括跟腱、小腿、膝盖、髋关节疼痛不适都可能归咎于此!
在练习这个动作时,建议大家最好脱鞋光脚。首先脚尖弯屈着地,臀部坐于脚后跟上,来回左右摇摆一下,去感受足底明显的拉伸延展。接着起身,双手支撑在身前,脚跟着地,往天花板方向上推臀部、延展双腿,由此来充分活动脚踝部位。如此交替重复练习。
如果发现自己某一侧脚踝特别紧张的话,还可尝试在动作第2部分,屈伸膝盖、上抬下放后脚跟,去进一步强化拉伸。
02
蜘蛛侠弓步转体
第2个热身动作“蜘蛛侠弓步转体”能有效提升脊椎、髋关节灵活性,由此积极改善跑动时的上身、摆臂姿态。在此基础上,它还有助于激活臀肌,提高核心温度,由此让整体跑步效率、表现都更上一层楼!
在练习时,首先以平板支撑姿态预备;维持核心收紧,并积极调动上背部发力,稳定肩膀,避免出现耸肩的错误姿态。然后一腿跨步向前,到同侧手外方;紧接着扭转身体,举臂向上。在此过程中,确保臀肌积极发力,后侧腿的髋关节充分延展。最后收回手臂、转回身体,并后撤前腿到平板支撑姿态;调换另一侧,进行相同的动作流程。
如果觉得这个动作太难,则可以首先将双手支撑在有一定高度的平台上练习,来降低难度。

03
长椅髋部-股四头肌拉伸
第3个动作“长椅髋部-股四头肌拉伸”能充分提升髋关节灵活性,拉伸大腿前侧的股四头肌,并激活臀肌。由此帮大家预防跑步过程中,经常出现的髋部、膝盖、甚至后腰疼痛不适问题。
在练习时,首先弯屈前腿,将后脚置于长椅上。然后调动臀肌发力,延展前腿、起身直立,并在顶峰时有意识地收缩挤压臀部。最后屈膝下蹲,确保幅度充分,后腿膝盖着地,去充分拉伸股四头肌、髋关节。
对于灵活性有限的小伙伴来说,可首先尝试将后腿放在地面,或高度略低的平台上练习这个动作。
04
髂胫束拉伸
 
第4个动作“髂胫束拉伸”能有效活动拉伸跑者普遍都比较紧张的髂胫束、阔筋膜张肌区域。由此在跑步过程中,确保膝盖、髋关节的流畅运作。
在练习时,以直立姿态预备,然后一只脚向对侧迈步,交叉站立;并确保双脚间距均衡,不要出现某一侧大幅远离身体中线的错误姿态。接着向上延展手臂过头,随即向下、侧推髋部,双手努力向后脚内侧靠近,感受后腿外侧强烈的拉伸舒展。如此交替两侧练习。
注意千万不能错误地弯屈后腿、或后背,去追求双手向下移动的幅度,这可是完全达不到拉伸、热身效果的噢!
 
05
交叉屈膝-侧抬腿
第5个动作“交叉屈膝-侧抬腿”能针对激活臀中肌。由此在跑动过程中,明显强化髋部稳定性,避免出现关节疼痛,或髋屈肌代替臀中肌主导发力的问题。
在练习时,首先以双手扶墙、身体直立姿态预备。然后利用臀部发力,向身体侧方抬腿,并注意脚尖略微朝前下方,由此能最好地避免梨状肌、阔筋膜张肌大幅发力,确保将受力集中在臀中肌上。最后收紧核心,向身前屈膝,使膝盖靠近对侧手肘。
注意千万不能出现动作毫无控制、髋部向外打开、脚尖朝天花板的错误姿态!
06
俯身屈膝后抬腿
 
最后“俯身屈膝后抬腿”能有效激活臀大肌,尤其是很多人比较不活跃的上臀部区域。与此同时,它还能调动起核心区域肌群,确保身体以最积极的状态迎接跑步。
在练习时,首先以俯身前倾的姿态预备,确保将双手放在高度适当的固定物上。紧接着屈膝向前、靠近胸部,而在延展膝盖、向后抬腿的过程中,要有意识地去收缩臀大肌;确保在顶峰时,髋关节充分延展,臀部积极发力。
千万不能出现后腰反弓、惯性借力、毫无控制的错误姿态!
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