正念知多少 | 曾祥龙教授专访
编者按：
曾祥龙，北京师范大学心理学部副教授；学部正念与冥想研究中心联络人；中国心理学会积极心理学专委会成员；国际学刊《Mindfulness》编委。
专精正念与慈悲冥想的研究与实践：喜心禅研究的开创者，并发展全球首个喜心禅干预“喜悦之心”；向国内引进接纳与承诺疗法、慈悲冥想、第二代正念干预等，并发展国内首个第二代正念干预“正念积极心理”。
参与多家公司、学校、精神病院和监狱的课程、讲座与研究，开发商用正念、冥想和积极心理学培训系统，以及线上音频、视频课程等；尤其擅长针对健康人群的短课程，以适应职场、学校等快节奏环境的需要。
Anna: 首先感谢曾老师接受此次采访，给予我们正念初级体验者群体正确认识正念的机会。很多人最初听到冥想这个词，是在瑜伽的练习当中，之后才又在各种偶然机会中听到正念冥想、禅修、内观这些在形式上看起来很相似的概念，您基于中国传统文化和心理学的学科背景是如何来理解这些概念的？
曾祥龙：这是个很基础也很重要的问题，我在所有课程的第一节都会解释这个。首先在心理学研究中，冥想或者英文Meditation，包括了各个传统、流派的不同练习。或者说，很多流派都有用到冥想，当然具体叫法会有所不同，比如佛家更多叫坐禅、禅修；道家叫打坐；儒家叫静坐等等。来自不同传统的练习，之所以都叫Meditation，其实唯一的共性，就是它们都需要人们控制或调动注意，集中精神进行某种心理操作。至于各种冥想的不同，就在于这个心理操作的具体内容不同。比如正念冥想就是练习正念，它可能觉察身体感受、觉察思维等；也有的冥想练习可能想象某个人物、念诵某些咒语；包括瑜伽中也会有自己的冥想。您刚才提到的概念中，正念和内观基本指的是同一类东西；另外补充的就是，禅修可能更加泛泛，它可以是冥想或说打坐，但其它的，更一般的佛家修行，有时候也统称叫禅修。
Anna: 看起来所有的正念冥想都是为了减轻或消除负面情绪，从而提升积极情绪，慈悲冥想的独特之处有哪些？或者说人们在什么样的情境下选用哪种冥想方法更适合？
曾祥龙：是的，如您所说，正念冥想是减轻消极情绪，从而提升积极情绪。慈悲冥想的不同，就在于它不需要“从而”，慈悲冥想比较独特的地方，在于它是一个直接培养积极情绪、积极态度的练习。通过产生对自己和他人的善意，直接带来爱、喜悦等等各种积极情绪。一般而言，正念冥想是基础，培养注意的稳定性、缓解消极情绪，然后慈悲冥想是进阶，进一步提升幸福感；当然也有某些传统直接从慈悲冥想开始修行。我在正念积极心理的课程中，正念冥想和慈悲冥想都教，最后的建议是，如果你觉得最近压力较大，需要缓解消极情绪，可以正念为主；状态比较好的话，可以慈悲冥想；但实际上，如果你真的每天都坚持冥想，那么可以交替进行，甚至一次练习中从正念到慈悲冥想也是可能的。
Anna: 您在关于慈悲冥想的研究文献中提到：“在练习的时候，首先选择的祝福对象是朋友而不是自己或自己更亲密的亲人”，与我们平时的理解不太一样，这是为什么呢？
曾祥龙：其实顺序问题，不同传统、甚至慈悲喜舍不同的亚类型，会有不同建议。我们更多采取朋友在前，有几个方面的考虑：首先直接向自己传播善意，这个过程对很多人而言比较怪，甚至有研究发现一些人，特别是自我概念很差的人，祝福自己容易引发消极情绪。然后，其实也是类似的道理，就是我们对自己或亲近的人，有太强的执著，容易偏离善意。比如你可能把产生善意的祝福，搞成了希望自己成功的祈祷；而且特别亲近的人，比如自己的孩子或伴侣，你除了有爱，也有要求、有期望，甚至你们之间有冲突。所以先练习祝福朋友，把握纯净的善意究竟是什么感觉，这样比较好一些。另外值得注意的是，就像心理学研究都是大概率的结论，这些练习建议也是一般建议。我们在实践中，确实有练习者说祝福陌生人甚至比朋友还要好，其实这也不难理解，毕竟陌生人其实更加纯净，干扰更少。总之一般建议如此，个体差异总是存在的。
Anna: 有些人非常敏感，尽量不看各种负面的、悲剧类的消息或是影片，担心自己会悲悯过度，导致能量耗竭，觉得慈悲是人之天性，为什么还要培育慈悲之心？是慈悲冥想中的慈悲有什么不同吗？
曾祥龙：这个可以理解，我们看到他人的痛苦，会引发自己的不适，也因此很多人干脆不关注这些事情，实际上这是对悲悯，特别是对实际的助人行为，造成了阻碍。但这里要注意的是，慈悲或者说悲悯，并不是为他人悲伤，或者去体验他人的悲伤。相反，悲悯是一种温暖、关爱的感觉，也就是说，它其实是一种积极情绪，这点，脑科学有直接证明，就是会激活大脑的奖励中枢。当然整个悲悯的情境，或多或少还是会带来消极体验。实际上，慈悲冥想所培养的，就是这样一种意愿，哪怕自己会经历痛苦，我们也愿意帮助他人。而且我记得13年左右的一个脑科学研究，发现慈悲冥想的脑活动包括了一种自上而下的调节，可能就是让人们愿意去体验痛苦并关怀他人。
Anna: 我们现在所见到的慈悲冥想，大多属于简化版，有的包含了“四无量心”中的“慈”和“悲”，有的包含了“慈、悲、喜、舍”，似乎没有见过单独有喜心禅的冥想，您是基于什么样的考虑首发了喜心禅干预“喜悦之心”的呢？
曾祥龙：是的，无论是实践中，还是学术上，绝大多数的干预都是慈心禅、悲心禅或者四无量混合。实际上，长期以来学界根本不区分慈悲冥想的亚类型，我们17年的实验室研究，算是首次向学术界证明，慈悲冥想亚类型之间有所差别。那我专注于喜心禅，包括开发喜悦之心，其实部分原因也是在学术上，觉得这个东西还有待挖掘。不仅是喜心禅，甚至随喜这个概念，佛家讲随喜，但在西方语言中，甚至都没有常用的专有名词去指代这个现象，所以有的西方学者借用sympathy，生攒了一个symhedonia。这大概也是随喜和喜心禅的研究如此少的原因之一吧。虽然是当初觉得研究很少，就做这个，但随着我们的研究，也越来越发现，喜心禅本身确实有独特的优势，比如在积极情绪方面相比慈心禅悲心禅要更加丰富等等，所以我们也一直在往下做。目前，喜悦之心这种纯喜心禅干预，我们研究中用得多一些，比较纯粹。那在实践中，比如正念积极心理，两周正念，一周慈心，后面三周还是喜心禅为主，也是为了发挥它在提升幸福感方面的优势。
Anna: 作为正念初级体验者，正念的观点和练习确实会对我的情绪有平复和放松的作用，而且也有助眠的作用；但是身边有些失眠的朋友，好像做正念练习不怎么有效，这是因为正念冥想的种类选择不正确呢，还是其它的什么样的影响因素造成的？
曾祥龙：是的，这真的是很典型、很普遍、也是很严重的问题，所以我在录音课第一节就会强调这种问题。很多练习者，特别是你说的初级体验者，他们听说正念对睡眠对情绪都很有好处：“好，那我就拿一套正念冥想的引导录音，跟着练习”。但问题是，正念冥想平复情绪、放松或者帮助睡眠，是有它特殊原理的。比如我们知道，正念冥想是要如实觉察、接纳感受，而很多人盲目听正念录音，以为这段录音直接帮助自己放松，改变不好的感受，那其实和正念冥想的原理刚好相悖。所以为什么我录音课第一节首先就强调，不要盲目练习，而是要理解原理。其实无论是何种形式的正念课程，都要让练习者理解正念冥想的每一个心理操作，究竟有何目的，为什么要这样做，又怎样在生活中应用。咱们国内的心理学市场，目前还是鱼龙混杂，一说正念好，很多并不懂行的人也出来乱讲。当然5P一直在做比较扎实的工作，我觉得很好，需要有更多专业的推广，让更多的人掌握好正念，学到真正有帮助的东西。
Anna: 尽管正念冥想现下正盛，似乎“活在当下”包治“百病”，但仍是学习者多，能坚持练习者少，您怎么看这样的现象呢？
曾祥龙：这也是实践中很普遍的问题。首先“活在当下”并不包治百病，正念并非万能。那至于你说的，如何坚持的问题。首先我觉得我们得问一句，在科学上，长期坚持每天冥想真的带来更多益处吗？其实科学证据目前还比较有限。正念冥想的研究很多我还没有看过，但在我更熟悉的慈悲冥想领域，确实有研究强调，慈悲冥想的多周干预改变了生活，之后的维持并不一定依赖于冥想，就是发现继续做和没继续做的人似乎差别不大。当然慈悲冥想在这方面的研究，其实也很有限。总之这是一个科学问题，结论似乎并不明确；何况心理学有很大个体差异，那么长期坚持练习能有怎样的收获，我一般会诚实的告诉学员，我不敢给你承诺。特别是，每天花十五分钟，日积月累是个不小的投入，随便忽悠别人就坚持做吧，这事儿其实很不道德。那么考虑到这一点，我给学员的建议是，更多聚焦于即时的好处。比如每天正念冥想，帮助即时的放松，那就挺好；慈悲冥想，为今天明天带来好心情，这也很好。如果长期练习有好处，那你赚了；如果没有长期好处，那也不亏对吧。除此以外，当然还有很多可以做的工作或者技巧，帮助人们坚持练习，比如练习前意识到为什么要练习冥想，有点类似于传统冥想中的“决意”，能帮助我们更好的投入；否则只是保持习惯，就像每天上班打卡，那很难坚持，或者看起来在坚持，其实根本不认真，那也是浪费时间。
Anna: 最后，还想了解一下您发展的国内首个第二代正念干预“正念积极心理”，相对于第一代正念干预都有哪些拓展？对于普通大众而言，在日常生活中如何来应用呢？
曾祥龙：第二代正念干预其实是最近五年国际上流行的趋势，但是国内主要是我们这边在推，听说的人很少。它在干预的内容、理念上有很多拓展，比如慈悲冥想的应用比以往更多，知识、理念也会讲得更深，这个都展开就太长、太学术了。我觉得很重要的是，第二代正念干预，会更多地指向日常和健康的生活。我们知道正念干预最早引入心理学，比如MBSR，MBCT，ACT，DBT，是针对各种抑郁症、慢性痛、人格障碍等临床问题；当然套在健康人身上，或者经过一些改造来应用，肯定也有好处，这个证据很多，我们不否认。但是针对性和效率呢，恐怕就另说了吧。相比之下，第二代正念干预，包括我们设计的正念积极心理，你听这个名字就知道，它更多考虑健康人群或日常生活。所以呢，我们也会讲正念如何缓解消极情绪，但除此之外也会提升积极情绪，发展更高的精神世界等等。我觉得需要澄清的是，第二代并不是对第一代的取代，因为两者的指向不同。比如正念积极心理，只用两周时间，把日常生活最有效的正念技巧讲完，当然数据效果也不错，毕竟是精选了对日常最有效的内容。但你想想也知道，你两周讲得再好，你可能取代八周纯正念吗？再者，既然你面向健康人群，那你必然不会花时间去讨论抑郁症的机制。当然反过来，我之所以能把正念精炼到两周，也是因为我平时经常给企业、学校做正念，人家不会给你那么长时间讲正念；很多白领人群，你说八周人家直接就吓跑了。所以目前的设计，不仅是说健康人群相比病人可以适当简化，更是因为他们会要求简化，追求效率。总之，不同的干预目的不同，第二代不会取代第一代。受众也应该需要根据自身的需要去选择和学习。
志愿记者 | Anna，尚红梅，ICF认证教练，国家二级心理咨询师，中国高级注册人力资源管理师，正念初级体验者。
统 筹 | 黄璇（Charlotte）5P医学
编 辑 | 尚红梅（Anna）