37-2# 多喝绿茶，少喝咖啡，保持运动-听《给忙碌者的大脑健康课》
我的习惯是每天早上到公司、下午上班后，各喝一杯咖啡，这个习惯已经延续了很长时间。这周在「得到」上偶然看到一个小专题《给忙碌者的大脑健康课》，上下班路上听完，觉得非常不错。
对于我们的大脑保养，我们知之甚少，这个就是知识带给我们的价值，今天是中秋佳节，我把这个小专题总结了一下，当作送给大家的节日礼物，也可以去得到，19.9元（如果完成笔记侠或其他任务，9.9元就可以）就可以听完全部。我个人觉得哪怕有一两点收获，就物超所值。
以下是我的总结和摘录，祝大家中秋佳节快乐，Enjoy：
大脑健康主要从三个方面来着手：避免伤害、合理滋养、充分挑战。
一、避免伤害
伤害主要来自四个部分：
1、物理撞击：包括交通事故、某些特殊的体育运动，这个不用多说
2、化学污染：
重金属污染，包括铅和汞；
空气污染，尤其是PM2.5，PM2.5进入人体以后，会造成人体的过敏或炎性反应，炎症会刺激和影响脑细胞。研究显示，长期住在空气污染超标地区的老人，他们发生认知衰退的可能性比一般人群要高81%。
3、慢性疾病：
“三高”，以高血压为例，很多人因为吃得咸、运动少、抽烟多，所以容易得高血压，作者形容如果得了高血压不控制，就好比往自己大脑里装了一个定时炸弹，非常危险；
呼吸睡眠暂停综合征，常见的表现就是睡觉的时候打呼噜，中间会暂停。作者说当呼吸暂停的时候，大脑实际处于缺氧状态，常年呼吸睡眠暂停的病人，建议去医院寻求专业帮助。
4、成瘾物质：尼古丁、吗啡、酒精、过量的糖、游戏等
二、合理滋养
对大脑的滋养，主要包括三个层面：
1、正确饮食，补充大脑所需要的物质和能量
大脑处在不停的工作中，且耗能极大，所以需要吃升糖指数低、能够持续供能的食物，主要是含纤维的食物，比如绿叶的蔬菜、粗粮、豆类等，而我们常吃的主食百米白面、含糖饮料、蜂蜜糖果，升糖指数非常高，建议尽量少吃；
补充必需脂肪酸，就是那些人体没法合成的，必须要从食物中获取的脂肪酸，包括深海鱼、海藻、坚果、橄榄油等，对于我们大多数人来说，一般一周吃两次深海鱼，基本上就能达到要求；
5:3:2饮食测量，每天吃的食物，比例应该是50%的新鲜蔬菜、豆类，30%的鱼肉或鸡肉，20%的水果和坚果。
2、高质量的睡眠，让大脑得到充分休息，可以用一句话来概括：早上按时起，白天多活动，睡前要放松，没事别上床。
3、主动地放松，让大脑在清醒的状态下，也能得到短暂的休息，主要有冥想、写感恩日记和放松敲击练习。
三、充分挑战
对大脑的挑战，主要也是三种方式，运动、学习和社交。
1、运动：一个好消息是，几乎所有的运动都可以锻炼大脑，只要动起来，就比不动好。让大脑更强大，最好的运动应该具备的特点：
既能做到锻炼心肺，又能增强力量，还能有一定的平衡性、柔韧性和精确性的要求；
运动有一定的竞争性，能刺激大脑思考策略，通过合作赢得比赛；
入门容易精通难，有一定的坡度，能够持续提升。
常见的球类运动，比如羽毛球、乒乓球、篮球、排球都可以。在年轻的时候，能够精通一两个这样的运动，对于大脑的发育是非常有帮助的。
另外，作者给忙碌者提供了一个项目，特别适合工作忙时间紧、没有运动习惯的人。这个运动项目也是美国国家航空航天局（NASA）推荐的最佳室内运动——蹦床。
2、大脑学习：学习的过程就是不断接收新信息的过程。大量新信息的刺激能够让大脑的突触增大，也能让脑细胞加快生长，从而促进大脑皮层加重、加厚。同时，学习还能增强人的脑力储备。
学什么：不仅仅是感兴趣领域，而主要是学习钥匙学科，比如新的语言，数学或逻辑，舞蹈；
怎么学：向孩子学习，作者总结为FAST，F为Forget，忘记已有的经验，每一次都用从头开始的心态来学习；A是Active，主动积极，用问题去驱动学习；S为State，状态，包括调节自身的状态和调动多感官相结合；T是Teach，要去教别人，去应用，彻底掌握一项技能或学会一个知识，最好的方法就是能教会别人。
3、社交：
美国的《公共卫生》杂志上发表过一个研究，发现社交面比较广的老年人，得老年痴呆的风险会更低。这个研究连续四年，随访了加州地区两千多名78岁以上的老人。这4年里，总共有268名老人被确诊患有痴呆。相比起那些社交圈比较窄的老人，社交圈比较大的老人患老年痴呆的风险会降低26%。而且交往频繁的，比交往不频繁的老人，患病风险还会再下降一半。
那什么样的才是高质量的社交呢？作者总结了两个标准。一个是在过程中，你的大脑会被激活、会产生强烈的情绪，不会觉得无聊；另一个是在过程后，这段经历会存储在你的脑海里，未来还能被调用，能和新的记忆连接起来。
专栏还有介绍短期怎么刺激大脑活力、小朋友的大脑发育窗口期、怎么延缓大脑衰老，都是从上面三个方面进行的讲解，有兴趣的可以自己去看。
最后，放一张图片：让脑子更好使的10个习惯。
