如何正确地跑步减肥？| 运动科学 / 开普饭

我跑步 5 年，在之前的 3-4 年里面我专注跑步技术，也就是说通过训练技巧让自己掌握正确的跑步姿势，建立好更好的力学结构，让自己跑得更快更远和不受伤。

在搭建好了这个跑步框架之后，我今年开始科学化地去训练体能，发现用这种更为科学化的方法去训练不仅体能迅速提升，也就说在跑步方面同样距离跑得更快或者同样时间我比以前跑得更远，跑步耐力提升不少。同时带动身上的脂肪迅速下降。

好，先分享一下我今年的「劳动成果」。

在今年 3 月份韩国首尔马拉松 5 年来全程马拉松最好成绩，在 42.195 公里只花费 3 小时 53 分钟。
在今年 6 月份通州半程马拉松（21.0975公里）只花费 1 小时 38 分钟。类似于从我出发地东边出发过来这次场地大约是一个半程马拉松的距离，坐地铁我花费了 1 小时 15 分钟。如果让我一路不停地跑过来的话也不过是慢 20 分钟而已。
体重今年最高的时候是 63 公斤，最低达到 56 公斤。现在的体脂率大概是 12-14% 之间，也是说我身体只有 6 公斤左右的脂肪而已。

而且两次比赛平均月跑量连 100 公里都没有，如果平时有长跑习惯的话其实很清楚这已经很低的跑量。（直接暴露了我懒惰的本性呀！）

好了，问题是「减肥就是少吃多运动吗？」

如果是的话，为什么这么多人都减肥不成功？在《改变》里面提到第一序改变和第二序改变，第二序改变是从系统外去改变。譬如在斯坦诺维奇的《超越智商》里面提到，如果想减肥的话直接把家里的餐具换小一号，那么自然就能起到减肥的效果。

不过我们今天要讲真正剖析减肥，也就是从第一序改变究竟该如何减肥？减肥里面有什么样的原理？

如果你想减肥的话，我想大多数人都是直接在网上搜索，那么你基本就会看到「运动 30 分钟燃脂 1 天」之余类似的方法，这种方法讲究「短平快」，在尽量短的时间内起到减肥的效果。

通常「短平快」的方法都会推荐类似于Insanity、HITT等等，因为这些运动都是高强度的间歇运动，在短时间内把运动强度提升到最高，自然消耗热量最多。

如果通过跑步来减肥的话，那么这类运动就是高强度的间歇跑。我们看看它减肥的原理究竟是怎么样？

真正消耗脂肪是在运动之后，不是在运动中，这里有一个 EPOC 效应。

运动后过量氧耗效应（英语：Excess post-exercise oxygen consumption，简称为EPOC，非正式称为后燃烧），是身体在剧烈运动后为了偿还“氧债”（英语：oxygen deficit）而产生的氧气摄入速率显著增加的现象。——WIKI

那么相比高强度间歇跑，慢跑就没用了吗？

在这里想提出一个概念——「基础代谢」。

对于健身或者减肥的人应该都早已听闻，那什么是基础代谢？

基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——百度百科

每个人的基础代谢都不一样，一般来说，男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。同样我跟你坐在一个地方，我跟你的基础代谢一定是不一样的。

其次，这些基础代谢所消耗的热量来源比例也是不一样。什么意思？也就是说，同样坐在这里 1 个小时，我消耗的能量来源跟你的就是不一样，也就是说我消耗的能量有多少是直接来源自脂肪，有多少是来源自是血糖。如果你跟一个马拉松运动都是坐在一起，他可能 80% 以上的能量消耗都是来源自脂肪，而你很有可能大部分是来源自于血糖。

详情可以参考下面的坐标图：

在这里会呈一个正态分布，居于中间的最多。同时看看两端，有些人基本坐在那里基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作为自己能量供给的主要方式。

那么这两种能量供给的方式有什么利弊呢？

血糖能量供给这种方式是迅速的，通过线粒体里的氧化酶迅速转化成 ATP 给身体功能，特别在剧烈运动可以瞬间给身体充能；而脂肪则需要转化成胴体，反应相对没有那么迅速。对于人体血糖总量而言是有限的，一般来说高强度的跑步一个小时左右基本就把体内的血糖消耗完，这时候你身体必须转化你的供能方式。对于脂肪而言，同样体积的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右体脂率 13% 左右，也就说身体有 6-7 kg 的脂肪，在动态里面基本就接近一个超大的能量供给，稳定，源源不断。

应该如何把自己转变成以脂肪为主的功能方式？

答案是「慢跑」。

上面这张图可以看得出来，越是做强度越高的运动身体越是偏消耗血糖为主，因为这种供能方式很迅速，而越是强度低的运动脂肪消耗的比例就越大。这个血糖消耗和脂肪消耗曲线有一个交点，在这一点上也就是说脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。在现实有没有办法把这个点往右边移动，那么以后你所做运动的强度只要保持在这个点左边那么就是以消耗脂肪为主。

其实这个答案就是长时间的慢跑，让身体逐渐熟悉这种脂肪功能的方式。

也就是说高强度间歇运动确实可以让人在短时间内减肥，因为本身消耗的热量就是多。一旦恢复正常的生活，没有这些高强度间歇运动那么你很有可能很快就会恢复回原来的样子。因为你没有改变这件事情的核心，改变你的体质，改变你身体的供能方式。而这件事情是漫长却有效。

当然高强度的间歇运动也有作用，譬如：

84%-88% VO2max 区间运动可以提升乳酸阈值，即有氧耐力。
95%-100% 最大心率区间运动可以提高最大摄氧量。

不过科学家还做过实验，发现高强度运动 70-80%HRmax 时，

认知能力会下降。

而持续慢跑的话，在身体方面会有这样的改善：

心肌训练最好强度；
提升有氧能力；
线粒体增生，血管增生，有氧酶浓度升高。

在大脑方面则发生这样的改变：

脑源性神经营养因子（BDNF）分泌增加，有利于神经新生和突触可塑，提高记忆力。
减轻焦虑，避免生存记忆＞实际记忆。
分泌多巴胺和去甲肾上腺素，提高注意力。

那么如何才叫慢跑呢？

下面给出 3 种解决方案。

第一种是 MAF 训练法

第一步，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 减去年龄，然后根据健康情况调整结果：

2. 如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减 10；

3. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减 5；

4. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4 次，运动中没受伤，并无上面第 2、3 点问题的，加 5。

然后在运动过程中维持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」这个区间持续运动。

第二种是丹尼尔斯训练法

第一步先测试自己最大心率，你可以使用「操场法」、「斜坡法」和「跑步机法」，具体这里不多说，简单而言就是在短时间内把自己的运动强度提高到最大以此去测量自己的最大强度。

然后维持在最大心率的 59%-74% 这个区间持续运动。

第三种

这是《运动改变大脑》作者哈佛医学院教授推荐的，在最大心率的 60%-65% 这个区间持续运动。

在这里再多说一下如果每次保持在 75% 最大心率左右维持运动 20-30 分钟有利于提高注意力。这样每次跑步结束之后的平静期和思路清晰期保持 60-90 分钟。如果你平时的注意力不集中，甚至有 ADHD 的话可以特别尝试使用这种跑步强度训练的方法。

同时过往生物老师都告诉我们神经不能再生，事实上在 1998 年科学家已经发布论文，发现神经是可以再生的，通过运动产生 BDNF（脑源性神经营养因子）最终不仅促进海马区的突触可塑性，加强记忆；同时可以促进促进神经新生，再由前额叶控制在 28 天后经过分化成为新的神经细胞。

所以我最近认为一位好友叫 M，她本身喜欢并且擅长多语言，如英语德语，同时又喜欢健身，我就开玩笑说：「你大脑的结构跟普通人不一样。」其实事实就是这样：一方面原因是：身体不是认知的外在，而是认知本身；语言不是思想的外衣，而是思想本身。另一方面就是运动本身是真的可以改变大脑的。而这些都是「具身认知」这个领域研究的事情。