一想到明天要上班，我就焦虑得睡不着觉
编者按：本文来自微信公众号“果壳”（ID:Guokr42），作者：小毛巾，编辑：游识猷，36氪经授权发布。
这个周末尤其短，刚歇了一天，明天就要继续上班了。一想到这个，我从今天下午四点就开始紧张。每个工作日的前夜，我都被恐惧和焦虑淹没，难以入眠。
到底哪儿出了毛病？其实这就是打工人饱受困扰的“周日焦虑症”。在一周中，最轻松的就是周五下午下班和周六一整天，周日晚上则会迎来焦虑高峰期。
每个周日晚上都焦虑到流泪丨城南邮局/微博
周日焦虑很正常，也是可以控制的
和各种奇奇怪怪的症状一样，周日焦虑症也是网友们创造的词汇，是人们面对生活状态转变所产生的一些反应。到了周日，人们常常会有焦虑、沮丧的情绪，有失眠、注意力不集中的情况，甚至会感到肠胃不适、头晕疲倦、食欲不振。
这种症状有多常见呢？人脉社交平台领英（LinkedIn）在2018年的一项调查中发现，80% 的美国打工人在周日会担心即将到来的工作周。另一项调查显示，大家感到周日焦虑的平均时间是下午3:58。所以到了周日这个时间点，你开始感到疲倦和沮丧，什么事儿都不想干，不要慌，是周日焦虑症来找你了。
焦虑一来，我就失去了所有干劲丨Giphy
“不管是焦虑、压力还是恐惧，其实都是人们感知到了某种威胁而做出的反应。”北卡罗来纳大学教堂山分校的临床心理学家乔纳森·阿布拉莫维茨（Jonathan Abramowitz）称，“感知到的威胁各不相同，可能是要早起，也可能是未来几天都要忙起来，但共同点是急于下结论和低估我们应对的能力。”他认为，对于大多数人来说，周日焦虑让人很不舒服，但其实这是可以控制的，并且可以控制得很好。
当然从事实上来说，星期天本身也比以往更加繁忙了。一项对1981年至2005年加拿大人使用时间的追踪分析发现，与20世纪80年代初相比，周日的事务比以往更多，更像工作日。人们忙着做兼职、做家务、购物和带娃，虽说周末是用来休养生息的，但其实和上班一样忙。周末没有好好放松，自然对周一充满焦虑和恐惧。
怎么应对周日焦虑？这几个小贴士让你活过来
定期的周日焦虑让人仿佛陷入了漩涡之中，周一总会到来，但如果积极采取措施，减轻周日压力，可以让你更加适应从周末到工作日的转变，以下七个小贴士可以帮助你缓解周日焦虑。
1.周日做喜欢的事
洗个酣畅淋漓的热水澡，喝喜欢的奶茶，用最喜欢的东西分散自己的注意力；做一道新菜，读一本新书，看一部新的电影，尝试新东西可以保持兴奋感。做你喜欢的事情，这样周日结束时，你会感到情绪饱满。
把某些活动变成一种日常，一种习惯，效果会更佳。比如固定在周日下午把手机静音，出门走走，然后回家洗个热水澡。
2.别闲着，动起来更好
好不容易休息了，想在家里宅到天荒地老？保持身体活跃可能更好。抽出时间锻炼一下，徒步旅行或者散步都行。运动过后，入睡也会更加容易。不用一上来就是硬核运动，能坚持30分钟就给自己一个大大的赞！
开心轧马路也是一种运动丨Giphy
3.评估你的情绪
周日最容易让情绪淹没，所以最好在一天中找个时间段检查一下自己的情绪，试着确定到底是什么让你充满恐惧，用记日记、冥想等活动来寻求内心的平静。
4.计划，计划，还是计划
面对周日焦虑，做计划能让你掌握主动权。你可以在周五下午就写好周末要完成的事情以及下周的工作内容，列出待办清单，审视并管理工作量。周日晚上再回顾一下这个清单，看看已经做完了什么，还需要做些什么。
大脑会不断提醒你没有做完的事情，比如没有回复的邮件，没有写完的文件，这是一种蔡加尼克效应（Zeigarnik effect），会增加人的压力和焦虑。一旦你把这些未做完的事情写下来，大脑就可以稍稍松懈一点，不再持续发警报。
除此之外，你还可以准备第二天要穿的衣服，想想工作日午餐吃什么，只要你规划得够早，焦虑就追不上你。
5.划重点：别把手机带上床！！
周日好焦虑，不如刷刷微博、抖音来缓解焦虑感？玩手机能分散注意力，但一不小心玩到凌晨两点直接让周一变得一团糟。所以千万不要在周日晚上把手机带上床，让眼睛远离屏幕，甚至可以考虑在周日晚上比平时早睡，花多一点时间来放松。
“我只是玩一会儿”“好的，两点了，该睡了”丨Giphy
6.说出你的焦虑
不用自个儿担着，多和亲朋好友聊聊天，说说你的感受，缓解紧张。如果实在不好意思说，只要聊天就行了，也很容易转移注意力并放松心情。
7.周一是奖赏日
既然周一是一周中最难度过的一天，那就试着把周一变成“奖赏日”。比如健身吃草的你可以选择在周一晚上“合法”进食甜品零食，喜欢小酌的来杯小酒。有个期待，周一就会变得不那么难熬了。
德州大学奥斯丁分校心理学教授阿特·马克曼（Art Markman）还建议，可以把工作当成“奖赏”。当你觉得你的工作是要避免不好的事情发生——避免老板发怒，避免客户失望，避免漏做事情时，你的动机就是回避失败（avoidance motivation），而这种动机会让人焦虑。
假如你把工作当成“促使美好的事情发生”——让客户满意，为这个世界创造价值，你的动机就是趋向好事（approach motivation），这种动机，会让你觉得有意义且满足。
再坚持一下，就要放春节了！丨Giphy
参考文献
[1]The Sunday Scaries hit different in a pandemic. Here's how to help ease them.
https://mashable.com/article/how-to-help-stop-sunday-scaries/
[2] The Sunday Scaries hit different in a pandemic. Here's how to help ease them.
https://www.theatlantic.com/family/archive/2020/02/sunday-scaries-anxiety-workweek/606289/
[3]《“周日焦虑怎么破”》http://health.people.com.cn/n1/2021/0201/c14739-32018592.html
[4]Markman, A. (2020). Got the Sunday Scaries? Here’s a science-backed way to cure them. https://www.fastcompany.com/90476095/got-the-sunday-scaries-heres-a-science-backed-way-to-cure-them