骑车有助改善忧郁症状

现代人的精神健康每况愈下，全世界受忧郁症困扰的患者也逐年增加，而自行车运动被认为可对抗忧郁症状、改善身心状况。本篇邀请台中荣总身心科主治医师张庭纲，针对自行车运动对忧郁症患者带来的帮助提出解析。

忧郁症影响愈趋严重

世界卫生组织数据显示，全球每年因忧郁症自杀死亡人数超过100万人，且当前已在「造成全球社会经济负担的疾病」排名第 2 ，预计到2030年会攀上首位。

忧郁症除了受外在压力影响，如工作、感情及家庭生活造成的调适问题，也受「体质」影响很大，来自人格特质、遗传基因或大脑结构异常，影响到内分泌及大脑功能。根据美国精神医学会的诊断手册中提出的9项判断标准，其中第1或第2项必须至少有一项成立，再加上其余项目成立的总数超过5项，且持续时间超过2周，就几乎可以被确诊为忧郁症。

忧郁症判断标准

1. 长时间处于低落情绪，不可自拔。

2. 喜乐不能，提不起兴致去做自己原本喜欢的事情。

3. 体重下降或上升。

4. 嗜睡或失眠，出现精神性的睡眠障碍。

5. 动作、思考变得迟缓。

6. 容易疲倦或失去活力。

7. 无价值感或强烈罪恶感。

8. 注意力不集中或犹豫不决。

9. 经常出现负面想法，甚至想要轻生。

自行车运动对忧郁症患者的帮助

台中荣总身心科主治医师张庭纲指出，骑自行车时大脑会释放脑内啡，会让人感到愉悦、心神放松，同时增加具抗压效果的神经内分泌激素，像是血清素，并带动多巴胺、正肾上腺素分泌，皆有释放压力的功能，增进对情绪的调控。还会分泌一种名为「脑源性神经营养因子」的物质，能保护并修复神经元，是大脑非常需要的营养蛋白质，也是忧郁症患者常缺乏的。

除了生理上的直接影响，自行车运动更扮演了心灵导师的角色。首先，因为自行车活动多半是团体行动，这将帮助患者扩大交际圈、增进与他人的接触，与同好交流时，可以舒放心情、排解孤独无助感，获得的鼓励跟支持对忧郁症都是很大的帮助，也显见人类是一种社会性群居的动物。

再来是，骑自行车可以得到更多的自我肯定及建立自我价值感，在每次骑乘中记录完成时间、爬升多少高度、骑了多远距离，或是搜集新的景点、新的路线，甚至包括打卡上传照片而收获的响应、随着时间学会的骑车技术等，都将带给忧郁患者积极正面的回馈，过程中看得见的进步也让人有活着的踏实感。

此外，骑车运动对睡眠、规律作息很有帮助，忧郁症患者常有日夜颠倒问题，影响生理状况的恒定。而正常作息和充足睡眠，对于情绪调控、认知功能，包括记忆力跟神经的可塑性都有非常大的关联，因此建议可以在白天出门骑车、晒晒太阳，帮助调整作息。

而透过户外骑车，还能接触更多来自新事物的刺激，像是没看过的风景、未曾有过的体验，对忧郁疾病有正面帮助，也比待在健身房踩飞轮有趣的多，且更能达到放松效果。同时，大自然里也少了许多负面的刺激源，像是3C产品、新闻报导等，骑车时放下手机、专注骑乘，也能让忧郁症患者可以放下负面思考跟钻牛角尖，当被负面情绪影响的时间、频率降低，患者本身的自我调整能力也会变好。

▲自行车运动被认为可对抗忧郁症状、改善身心状况。

规律骑车 忧郁不缠身

张庭纲医师建议，功能没有明显受损、生活能自理的轻度忧郁症患者，可每周从事自行车运动3～5次，一次45～60分钟，维持最大心律的50% ～85%之间，且至少要持续10周以上，对忧郁症状才会比较有明显的帮助，平日可自行抽空骑车，假日再结伴而行、规划单车旅游。

针对重度忧郁症患者，则建议任何规划都要和医生一起讨论评估，且运动过程需要有人同行陪伴，同时，身边的家人朋友切忌不要心急、勉强，若像是出作业一样去要求患者运动，反而会给他压力，需要多花心思了解患者的想法。当他们渐渐恢复，自己表示想要进步、改变目前的生活，再提供单车运动这个选项来帮助患者，一切循序渐进。

简言之，在忧郁病症尚未严重，以及在治疗后趋于一定程度稳定的时候，可以从事单车运动来帮助改善身心状况，也能避免再次复发。毕竟当前药物仍有许多副作用，而运动是每个人都能自发性投入的解方。

图、文│廖庭毅

采访协力│台中荣总身心科主治医师张庭纲