女明星为了秀身材都开始毁公物了？真是想红想疯了？

仙女萌晚上好，一姐来咯~

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女明星爱秀身材不是一天两天了，除了在红毯这种正规战场上厮杀之外，平时在社交媒体也没少暗暗较劲。

从以前的A4腰、iPhone腿，锁骨放硬币到之前争议很大的漫画腰，只要能展示，女明星们从不缺席。

这几天一姐发现，女明星好像又有了新的秀身材操作，比如许佳琪这个疑似为了显示自己瘦的举动……

不知道姐妹们有没有看懂，底下评论区的网友并不是很待见这样的行为。

当然评论里也有说这是她们自己搞的活动，这个一姐就不太清楚，但如果真的卡住了，那的确就是另一个故事了。

当然了，如果单纯为了显示自己瘦，那确实大可比不，毕竟大家都能看得到，视觉上的低脂肪率比任何表现手法都靠谱，根本不需要体重数字或者其他标准参考。

但就算是这样，可能很多姐妹们觉得，减肥还是不容易。但一姐今天又带着实操方案来了。

有没有姐妹记得两周前那个欢乐喜剧人一样的减肥测评👉点这里回顾

一姐之前说根据30天真人减肥测评再出一份30天减肥计划2.0，由于姐妹们点赞实在给力，一姐今天就赶在月底之前给姐妹们送上全新干货。

之前的减肥计划1.0其实效果不错。

很多姐妹反馈说跟着一姐的30天减肥计划1.0操作的时候，很快就解决了自己减肥期饥饿感控制不住的问题，而且身材也收获了明显的变化。

但经过实践检验之后一姐发现，1.0版执行起来对很多姐妹来说还是比较严格和困难的，这次的2.0版本一姐做了3大升级——

①运动频次降低：每周只需3~4次30分钟的中等强度训练，在家就能跟着视频完成，身体素质不好一样能跟上。

②饮食难度降低：在原版123饮食的基础上，一姐可以根据观察到的实际情况，给姐妹们一些温和的饮食建议，保证你在饮食方面的痛苦越小越好。

③真人效果保证：经过一姐特别邀请7位身材年龄各异的小姐姐实际测评检验，只要坚持本计划，收获减脂效果的成功率接近100%！

饮食篇

要想减脂平稳又快速，饮食很关键。

饮食调整不等于粗暴地少吃，当然也不至于顿顿吃健身餐。

但是如果你像测评人保证姐那样减肥期间还天天乱点外卖下馆子大吃大喝，那是不是心里没啥数？

篇幅有限，理论的东西一姐就不掰扯太多了，直接上干货。

通用版123减肥饮食法

一姐反复强调，不会有一种食谱是完全适合所有人的，但相应的方法和思路人人都可以学。

1.0版本里面一姐给姐妹们安排了一个123饮食法，其中的核心有两点：①营养搭配，②饮食的量。

掌握好这两个点，很多人就算不计算热量，也可以很明显地减脂。

123饮食法的精髓，一姐直接总结在这个格子里面，姐妹们按照要求操作就可以。

123饮食法

①早餐：推荐蛋白质+蔬菜的组合。

重点：一定要以蛋白质为主，可以吃少量的脂肪和碳水化合物。传统的油条+豆浆、粥+包子/饼、面条/米粉这样的形式一定要避免。

②午餐：可以在吃饭之前先给自己做一个简单的营养搭配，规划好这顿饭应该吃的食物。

主食、蛋白质类食物、蔬菜的搭配比例是1：2：3（按体积计算），也就是一顿饭吃一份主食，就要对应2份蛋白质类，和3份蔬菜。

③晚餐：同样按照午餐的标准执行即可。

④午晚餐的重点：

主食当然更推荐粗粮，红薯玉米全麦面包杂粮饭都行，普通米饭面条也能接受。但要杜绝炒饭炒面、饺子馄饨、普通面包这种本身就带油或者带糖的主食。

肉蛋类可选鸡肉（需要去皮），瘦牛肉（尽量不要牛腩、雪花、肥牛、胸口油这种），鱼虾类。更方便的是煮鸡蛋（煎蛋不推荐），不推荐用豆制品补充蛋白质。

蔬菜可以随意选择，但根茎类蔬菜不如深色蔬菜、绿叶菜效果好。（此处土豆、豆类不是蔬菜）

所有的菜品不要求是水煮做法，但要尽量避免过度油腻，能明显滴油或者明显是煎炸的食物都不推荐。

自己做饭随意，外食可以参考便利店，麻辣烫，清淡中式餐饮（点餐或快餐），韩餐（拌饭）。

外食如果经常遇到蛋白质和蔬菜不够的情况，建议自带一些来补充。

⑤量的要求：每顿饭通过主观饱腹感的判断去来控制饮食的量，每顿饭参考以下的饱腹感标尺，在饱腹感方面一定不要走极端。

日常有轻微饥饿感属于正常现象，可以帮助你把胃口养小。如果在两餐之间实在感觉饥饿，建议吃蛋白质作为加餐。

⑥生活习惯：

每天补充2000ml以上的纯水，可以养成每半个小时就喝水一杯的习惯。杜绝含糖饮料和酒精饮料，可以喝的饮料有纯茶饮、无糖咖啡、代糖饮料（适量）。

除了吃饭时间，其他时间尽量不要进食。

当然了，说是这么说，一姐很清楚姐妹们还是想要一个可以直接照做的无脑减肥食谱。

别说，如果你体重基数在一定范围内，这样的食谱还真有。

特定体重基数食谱

如果有姐妹的体重基数正好在110~130斤这个区间段，那一姐可以推荐你直接试试谭维维食谱👉点这里

不过上次分析这个食谱的时候，很多姐妹吐槽食谱没有肉。一姐把谭维维食谱稍微改良了一下，符合体重基数条件的姐妹们可以参考着用。

△这个仅供参考，食材种类不绝对，有想法的可以自行替换。

为了方便姐妹们安排以及减轻饮食的痛苦，一姐这里再提供几个饮食方面的小技巧——

①下午运动，运动后吃晚饭；晚上运动，运动前吃晚饭。如果早上运动，可以把晚餐的碳水份额挪到早上。

②每天可以安排100~200大卡的热量给自己喜欢的小零食，种类随意。

③每周可以安排1顿欺骗餐，但如果欺骗餐过食，当天的其他摄入要相应地减少一些。

④亲戚造访期间饮食不需要过大的改动，可以适当提高碳水摄入。

运动篇

这个的2.0版本在运动这方面的改动比较多。

原来的版本只有HIIT和低强度有氧，而之前减肥测评的时候，由于我们的设备比较齐全，就给测评人加入了哑铃力量训练。

之前一姐讲有氧运动和无氧运动的区别时说过，减脂最好是有氧运动结合力量训练，才能在瘦的同时保持线条，收获最满意的效果。

而力量训练也不是很多姐妹理解的那样，跑完步之后随便做做仰卧起坐，或者拿1kg哑铃练一个部位就可以，而是要利用足够的负重锻炼到全身上下的肌肉。

力量训练对于塑形来说非常关键，如果只做有氧不练力量，那身材始终都会有一种松松垮垮感觉。

一姐可以大胆地说，减脂过程中加入力量训练，虽然体重不一定变化快，但身材一定变化快。

最最重要的一点，加入力量训练之后，我们每周只需要3~4次30分钟的训练，就能看到身材的变化，这个比每天呼哧呼哧做1小时有氧效率高得多。

详细的跟练视频和计划一姐就整理在下面了。

全身力量训练日

力量训练建议大家准备2~3种重量的哑铃，下肢训练用比较重的哑铃，上肢训练用轻一点的哑铃。

高强度有氧训练

这个训练建议姐妹们准备一个瑜伽垫。

低强度有氧训练 

这个训练不需要任何的器械。

拉伸舒缓训练日

这个训练每天能都做，安排在其他运动之后或者睡前都可以。

运动计划安排

运动计划使用要点

①运动计划的日期安排可以根据自己的情况自行调整，如果没有身体原因，不要连续运动超过3天，或者连续3天不运动。

②如果想要增加运动量，可以在力量训练日或者高强度有氧日当天补充一个低强度有氧。

③力量训练不要一直用同样重的哑铃，如果感觉某个重量用起来比较轻松，就需要提升一点重量。

④运动需要有进步，可以给自己的训练录像，看看动作是否能达到跟练视频的标准。

⑤如果遭遇亲戚上门，可以停止运动3~4天，尤其不要做高强度有氧，并在后面的某几天休息日把缺掉的运动补上。

然后，一姐还是要强调一下，这个减肥计划2.0的使用注意事项。

使用注意事项

①这个计划不一定掉多少秤，但是能看起来瘦，亲测。

②少上称，多拍一拍对比图。不同的人体质不同。掉秤多不一定看起来瘦，掉秤少也有可能视觉变瘦。

③身体有过严重硬性损伤（比如膝盖、脚踝、腰椎等地方），对自己身体状况比较担忧的姐妹，把计划中所有的高强度训练换成低强度有氧。如果医生嘱咐不能做就不要做。

④产后的情况复杂且特殊，不建议产后一年内的姐妹直接去执行这个计划。

⑤注意睡眠，不要长期睡眠不足。

最后一姐照例给姐妹们打一点点鸡血：实践证明，坚持3天，你就能超越50%的人，坚持30天，你就能超越80%的人，干就完了！！！

认为自己能挺住3天的，都在右下角来一个赞！