多喝水应该喝多少？胖多少算肥胖？1分钟，记住生活中9个健康数字
说一说身体上的“健康密码”
身体舒不舒服，自己最清楚。但身体健不健康，很多人就拿不准了。
比如，每天到底该喝几杯水？体重多少才算真的胖？这些问题，总让人困扰。
其实，医学上研究出了很多身体的“健康密码”，今天就来一次说清。
高尿酸血症，是近年来跻身“四高”行列的代谢性疾病，相信大家都不陌生。
但如果你还认为诊断标准男女有别（男性高于420μmol/L，女性高于360μmol/L），那就真的out了。
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《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》更新了诊断标准，将男性与女性的诊断标准统一了[1]。
不论怎样，如果查出血尿酸超标，除了吃药外，控制饮食和加强运动都很重要。
[1]
每天吃谷薯类食物250~400g，其中全谷物和豆类（如红小豆、绿豆、芸豆等）50~150g，薯类（土豆、红薯等）50~100g[1]。
多吃蔬果，最好占到食物总量的一半，深色蔬菜应占到蔬菜总量的1/2，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
多进食奶类，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。在准备食物时，尽量让食物达到“色彩缤纷”的效果，既有食欲，又有营养。
我们常听说“每天要喝八杯水”。但八杯水到底是多少水？多大杯是一杯？一杯要倒满吗？
这里说的杯一般是250mL的杯子，但要是真的喝了满满这八杯，可能就“喝多了”。
人体一天的摄水量需求在2200mL左右，这是在食物含水1000mL的情况下。
因此，喝水的多少也要分情况而定。
一般情况下，喝7~8杯（250mL）八成满（200mL）的水就够了；
如果吃了很多多汁蔬菜或水果，喝5~6杯也可以，相当于两瓶550mL的纯净水；
如果喝了咖啡或酒，会让身体丢失水分，建议多喝一些水；
平时多喝水，运动过后，比平时多喝一杯水，可以适量补充损失的水分。
每天吃多少糖、多少油合适？答案是25g！相当于舀出5勺的样子。
如果每天吃糖或吃油多了，各种问题基本就找上来了。
比如吃糖太多，容易导致龋齿、发胖、糖尿病、早衰等。
如果吃得太油腻，会产生肥胖、高血脂、动脉硬化、冠心病等问题……
所以，为了自己和身边人的健康，少吃一点糖和油吧！
糖吃多了容易得龋齿，预防龋齿的一个重要手段就是刷牙！
但刷牙你刷对了吗？想要保持口腔的卫生，一天至少要刷两次牙，餐后要漱口，有条件的话，午饭后也提倡刷牙。
[3]
目前推荐的是巴氏刷牙法（水平颤动拂刷法），每个牙面都要刷到，总计约80个牙面，每次刷2~3颗牙齿，通过小幅振动十几次才能将牙齿刷干净，也就是说，至少要3分钟才能将满口的牙齿清洁完毕[3]。
牙好，胃口就好。但是一不小心就容易吃成个胖子。那多胖才算是胖呢？
在临床上，最常用体质指数（BMI）来判断。
BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方
[4]
BMI达到24的时候就已经属于超重了，当这个数字达到28，就达到了肥胖的标准[4]，肥胖是病，得治！
除了BMI，世界卫生组织还建议，采用腰臀比作为上身肥胖的标准。
[4]
腰臀比，是腰围与臀围的比值。通常情况下，这个值越小越好。当男性腰臀比达到0.9、女性达到0.8时，意味着腹部储存过多的脂肪，就可以被称为腹型肥胖了[4]。
说到肥胖，就不得不提到运动，日常的中等强度运动，有益健康。
那么，什么是中等强度的运动？主观感觉上，就是运动时心率略加快，身体微微出汗。在临床上通常采取靶心率的形式进行测算。
靶心率=中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%或70%。
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最大心率=207-0.7×年龄[6]。
比如一个40岁的青年，最大的心率是179。那么达到它的60%以上，108次/分才算中等强度，但不能超过126次/分。
而这些运动，可以是跑步、快走、蹲起等室内适合的运动。
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很多人都知道晚上睡7~8个小时比较健康，老年人略短，而且过少和过多的睡眠，都会对健康不利[7]。
但午睡睡多久最合适呢？答案可能会让你难以置信。
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最健康的午睡时间居然是15分钟[8]！
[8]
一项对中国人群午睡的研究显示，在所有人中，午睡15分钟左右时，代谢综合征风险最低，午睡15~45分钟时，代谢综合征风险仅轻度增加，但午睡超过45分钟后，代谢综合征风险显著增加[8]。
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而日本的研究结果也证明，超过60分钟的午睡时间，会导致心脑血管疾病风险的增加[9]。因此在15~40分钟为宜，最多不应超过1个小时。
说完睡觉的时间，你可知道上床之后，有一件事情每晚不应超过1次。
这就是我们常说的“起夜”。
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在正常睡眠中，起夜的次数为0~1次。如果起夜次数≥2次，就可能是失眠[10]，或“夜尿症”了。夜尿症是常见的下尿路症状(LUTS)之一，发病率高，严重影响患者的生活质量，常导致抑郁、认知功能障碍、情绪障碍、跌倒性损伤等并发症[11]。
夜尿症的病因和病理生理机制复杂，如果你的起夜次数长期≥2次，要尽早查明病因，积极治疗。
参考文献：
[1]中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2020(01):1-2.
[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 1. 北京: 人民卫生出版社, 2016.
[3]李刚. 中国居民口腔健康指南[M]. 中国医药科技出版社, 2010.
[4]中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2016,8(09):525-540.
[5]蔡美琴. 公共营养学[M]. 中国中医药出版社, 2006.
[6]傅华. 预防医学[M]. 七. 北京: 人民卫生出版社, 2018.
[7]Jancin B. Sleep: The new frontier in cardiovascular prevention[J]. Cardiology News, 2018,3.
[8]Jun H, Feiyun O, Dan Q, et al. Association of Nap Duration after Lunch with Prevalence of Metabolic Syndrome in a Chinese Government Employee Population[J]. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020,17(12).
[9]Yamada T, Hara K, Shojima N, et al. Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis.[J]. Sleep, 2015,38(12).
[10]张鹏, 李雁鹏, 吴惠涓, 等. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J]. 中华神经科杂志, 2018,51(05):324-335.
[11]王建业, 廖利民, 许克新, 等. 夜尿症临床诊疗中国专家共识[J]. 中华泌尿外科杂志, 2018,39(08):561-564.