男士瑜伽些体式来了,这些最适合初学者！

经过反复科普，越来越多的男性开始练习瑜伽。但是很多男性朋友表示，自己身体比较僵硬，不知道可以练习什么体式……

今天，给大家推荐10个适合男性朋友每天练习的瑜伽体式，坚持练习，可以很好地建立身体的柔韧性和力量性，一起来看看吧！

1、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈
• 背部延展，双手撑地，略大于肩宽
• 坐骨向上拎高，脚后跟向下踩
• 保持3-5个呼吸，进入下个体式

2、下犬式

• 双脚向后撤，双手向前与肩同宽
• 手推地，背部延展，坐骨找天花板
• 大腿根向后推，双腿伸直脚跟踩地
• 腹部内收，保持3-5个呼吸

3、三角式

• 山式站立，双脚分开一腿长
• 左脚脚跟对右脚足弓，右脚尖外展
• 吸气侧腰延展，呼气向左侧屈
• 左手撑地，右手向上举过头顶
• 转头看右手指尖，稳定身体
• 保持3-5 个呼吸，换反侧练习

4、战士二式

• 双脚分开大于一腿长，右脚跟抵墙
• 左脚跟对右足弓，髋部保持中正
• 吸气双手侧平举，侧腰延展
• 呼气屈左膝向下，大小腿90°
• 保持3-5个呼气，换反侧练习

5、侧角式

• 双腿分开大于一腿长，右脚掌踩墙
• 左脚微内扣，右脚跟对准左足弓
• 吸气，双手侧平举，侧腰延展
• 呼气向右侧屈，右手指尖点地
• 左手向上屈肘扶墙，转胸腔朝前
• 保持3-5个呼吸，换反侧练习

6、半月式

• 从三角式，微屈左膝，重心前移
• 右脚向前跟上一小步，左手点地
• 抬右腿向上与髋同高，脚跟向远蹬
• 慢慢伸直下方腿，胸腔肚脐指向前方
• 伸直上方手臂，转头看右手指尖
• 保持3-5个呼吸，换反侧练习

7、战士一式

• 双腿分开大于一腿长，左脚掌踩墙
• 后方脚向后蹬，胸腔躯干朝向墙面
• 呼气，屈左膝向下，大小腿90°
• 右腿伸直，大腿肌肉收紧上提
• 双手空杯状点墙，让躯干向上立直
• 保持3-5个呼吸，换反侧练习

8、战士三式

• 面对墙山式站立，双手臂上举
• 呼气直背前屈，指尖点墙，调整距离
• 移重心到右脚，左腿伸直向后向上
• 左脚跟向远蹬，右脚跟向下踩
• 指尖向远延伸，形成一组张力
• 保持3-5个呼吸，换反侧练习

9、加强侧伸展

• 双腿分开一腿长，右脚尖朝前
• 左脚跟抵墙，脚尖外展45°
• 右髋向后左髋向前，调整髋部中正
• 吸气延展，呼气直背前屈向下
• 腹部找大腿，鼻尖找小腿，双手撑地
• 保持3-5个呼吸，换反侧练习

10、双角式

• 双腿分开大于一腿长，脚外侧平行
• 吸气延展，呼气直背前屈向下
• 双手撑地，吸气胸腔向前延展
• 呼气，继续前屈向下，头顶点地
• 双手在双脚之间，双腿内侧收紧上提
• 保持3-5个呼吸，先还原一阶，再起身

瑜伽不止是女性的专利

更是男性的福利

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