100%的人都知道运动前要热身，但99%的人都不知道如何正确的热身。
很多人抱怨运动没效果，或者容易受伤，大多是热身不充分不到位的原因。
如果你还在跑步机慢跑，或是像广场舞大妈一样弹震式拉伸就当成热身，那么就要好好看下去了！
在美国，有一种名为“Limber 11”的热身方法，得到了包括NFL及WWE明星等在内的地球上最牛掰的运动员们欢迎。
并且，这种能极好改善身体的灵活性和机动性的方法还非常的简单易学。
这套方法由美国顶级训练师Joe DeFranco提出，DeFranco在美国得克萨斯州奥斯丁创立了Onnit学院，同时拥有一家以他自己名字命名的全美知名健身工作室。
只需10分钟时间，就可以助你摆脱那些无意义的缓慢蠕动，在每次运动前像顶尖运动员一样去激活自己的身体，更好的预防运动损伤。
你只需要准备以上两件简单的设备：泡沫辊和硬质按摩球，这两样装备几乎是如今所有专业运动员的居家旅游必备之物，在国内的健身馆也随处可见。整套热身一共分为11个练习动作，从静止缓慢到大幅度动态的顺序排列，所有动作都在安全的范围内，起到预防运动损伤，激活肌肉状态的作用。创立这套动作的DeFranco表示，有了这2个工具和10分钟的时间，你在今后每一次运动会感觉更好，拥有更好的运动表现。髂胫束是包绕大腿的深筋膜，从骨盆外侧髋关节延展到膝盖以下，他的作用有助于稳定膝关节。也正因为如此，很多跑步、举重等大运动量腿部训练的人的髂胫束往往因大量的里程和压力而变得紧张，并可能产生炎症。这个练习将通过滚轴的按摩，特别在痛点上的按压，有助于消除肌肉紧张、放松组织。预备：侧身、一侧髋关节置于滚轴上。把另一侧脚置于上方，同侧手臂肘部支撑于地板，平衡身体。动作：从臀部一直到膝盖上方慢慢来回滚动，找到痛感强烈的地方，停留10-15秒，保持呼吸平稳，尽量放松肌肉，然后继续缓慢滚动。滚完大腿外侧，接着就是大腿内侧，也就是我们通常所说的内收肌群。内收肌群是数块肌肉的集合体，包括短收肌，长收肌，大收肌，耻骨肌，股薄肌。它们起源于髋关节的骨头上，附着于股骨（大腿骨）上。预备：把泡沫轴放在地板上，这样你就可以躺在地上，把大腿内侧置于泡沫轴之上，泡沫轴与躯干成45度角。动作：用泡沫滚轴慢慢的从你大腿内侧的内收肌中点滚至膝关节上方。膝关节从伸展到弯曲，以肩关节为轴前后移动身体可以更好完成这个动作。在痛点上停留一段时间，同时确保你正常呼吸。臀部肌肉群是整个下半身运动的基础，不管对于运动员还是常年案头工作的白领，臀部肌肉都很容易变的紧张，并且过紧的臀部是很多下背部疼痛的原因所在。我们热身的关键就是要把臀部肌肉打开，这种方法通常被称为“自我筋膜放松”（SMR）。预备：将泡沫滚轴放到一边，拿起高尔夫球或者硬质按摩球，可以更有针对性的找到痛点。坐在地板上，抬起臀部坐在小球上。同侧腿以二郎腿的姿势放在另一条腿上，把手放在你身后的地板上，以保持平衡。动作：用你的手和脚为支点，让臀部开始在球上滚动。不可否认，这项运动可能相当不舒服，特别是痛点上的时候，但请坚持滚动至少30秒，多则2分钟。滚动时保持深呼吸。当你做完臀部下方的滚动，还可以翻身寻找臀部侧面更多的痛点。打开臀部后，接下来的动作将专注于提升胸椎腰椎的灵活性。和上面的按摩球功效一样，这个动作也可以缓解因腰部肌肉过紧而导致的下背疼痛。预备：仰卧在地板上，把你的膝盖弯曲成90度，脚离开地上，小腿与地面平行，就好像你要做一个卷腹的预备姿势。把你的手臂伸直做一个侧平举状，手心向上。动作：慢慢地将膝盖朝一侧放下，与地面接触，同时反方向转动你的头。膝盖与一侧碰地后，停留2秒钟，之后再往相反的方向旋转。如果你愿意，可以小心地提高点速度。这是田径运动员最喜欢的经典热身动作，有助于提高腰臀、大腿及腹股沟的灵活性，还能提升心率和血流量。预备：坐在地板上，膝盖伸直，双腿打开呈“V”字型，躯干直立，双手置于地面。动作：将身体向后滚动，可以想象成把你的脚趾带到你身后的地板上，屁股和腰部都要离开地面。脚尖碰到地面后，再翻滚回到开始的位置，同时伸出双手向前触地拉伸，然后重复这个动作。尽量能在翻滚后每一次你的手都能向前移动一点。很多人都听过“腹股沟拉伤”，这会导致运动员遭受数周的停训。不仅如此，一旦拉伤，还会让整个下半身遭受病痛。蛙式拉伸的目的是提高腹股沟部位的力量和灵活性。同时还是能让你深蹲更深的关键！预备：俯卧于地面上，双腿打开，膝盖间距宽于肩膀，把你的脚趾朝外。你的大脚趾和膝盖内侧应该始终保持与地面接触。光是这个姿势，你就可以感觉到你的腹股沟有拉伸感。 肘关节贴地，大臂垂直于地面。动作：将你的躯干和屁股平行于地面，缓慢向后移动，直到达到你下不去的位置，保持数秒再回到初始位置。每一次都尝试多往后推动一点点。你还可以轻微左右移动做更大范围的测向拉伸。预备：用手和膝盖支撑身体，大腿小腿呈90度并始终保持这个角度，双手置于肩膀正下方，双膝距离小于肩宽，一侧膝盖抬离地面。动作：确保所有的转动都通过髋关节发生，就像你在空中用膝盖画了一个圆圈。5次做完，再做5次反向转动，始终让你的脚靠近你的屁股。过程中始终保持核心收紧，手臂与地面垂直。预备：做一个窄式俯卧撑的姿势，类似于平板支撑，只是支撑点是你的手而不是前臂。你的身体应该是笔直的，核心收紧。动作：这是一个连续的动作，一个膝盖向前接近胸部同时，另一条腿在后。另一侧腿向前的同时，前腿转移到后方，你也可以把你的膝盖置于肘部外侧，让腹股沟得到更大幅度的动态拉伸。预备：做一个大站距的相扑深蹲，双脚脚尖向外约45度。让你的臀部下到一个较深的位置，弯曲你的肘部。动作：让臀部从一个侧面滑动到另一个侧面，同时保持臀部所在同侧的脚跟着地，躯干略微前倾，胸腔打开。另一侧腿伸直，脚跟着地，脚尖冲上。你还可以用肘置于膝盖内侧往外推，加大拉伸幅度，如果有人因为脚跟着地站不稳，可以用手置于身前的椅子或箱子上保持身体平衡。“梨状肌”位于臀大肌内侧。梨状肌过紧会影响坐骨神经，引起刺痛，所以我们必须要保持它的柔软。预备：坐在凳子或椅子上，将一条腿脚踝置于另一条腿的大腿上。最后一个动作将拉伸到髋曲肌，臀部及大腿肌群。对于大负荷深蹲以及冲刺跑训练将起到很好的帮助。预备：把你的右脚放在身后平坦的凳子上，右膝盖弯曲直到接触地面，这时你的左腿呈一个弓箭步姿态，脚平放在地板上，膝盖呈90度角。动作：身体前倾，把你的右手放在左脚边的地板上，然后收缩你的右臀部2-3秒。下一步，回到你的躯干直立（不要超伸）位置，继续收缩右臀部，把双臂伸到头顶上方，保持2-3秒。当你的胳膊在头顶时，上身略微朝左侧倾斜。
