男生健身房一周训练计划，值得收藏！
很多刚接触健身的朋友
一周六练，每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组，每组8~12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
Day1：胸
上斜俯卧撑
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平板杠铃卧推
（4组×12次）
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平板哑铃飞鸟
（4组×12次）
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上斜杠铃卧推
（4组×12次）
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拉力器夹胸
（4组×12次）
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双杠屈臂伸
（4组×12次）
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Day2：肩
坐姿哑铃推举
（4组×12次）
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站姿杠铃颈后推举
（4组×12次）
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坐姿杠铃颈前推举
（4组×12次）
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哑铃前平举
（4组×12次）
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哑铃侧平举
（4组×12次）
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哑铃俯身飞鸟
（4组×12次）
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Day3：背
俯身杠铃划船
（4组×12次）
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引体向上
（4组×每组力竭）
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坐姿器械划船
（4组×12次）
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高位下拉
（4组×12次）
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杠铃屈腿硬拉
（4组×12次）
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Day4：腿
哑铃深蹲
（4组×12次）
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杠铃直腿硬拉
（4组×12次）
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杠铃箭步蹲
（4组×12次）
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器械腿屈伸
（4组×12次）
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哑铃箭步蹲
（4组×12次）
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Day5：手臂
二头：
哑铃锤式弯举
（4组×12次）
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仰卧哑铃交替弯举
（4组×12次）
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哑铃集中弯举
（4组×12次）
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三头：
站姿拉力器绳索下压
（4组×12次）
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坐姿哑铃屈臂伸
（4组×12次）
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板凳负重屈臂伸
（4组×12次）
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Day6：腹部
（4组×25个）
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第７天：休息
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