运动控糖：糖友运动前、中、后需注意这些细节 / 开普饭

运动控糖：糖友运动前、中、后需注意这些细节

运动是治疗糖尿病的重要手段之一。不恰当的运动不仅达不到控糖健身的目的，还可能造成身体损伤。糖友运动应注意哪些细节呢？

并非每个糖友都适宜运动，想通过运动控制血糖，增强体质，糖友需要先到医院做个全面体检，充分检查评估自身的病情，了解自己是否适合运动。并在医生的指导下制定个性化的运动计划，包括适合的运动类型、运动量、运动时间等。

当得到了医生的运动许可后，糖友需做好如下的运动前准备：

1、合适的着装:

2、安全的场地：选择安全的运动场地，如平坦有一定弹性的木地板、塑胶地板或草地上运动，避免水泥地、地板不平坦、地板过滑或有障碍物等场地，以防止发生运动损伤或摔倒。此外，了解运动时的天气情况，在雾天及恶劣气候，宜选择室内运动。

3、携带好运动3宝

提醒：运动前，若血糖<5.6mmol/L 应适当加餐，以避免运动中发生低血糖^[1]；若近期糖友血糖波动大或空腹血糖＞16.7mmol/L也应暂停运动，需待血糖稳定后再运动^[2]。

糖块和饮用水：准备好饼干、糖果、巧克力等食物，以便运动中补充能量或运动中若发生低血糖及时进食；带一壶饮用水，最好是温开水，以备运动中及时补充出汗所丢失的水分。
急救卡：尤其外出运动，随应身携带一张急救卡，根据自己的病情制作，将自己的姓名、所患糖尿病的类型、使用的药物、家人的联系方式等写在上面，以防止发生晕倒等突发情况，便于他人知晓病情，方便救治，及时脱离危险。

贴士：为保证安全，糖友最好结伴运动，以便出现意外情况及时处理和救治。

运动前千万别忘了“唤醒”身体，进行5~10分钟热身活动，让身体逐渐进行运动状态，避免出现心血管、肺等突然承受较大运动负荷而引发意外，预防肌肉、韧带、关节等的损伤。常做的准备活动：慢走、徒手操、关节伸展等。

运动后要有整理放松活动，通过拉伸肌肉、肌群以及韧带，可以缓解肌肉疲劳，减小运动后的腰酸背痛等不适，还能避免突然停止运动带来的心脑血管意外或肌肉骨关节损伤。

常做的整理活动：散步、放松体操、自我按摩等。

运动强度不可过大，运动量过大或短时间内剧烈运动，会刺激机体的应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，血糖升高，甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，对健康十分不利。

糖友运动把握3个原则：

①循序渐进：运动量由小到大，运动时间由短到长，动作由易到难，使身体逐步适应，并在运动过程中逐步提高运动能力。

②量力而行：运动不宜逞强，建议进行中等强度的运动（50%~70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）^[2]。

③持之以恒：运动不可三天打鱼两天晒网，运动持续越久，其效果越明显，这是运动效应积累的结果。建议成年2型糖友每周至少进行150分钟运动，如每周运动5天，每次运动30分钟^[2]。

在运动过程中，时刻关注身体状况及心率变化，调整运动强度。若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息。若休息后仍不能缓解，应及时到附近医院就诊。

在运动处方刚刚开始时，最好在医护人员指导下进行运动，尤其是对高龄者，有心血管并发症者，要密切监测心率、血压、心电图及自我感觉等，发现不良性情况及时采取措施，并随时修改运动方案，调整运动量。

此外，糖友运动尤其需注意防范低血糖：

①空腹时禁忌运动，运动时间宜选择在餐后1小时左右；

②避免在参与运动的骨骼肌部位注射胰岛素；

③尽量避免晚上运动，以免增加夜间低血糖发生的危险，若晚上运动，则运动后应进行相应的饮食调整；

④若运动时间较长，应在运动过程中适当进食吸收缓慢的碳水化合物食物。

糖友运动后要注意什么？

1、测血糖：有条件的糖友在运动前后各监测一次血糖，可及时了解此次进行运动对血糖的影响，有助于更好的完善运动治疗方案。若血糖低于4.4mmol/L，运动后应适当进食碳水化物食物。

2、饮水：运动后应少量多次补水，有利于代谢废物排出，促进身体的新陈代谢，切记勿一次大量饮水。

3、检查足部：每次运动后，都要仔细检查双脚，看看有无红肿、受压痕迹，如果有，说明鞋不合适；一旦发现有水疱、血疱、皮肤破溃，应及时处理或到医院就诊。

4、洗澡：运动后如果出汗较多，不宜马上洗冷水浴和热水浴，应擦干汗，待心率恢复正常后，进行温水淋浴。

参考文献：

[1]中华医学会糖尿病学分会.中国糖尿病运动治疗指南(2012年版）[J].中国实用内科杂志,2013,22(4):162-169.

[2]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J].中国实用内科杂志,2018,38(4):292-344.

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运动控糖：糖友运动前、中、后需注意这些细节