每周跑一次降低早亡风险！专家教一套冷天“跑步法”！
跑步是一项非常简单的运动，因为门槛低、对场地无要求，受到运动爱好者的追捧。
但很多人听信“跑步百利唯伤膝”的说法，认为这是引发关节伤害的重要原因之一，对跑步敬而远之。
跑步究竟是好是坏？业余跑步爱好者应该怎样跑？
我们结合国外研究并采访专家，解读跑步带来的健康好处，提醒你跑步应该注意的几件事。
受访专家
西安体育学院健康科学系教授 苟波
台北市立大学运动科学研究所特聘教授 郭家骅
每周跑一次，降低早亡风险
经常跑步的人，膝盖真的都不太好吗？
2014年，美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，反而还会减少发生膝盖疼痛的几率。
《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
所以，只要姿势正确、有节制的进行跑步运动，对身体还是大有好处的。
澳大利亚维多利亚大学的研究人员发表在《英国运动医学杂志》上的一项新研究表明，每周跑步一次，每次不超过50分钟，速度低于8公里/小时，对健康即有显著好处。
研究人员评估了25951名在研究期间死亡的参与者的跑步活动后发现，在不同的参与人群中，任何程度的跑步者都会将因任何原因死亡的风险降低27%，因心血管疾病的死亡风险降低了30%，因癌症的死亡风险降低了23%
研究报告的第一作者、维多利亚大学博士泽利科·佩迪希奇表示：“任何跑步都可能有益于健康，而每周跑步一次或每周跑50分钟都可以达到这种效果。”
跑步带来5大健康好处
坚持跑步，除了可以拥有强健的体魄、降低早亡风险以外，还会给身体带来以下5大好处。
1
延长寿命
美国《心血管病研究进展》杂志刊登的一项研究发现，跑步1小时可延寿7小时，即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。
以平均每周跑步2小时计算，40年内花在跑步上的时间不到6个月，但寿命可能会延长3.2年。
2
改善皮肤
3
保护心肺
美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔表示，一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心，跑步还能增加肺活量和摄氧量。
4
改善情绪
跑步是消除沮丧的好方法。因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。
5
让大脑保持年轻
跑步甚至可以刺激大脑记忆中枢新细胞的生长，进而有助于预防认知功能障碍，即俗称的老年痴呆症。
冷天跑步，你需要注意4件事
在寒冷天气里跑步，不仅可以提升心肺功能、增强体质，还能振奋精神、锻炼意志。但同时，想要在大冷天“跑”出健康，需要注意以下几点。
No.1
太阳出来再开跑
虽然已经立春了，但日出仍然较晚，运动时间也要相应往后调整，以免晨起天气过于寒冷，从而诱发心脑血管疾病。
最好等太阳升起后再跑步。雨雪、雾霾等恶劣天气不要外出跑步，避免滑倒、诱发心脑血管和呼吸系统疾病等风险。
No.2
准备、整理活动要加强
跑步前充分热身，让肌肉、关节慢慢变柔软、变灵活，在寒冷天气里尤为重要。
低温条件下，人体肌肉的收缩速度与力量都会下降。热身不充分，或者不热身就跑步，就像在冰凉的玻璃杯中倒入热水，极易带来运动损伤，跑步时也更易疲劳。
跑步前，花5分钟做做弓箭步压腿、体前屈、肩关节环绕等，活动一下四肢、腰腹、膝关节、踝关节， 再用10分钟慢慢跑步，等身体进入状态后，再提升速度。
此外，在冷天进行相同强度的运动时，更容易造成乳酸堆积。因此，运动后的拉伸更必不可少。
No.3
掌握正确的呼吸方法
冷天跑步用嘴呼吸，容易导致运动后咽喉部出现不适，甚至引发呼吸系统炎症、胸口疼痛或咳嗽 。
跑步时，最好用鼻子呼吸，当鼻吸不能满足供氧时，可微微张口，用舌头抵 住上颚呼吸，避免直接大量吸入冷空气 ，刺激呼吸道。可以尝试二步一吸或三步一吸，帮助身体保持良好的节奏，这样更不易疲劳，锻炼效果更好。
No.4
及时补水
美国运动医学会一项研究表明，在寒冷天，身体无法正常感知缺水信号。空气又冷又干，虽然人体一般感觉不到出汗，但事实上，出汗损失的水分和呼吸时消耗的水分与夏天一样多。因此，跑步过程中及时补水、跑完后重新补水非常重要。
最后，需要提醒的是，冬春之交是心脑血管疾病的高发季。慢病患者，尤其是心脑血管疾病患者应在医生的指导下，采取合适的锻炼强度、时间，不宜自行跑步锻炼。▲