小腰动起来

-健身气功运动处方-

之

腰痛（一）

腰痛是指腰部感受外邪，或因劳伤，或由肾虚而引起气血运行失调，脉络绌急，腰府失养所致的以腰部一侧或两侧疼痛为主要症状的一类病证。腰痛一年四季都可发生，其发病率较高，国外有报告认为世界人口的80％患过腰背痛。

     准备动作，双腿自然盘坐，双手扶于膝上。双眼目垂帘。上体左倾顺时针绕转6圈。第6圈结束后立身端坐，接着进行逆时针6圈。

练习时要注意速度均匀。

在上体绕转时，

要注意竖脊、收下颌，

幅度不宜过大。

同时，

要注意“底盘”稳，两膝不要抬起。

本动作分为五动。

首先，开步站立。

第一动转身：扣右脚摆左脚，上体左转，合掌于胸前，微屈膝。

第二动独立：右腿自然伸直过程提起左膝，左脚尖放松。

第三动蹬腿：左脚尖从下垂改为上跷，并向前蹬出，目视前方。

第四动前抻：右膝微屈，左脚于左前方30°落成左弓步；接着身体前倾45°，同时两掌向前上方伸出，眼随手走；两臂伸直后回收下颌，目视前下方，右脚跟向后下方牵引，全身保持一定的张力；接下来左脚不动，右脚跟略抬起，重心前移，两腿自然伸直，手臂带动躯干继续向前上方延展，使手臂，上体和右腿在一条直线上。

第五动后坐：重心后移，右脚跟落地，右膝弯曲，上体后坐，跷起左脚趾，全身呈抬头，挺胸，塌腰，翘臀，使整个身体仿佛一条折线，并保持一定程度的张力，双掌合于膻中穴。

五个动作完成后重复一遍。

左势两遍完成后，右势两遍。

经常练习抻腰势，

可使腰椎骨保持弹性，

预防腰椎间盘突出；

同时，

可使脊柱所有关节得到锻炼，

从而使腰部获得更强的支撑力，

减小发生腰扭伤、腰肌劳损的概率，

坚持练习，

还能促进各关节周围的肌肉、

韧带及软组织的气血运行。

两脚开步，双臂内旋后外旋前摆至腹前。接下来依次向前顶膝、顶髋、舒胸展腹，斜后方向上摆动，模仿鸟儿展翅起飞的动作与神态。

然后，俯身与地面平行，两掌按于体前，抬头目视前方。

随后，下颌内收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，双手也随动作前摆下按，然后抬头目视前方。

最后，上体缓缓起身成直立状态。共做两遍。

通过展臂前伸及体前屈动作，

能够有效缓解肩、颈部疲劳和不适感，

也通过蠕动脊柱按摩任督二脉，

有效调理脊柱，

加强腰椎、颈椎、胸椎的生理功能。

准备动作两脚开步，双手掌心向前直臂上举。

然后两臂外旋屈肘下落于胸前，外旋至掌心向上，经腋下向下摩运，双掌沿脊柱至臀部至两足跟，经双脚外侧攀足后至于双脚上方。

最后随吸气直臂上举，还原预备姿势。一下一上为一遍，共做两遍。

本式最大的特点在于

将身体大范围的进行拉伸。

这样可以

有效的刺激脊柱、

督脉和腰部、

膝关节各处的穴位，

以达到巩固腰肾的效果；

同时，

这样大幅度的拉伸

有助于锻炼脊柱的力量和伸展性，

对腰部的器官起到了很好的按摩作用。