【科普营养】“肌”不可失，存钱不如存肉？瘦起来=寿起来吗？营养师带你认识这种静悄悄的疾病

作者：胡浙芳 浙大附属邵逸夫医院营养科    营养师

审稿：冯丽君 浙大附属邵逸夫医院营养科   科主任

没时间快速阅览版：

1. 肌少症早已不是'老年病'，预防肌少症要从年轻时开始；

2. 预防肌少症，早期自我筛查很重要；

3. 饮食和营养对减少肌肉流失至关重要；

4. 增肌训练有氧运动和抗组运动有机结合，运动适量，循序渐进。

有一句俗话叫“千金难买老来瘦”这话是真的吗？一起来看看！如果你有下列这几种情况，即使你很年轻，依然要引起警觉。

Sarcopenia 它是衰老的“元凶”之一，

也没有放过年轻人

人体有超过600块肌肉，大约占了身体重量的三分之一到二分之一，和结缔组织一起组成我们的身体，使我们能够站立和移动。肌少症，“随着年龄的增加、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退”。肌少症通常和骨质疏松症相伴出现被统称为“活动障碍综合征”( dysmobility syndrome)

图为正常人群的肌肉和逐渐进展的肌少症肌肉量

在中国，每10个老年人就有1个肌少症患者，且这种疾病进程缓慢、发病隐匿，不易察觉。

事实上肌肉流失是一個隨着年齡增长而出现的現象。人到了30岁后，身体的肌肉便会以每年1%的速度流失，而到了60岁以后，肌肉流失的速度会更快。肌少症并不是“银发族”的专利，而是在年轻时就埋下的“祸根”

向下滑动查看

图为肌肉量与年龄之间变化趋势研究

Sarcopenia

悄悄发生的疾病并非无迹可寻，早期自我检查很重要

如果你不想像上面的老人一样“骨瘦如柴”，从现在开始就要留意自己身体，怎么做呢？

早期的肌少症自我筛查很重要，这里我们推荐三种方法：SARCF评估量表、身体机能测试、指环测试

左右滑动测测自己是否是肌少症

所以，趁年轻的时候多为自己储备。肌肉量和骨骼量，这是肌少症和骨质疏松，共同的超前预防策略。

虽然，肌肉量的衰减随年龄增长不可能避免但是仍然可以把肌肉“吃”回来“动”回来。

Sarcopenia 

抢救肌肉大作战之： 饮食和营养

首先，明确的，营养的摄取对减少肌肉流失至关重要。

图为肌少症饮食4原则

01 均衡的饮食结构，充足的热量均衡的饮食结构，充足的热量是增强免疫力、避免肌肉流失的首要目标，均衡的膳食结构可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》所述，每天的膳食应包括：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽与鱼蛋类、大豆坚果类食物。

目前世界各国研究建议，50岁以上的健康人，每日能量需求接近30kcal/kg，以适应身体活动。

我们以2个年龄为65周岁体重分别是：50kg、63kg健康老人为例，每日能量供给约为1500kcal、1900kcal。

按照此能量安排一日食谱举例如下：

本食谱范例来自《中国居民膳食指南（2016）》——我的膳食计划

02 挑选优质的蛋白质

优质的蛋白质可以修补和增长肌肉组织，减缓肌肉流失。建议每餐摄入25-30g优质蛋白质比如，中餐一碗杂粮饭（大米50g，小米50g），一份虾仁豆腐（虾仁50g，豆腐80g），一份山药炖鸡（山药100g，鸡50g），一份清炒菠菜(菠菜100g)就能够达到一餐25克左右的优质蛋白要求。

向下滑动查看

图为生活中常见食物蛋白含量“大比拼”

但要注意选择肉类时

尽量避免油脂丰富的部位

避免食用油炸或加工的肉制品。

03 补充维生素D 英国一项研究，受试者是20位男性，研究者检测他们的维生素浓度，然后再让他们去做运动。结果发现，维生素D浓度高的那一组，肌肉的再生和修复，都远远比维生素D水平低的那一组好。

补充维生素D对骨骼和肌肉具有双重调节效应。

推荐0~64岁以上和65岁人群每日维生素D

推荐摄入量为400IU和600IU

每日15分钟以上日晒

海鱼、蛋类、乳类及其制品

以及维生素D的膳食补充剂

都可以补充维生素D

04 抗氧化食物补充要充分抗氧化营养素如维生素A、维生素C等。可降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减。新鲜深色的蔬菜和水果，富含丰富的抗氧化物。

Sarcopenia

抢救肌肉大作战：有氧运动结合抗阻运动

除了饮食和营养之外，运动也是获得肌量、维持肌力最为有效的手段。有氧运动能够提升肌耐力，选择中等强度运动。采取循序渐进的方式，每周运动至少5次总时间不低于150分钟。

阻抗运动，训练人体核心肌肉群。建议每周至少还要进行3次，持续20~30分钟的阻抗运动。

参考文献：

1、Lancet. 2019;393(10191):2636-2646.

2、Nat Rev Rheumatol. 2017;13(6):340-347.

3、J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(5):956-961.

4、Orthopedics. 2016;39(2):e295-300.

5、中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2016,9(03):215-227.

6、河北医科大学学报,2019,40(04):373-379+384.

7、中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2019,12(05):432-455.

8、中华老年医学杂志,2020(04):373-374-375-376.

9、中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13(03):272-279.

《中国临床营养网》编辑部

临床营养网

为全国医护营养师和患者提供优质营养服务，向行业提供专业信息和交流平台。

1230篇原创内容

公众号