六种建立力量和顺畅的踩踏的方法

原文地址：https://www.trainingpeaks.com/blog/six-ways-to-build-power-and-a-smooth-pedal-stroke/ 作者：O'Brien Forbes
在自行车上最难的事情之一就是教会自己流畅踩踏的艺术。这是种长时间保持高踏频（90+rpm）的能力。说它是一种“艺术”，是因为它是一种学习形式。对于某些人来说，保持高踏频是很自然的；对另一些人来说，它需要长时间的练习。有时它可以变得几乎不自然。即便是对有经验的骑手，它也是一种必须在平时要保持的能力。另一方面就是有能力进行大齿比踩踏。无论你是俱乐部骑手，山地车手，公路越野车手，或者公路车手，这两种可供你自由支配的能力都是必要的。有一些具体的训练你可以单独练习做或者和别人一起练习。
流畅性
你可以通过踩踏方式来区分有经验的骑手，比如我可以在一个合适的距离上分辨出一个有经验的骑手。有经验的自行车手拥有一个优美的流畅的踩踏，没有过度用力踩踏板，或者困难的提拉导致骑行不稳定。他们的踏频保持在90+rpm，并且画圆般的踩踏没有浪费一丁点能量。膝盖收起，在向下行程时脚踝略微向下；在向上行程时脚踝向上提拉。流畅的踩踏允许你在平路和长坡时节约能量。踩踏时用力过渡会消耗肌肉（无氧），而保持顺畅的画圆允许你的身体更效率的工作并且可以节约能量（有氧）。
为了达到这个目的，你必须练习。这并不是一种唾手可得的能力，你必须有惊人的踏频！它会教给你不仅仅只是踩下踏板，而是在踩踏到底的时候从踩到提的转换，然后提拉至上行程顶端时再次转换。腿部的关节和肌肉也需要时间去适应。一个流畅的踩踏行程是骑车的基础。就像棒球运动员花数小时在击球练习场练习他们的击球，或者篮球运动员练习罚球线投篮，踩踏时需要花费很多时间联系的。这里有一些不同的方法来达到更高，更流畅的踏频。
显示踏频
在骑车的路上会受到很多东西的影响，例如汽车，人，噪音，风景等等，这些会让你忘记保持高踏频。在你的码表上显示踏频，它会一直提醒你保持高踏频。
高踏频练习
通过分配大量时间练习你的踏频，这会允许你骑行中没有压力地练 习画圆。做3组5-8分钟90-95rpm的练习，中间穿插5分钟“正常”踏频。
固齿或者单速车
骑单速车，更好的话是固齿，是一个很好的方法增加你的踏频。骑固齿的时候要小心，自行车需要专业的设定。你的第一次骑行应该是在一个短而且安全的环境。

室内训练
参加踩踏训练课，用一辆带有很重前轮的自行车可以一定程度上的复制固齿。骑滚筒也会对踩踏顺畅有所帮助。任何不均匀的踩踏都会导致不平衡。

建立力量
56-60rpm的高力量踩踏时一个很好用的能力，使用大齿比会给你带来收益，比如需要肌肉来克服一个短陡坡或者大齿比下加速。有两种不同方式的练习可以建立这种低踏频力量并且达到更有效的踩踏。
爬坡重踩
这个训练有两部分。第一个部分是爬坡练习，第二个部分是坡顶后的腿部恢复/踏频。首先找一条坡度为4~8%的坡上做爬坡重踩。在通常状况下，这个坡的长度应该需要2-5分钟爬完。理想状态下你要寻找的这个坡在坡顶有平路部分，或者有路让你返回平路。
你的目标是非常低的踏频，大约30-40rpm，因此要选择合适的齿比，这个齿比爬坡会感觉差不多要摔倒。这个练习和功率或者心率无关，它只是与你踩踏有关。教会你的腿完美的画圆是什么样的。踩和提！手在弯把上面，手肘放松。用坐姿完成练习。踩下的时候对于自行车手来说是自然的。在爬坡重踩中，你要把你大多数的力气放在这里。集中注意踩踏底部和顶部的转换点。在如此低的转速中，你可以感受到通过转换点时所必须的力量。在向上行程时，如果你不集中在提拉的话，你很有可能会摔倒。提拉通过踩踏底部。当你的脚呈45度时，脚踝不要动，用鞋子上部提拉。让你的脚在向上行程时几乎垂直的位置是对可贵的踩踏时间的浪费。
现在是爬坡重踩的第二部分。保持与你爬坡时相同的齿比。爬过坡顶后开始加速，踏频100-110。不要改变齿比，在200-300米保持稳定。所有在爬坡时用到的肌肉现在需要回复，在一个非常高的速度下踩踏。回复5-10分钟，然后做3或4组。
低踏频练习
不是每个人都有合适的坡来做爬坡重踩的。如果是这样，你可以做低踏频练习。
如果可能，选择一条平路，在逆风中骑行更好，在某些情况下它可以模拟爬坡重踩。就像爬坡重踩一样，低踏频练习的目标是在一个非常低的踏频下锻炼你的踩踏动作。在你可以用的最大齿比，保持40-50踏频。手放在下把位，保持你的躯干气动状态，膝盖内收（译者注：此处翻译不确定，原文为knees in），并且使用坐姿。踩踏时集中在踩，顶部和底部的转换点，和提拉。这是一个10分钟的练习。低踏频练习9分钟。然后再用1分钟转换到可以让你保持100-110踏频的齿比。保持你的气动姿势和你现在的速度。保持一分钟，最后结果和上面一样；力量训练紧接着最腿部速度练习。做3或4组10分钟的低踏频练习，中间穿插5分钟恢复。
这很花时间，但是你的力量练习和踩踏顺畅会给你带来更高的效率和力量。通过集中在每个部分，你可以建立有力的顺畅的踩踏。
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