跑姿因人而异：你是哪种类型跑者？什么跑姿对你而言最佳？ / 开普饭

我们看到每个人的跑姿都有所不同，即便是精英运动员，彼此间跑姿似乎也存在细微差别，这说明跑姿允许存在一定个体差异，也就是说跑姿也许没有最佳，但科学合理的跑姿有一定规范要求。

在上一讲中，我们给大家介绍了科学合理地跑姿要符合运动生物力学的基本原理，包括更小的腾空高度、更少的刹车制动、更少的异常受力和更好地利用肌肉弹性。

在满足上述基本要求情况下，不同性别、不同类型、不同目标的跑者可以有相应不同的跑姿特征。

今天，给大家介绍：不同性别跑者、小白跑者、大体重跑者、竞速跑者各自有什么不同的跑姿要求？

不同性别跑姿关键建议

根据南京体育学院戴剑松副教授团队开展的大众跑者跑姿研究可以发现，在相同速度下，女性的平均步频比男性更快，触地时间更短，着地时屈膝角度更大;

从运动生物力学角度而言，快步频小步幅是推荐给大众跑者在慢速跑步时较为合理的跑步姿势，因为这样可以明显降低腾空高度，让跑步更省力。

相对快的步频也有助于缩短触地时间，更好地利用肌肉弹性势能，而着地时更大的屈膝角度意味着着地点靠近重心，膝关节保持弯曲状态，而如果着地时屈膝角度小，则意味着腿伸得比较直，着地点远离重心，那样会导致明显的刹车效应，因此女性跑者着地时屈膝角度大，说明女性相比男性，着地姿态控制得更好，刹车制动效应相比男性更小一些。

这也说明从生物力学角度而言，相对快的步频具有更好地生物力学优势，这也从女性跑者跑姿数据中得到的验证。

各配速下同性别跑者平均步频与步幅

当然，女性跑者步频比男性更快是不是就意味着女性跑者的跑姿要优于男性呢？

从不同性别跑者着地时所受到的冲击力来看，女性跑者无论是第一峰值力，还是第一峰值力加载率都要明显高于男性。

不同性别大众跑者着地第一峰值力对比（BW）

首先给大家解释一下什么是第一峰值力，在跑步过程中，脚每次着地会对地面形成2-3倍体重的作用力，此时地面会形成相等的、反方向的力。

我们来看一下脚从着地到离开地面过程中，地面垂直反作用力的曲线变化，很明显看到有两个峰值。

第一个峰值代表了脚在着地初期，人体所受到的冲击力的大小。第二个峰值则代表了着地中后期，蹬伸发力的大小。

跑步着地时地面垂直反作用力随时间变化特征

第一峰值力、第一峰值力的加载率越大，则代表着地时人体所受到的冲击力越大。

所谓第一峰值力加载率就是指第一峰值力除以从触地开始直到达到第一峰值力所需要的时间，如果着地缓冲技术越好，则第一峰值力和第一峰值力加载率越小，受伤风险也就越小。

由此可知，尽管女性着地姿态看上去比男性更好，比如着地时屈膝角度更大，但女性受到的冲击力反而比男性更大，这与女性普遍力量不足有关。

而男性尽管着地时姿态不如女性，但第一峰值力较低，第一峰值加载率也较低，这跟男性力量素质优于女性，更充分地利用了下肢肌肉来进行缓冲有关。

通过以上分析我们可以得出如下结论：

女性跑者往往步频更快，着地时脚靠近重心，着地姿态更好，但女性跑者力量较弱，女性跑者应当很好地加强肌肉力量，学会利用肌肉力量来缓冲地面冲击力；

而男性跑者则需要更好地改进和优化着地技术，可以通过适当加快步频，落地时主动收腿等方面来减少刹车制动力。

除此以外，女性由于骨盆结构与男性存在一定差异，这会使得女性大腿Q角更大，容易造成女性跑步时膝盖内扣的现象相比男性更加明显，而膝盖内扣的跑姿会导致膝关节受到异常应力作用，这也是为什么女性跑者相比男性更加容易出现膝盖疼痛的原因所在。

骨盆先天结构无法改变，但女性跑者可以通过强化力量，尤其是加强臀部外侧臀中肌的力量，减少膝关节内扣导致的膝关节压力增加。

由此也说明跑姿虽然是一种技术体现，但技术的背后都是身体能力提供支撑。

这里所说的身体能力主要指的是你的身体灵活性和稳定性以及核心控制，灵活性主要是指你的关节活动范围和灵活程度，良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。

拉伸训练、主动灵活性训练以及泡沫滚放松为什么很重要，就是因为它可以帮助提高身体灵活性，从而避免动作变得僵硬。

与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练加以实现，肌肉力量不足就会表现为动作变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助提高跑姿表现，增强承受着地冲击力的能力。

所以对于跑者来说，形成正确跑姿不光是训练技术，也必须加强身体基本能力。

一方面，你要有足够的灵活性，另一方面，你又要具备良好的稳定性，他们为跑姿提供必要的身体能能力支撑。

为什么一些跑者在马拉松比赛后程跑姿严重变形，其实就是跟后程身体疲劳后，肌肉力量下降等原因导致无法维持良好跑姿。

小白跑者和大体重跑者跑姿要领

小白跑者和大体重跑者相比成熟跑者而言，主要差距体现在耐力和肌肉力量较差，跑得比较少，跑步动作技术有待完善，同时体重还比较大，在同等速度下受到的冲击力比较大，因为冲击力大小与体重有关。

对于小白跑者和大体重跑者而言，一方面需要放慢速度，速度越快，地面冲击力越大，一方面需要尽可能让跑步更省力，那么怎样才能做到省力同时减少地面冲击力呢？

推荐这些跑者采用快步频小步幅的跑步技术，相同速度下，相对快的步频可以减少腾空高度，而步频比较慢则会使得腾空高度增加，导致很多力气白白耗费在克服重力垂直做功上面。

此外，快步频、小步幅的跑姿还能减少着地时小腿往前伸的现象，这样可以让着地点靠近重心，保持膝关节弯曲，这样可以减少着地时刹车制动现象。

因此，对于小白跑者或者大体重跑者，快步频小步幅具有明显优势。

那么步频要达到多少才算快步频呢？

170-180步/分是较为理想的步频。

在速度很慢的情况下比如每公里配速为8分左右，步频也应当至少达到160-170步/分，在每公里配速7分以内，步频应当达到170-180，180步/分是公认的理想步频，小白跑者和大体重跑者经过训练，可以逐步让步频接近180/分。

快步频让着地点更靠近重心

成熟跑者的跑姿追求

对于耐力较好，希望提升配速和马拉松成绩的成熟跑者而言，由于经过了较长时间的训练，其步频基本可以达到170-190步/分，在这种情况下，一味再通过提高步频来提升配速的策略并非最佳，因为过快的步频，比如超过210次/分，会导致后蹬的力量没有充分发挥就进入了下一次着地，这样也会导致跑步效率的降低。

根据国际田联所做的2017年伦敦田径世锦赛马拉松比赛选手跑姿分析，这些世界顶级精英选手的平均步频大约为180-185步/分，而他们的配速是一般大众选手的两倍，这说明精英选手步频与大众跑者差别不大，其步幅显著优于大众跑者是其速度比大众跑者快得多的根源所在。

因此对于能力较强的精英跑者，应当在保持步频或者适当增加步频的情况下，训练自己的步幅。

步幅的影响因素包括肌肉力量、身体柔韧性、动作协调性等等，这些方面的训练恰恰是大众跑者相对比较欠缺的。

接下来我们来看一下大众跑者如果想把自己训练成精英跑者，跑姿应该有哪些要求。

国际精英选手步频分析

对于高级跑者来说，在速度较快的情况下，重点要练就送髋——扒蹬——折叠整合技术。

什么是送髋？

跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆出随后又落地蹬伸，跑步时腰椎-骨盆-髋关节构成了一个复合结构，在跑步过程中，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动，相当于间接增加了大腿向前运动的幅度，同时配合大腿前摆，就形成了大腿更加往前的趋势，看上去抬腿幅度比较明显，这就是所谓“送髋”，由于大腿运动是以髋为轴心，髋往前多移动一点点，就能带来可观的步幅增加。

因此，“送髋”的本质就是骨盆适度回旋运动所带来的抬腿幅度的加大。