营养物质基础知识:七种武器

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人是杂食动物,不是说吃什么都能活,是说什么都吃才能活得好。

很多时候,我们运动后要及时补充营养和能量,今天我们简单介绍一下人体能吃进嘴里的七种物质。以及各自作用,人在运动之后,一个根本的营养补充原则是:

量入为出

消耗了什么,就补充进去什么。

水:

身体70%都是水,人就是一个水货。没有水三天就死了,长时间户外运动最重要的就是带水。水源争夺在非洲大草原都是生死杀戮的现场表演。

每次跑完步,水都会大量流失,出汗需要水,能量转化也需要水,跑完步补充水分应该是一个融化到血液中的习惯。多数跑友,都有补水不足的问题。just 喝 it !

碳水化合物:

碳水化合物概念在专业领域就叫做。分为单糖、双糖、多糖。糖的分子链越长,越是多糖。是人类最重要的能量供给物质。

人体吸收糖的速度是有限制的,每小时能吸收进的糖的个数是相对固定的,单糖吸收进身体就能用,多糖吸收进身体要首先切成单糖(做个比喻就是用水刀切,多糖+水=多个单糖)才能变成能量。

糖的吸収速度,对于跑步时候的能量补给至关重要。打个比方,就是电脑接收文件。比如老张发给我1000张照片,我要在1小时内接受完并看完。单糖就是单个文件比如jpg,多糖就是zip包。吸收糖就好比传输文件,变成能量就是看照片。身体每分钟传XX个糖(不管是单糖还是多糖——不管是jpg还是zip包。)。jpg当时就可以看(变成能量),zip文件要解压缩才能用,你能理解吧。解压缩就是多糖变成单糖的过程,也需要时间。

最佳的补给吸收策略,是少部分单糖,一部分双糖,一部分多糖的组合,这样在时间的复用率内,能够持续有能量供应,吸收也不会产生某些短板拥塞。

蛋白质:

蛋白质是构成肌肉、器官的物质,我们人的大部分都是蛋白质构成的。

蛋白质在身体内被分解为氨基酸。人肉是人肉,牛肉是牛肉,不同的肉,就是氨基酸的含量和组合不同。组成人肉的氨基酸有20种,人体能合成一部分,但另一部分氨基酸必须从饮食中获得。所有动物蛋白,都能提供人体必须的氨基酸,植物蛋白,只能提供一部分,需要混合吃才能凑齐原材料,组成人肉。

蛋白质在用不了过剩的时候,会转化成糖,然后变成脂肪储存起来。人的能量不足的时候,也能用蛋白质变成糖来供能。

运动后,身体肌肉纤维会受损,需要原材料来修复和生长,这都需要蛋白质。蛋白质的补充最好在运动后一小时之内,这时候合成的需求最旺盛,身体很容易吸收各种能量和蛋白。这也是我们常说的“补给的时机”。

脂肪:

脂肪是能量最多的物质,1克脂肪含9Kcal 热量,一克碳水化合物含有4Kcal热量。脂肪的燃烧需要有糖分参与。如果没有糖参与会产生酮体,是有毒的。

脂肪对于很多矿物质的吸收有重要作用,脂溶性的矿物质必须有脂肪参与才能被人体吸收。

脂肪是被很多跑友误解最多的物质,人的味觉,对于脂肪有天然的好感,所以饭菜要香,多放脂肪就可以。因为能量高,所以很容易吃多。

还是那个量入为出的原则,如果你跑的很多,比如跑百公里,这是充足的能量来源,你看外国越野赛的补给,黄油面包是常见的组合,或者花生酱啥的都是高脂肪来源。

矿物质:

矿物质也叫无机盐,在身体里以钾钙钠镁等离子形式出现。其中,汗液里钙钠镁的元素都比较多,出汗多了要补。

钙元素还是骨骼必须的元素。铁元素在红细胞里……人体就是一个大的化工厂,所有化学工厂的原材料都需要矿物质。

运动营养来说,主要就是出汗造成的矿物质流失,盐丸、运动饮料中都有钾钙钠镁等离子。所以,脉动不是运动饮料,他补充的是维生素,不是矿物质欧,能量也很少。

维生素:

维生素属于微量有机,对的,很少的就可以。人的的免疫系统、神经系统、消化系统等都爱它。虽然这些东西量不大,但是缺少了却会产生巨大的问题。

维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物。这类物质在体内既不能是构成身体组织的原料,也不是能量的来源,而是一类调节物质,在物质代谢中起重要作用。

多吃各种蔬菜水果,不挑食,维生素就来了。

膳食纤维:

膳食纤维本身不进入人体,但是在消化过程中却起到了很重要的作用。粗粮里面就有很多膳食纤维,帮助我们消化吸收,太过精细的饮食,容易造成消化系统的退化。

消化吸收在肠胃中进行,胃肠蠕动,如果有膳食纤维,能够更容易把食物搅拌均均,努力地吸收。太过精细化的食物,吸收太容易,胃肠蠕动就少了,造成消化系统退化,就这么简单。

这七种人体必需的物质就是我为大家简单介绍的七种武器,所以人是杂食动物,长了很多不同类型的牙齿(切牙、犬牙、磨牙)这是有道理的。杂食动物不是说吃什么都能活,而是说什么都吃才能活得好。

还有一种能吃的就是酒精。但是一辈子没有酒精摄入也能活——某些酒鬼除外。

祝各位吃好喝好吃均衡,量入为出,壮壮成长。

黑跑黑话

“You are what you eat。”

吃进去什么,你就变成什么样。

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