跑马拉松不“撞墙”的秘密 / 开普饭

发掘力量最深处

On Running

马拉松可以不撞墙吗？——当然可以。

马拉松有“撞墙”这么个说法，让人想到就怕，腿脚僵硬，冷汗直冒，如同听到辟邪剑谱重出江湖，脑补的画面都是血雨腥风。

跑过马拉松的人都知道“撞墙”，就是一种感觉，精疲力竭，体能耗尽，甚至连精神也耗尽了，属于生理极限到来，有强烈的想放弃的感觉。心有余力不足，万念俱灰空悲切，难受的要死……种种残酷野蛮的词语一股脑出现在耳边，甚至开始怀疑人生，总之就是各种难啊难，举步维艰还不能停，对每个人来说都是巨大考验。

不过，熬过撞墙阶段，你就拥有量变到质变的飞跃，冲破黎明前的黑暗，十月怀胎呱呱坠地，butterfly破茧而出，长了个青春痘终于挤破了……熬过撞墙的人，在心理上已经是个马拉松战士了。首先是心智（否则早放弃了）成长，其次是体能上的伟大胜利（硬件上也支撑你完成42公里）。

“撞墙”一般会出现在30几公里，因人而异，有的早点儿撞，头破血流磕磕绊绊路漫漫其修远一路取经西天到终点，九九八十一难；有的晚点儿撞，咆哮天尊咬牙切齿，坚持到底，生猛海鲜。也有的高手比赛时候是不撞墙的，他们有自己的秘诀，不小心被我发现了。

马拉松不是非要与痛苦挣扎为伍的，可以不撞墙，方法也极为简单，只要掌握这三个关键点，马拉松就是轻松惬意的事儿。

超长LSD的真正意义

男人，就该对自己狠一点，女人也是一样。

这样的话用在不同场合，字面和内涵是大大不同的，狠一点儿意味着什么？就长跑训练来说，狠一点儿意味着加大LSD（long slow distance）的距离，进行超长LSD，到了比赛的时候就会轻松，实践证明，可能是轻松很多。

是否会撞墙的一个重大因素是耐力，平日训练都要采用LSD（long slow distance）长距离慢跑的方法来增进耐力。教科书上的LSD参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，好多选手都谨遵圣旨用这两个距离来训练自己的耐力，多的能到35公里。一个偶然发现让我惊醒，这样的LSD还是不够啊~~

那是我2011年第一次参加北京TNF百公里比赛，平时训练也达到了六七十公里，由于心理预期不同，所以六七十公里对于百公里来说不能算狠，但是对于马拉松来说，这个LSD可就是超长了，结果，我在TNF百公里之前参加了一次大连马拉松，跑出个人最好成绩，根本没有撞墙，也没有掉速（以往35公里以后我是一定会掉速的），一口气就跑完了42.195公里，还意犹未尽。的确是这样，平日里的超长LSD已经给身体信号，到六十公里再累，后面还有20公里呢，干嘛要掉速，凭啥要撞墙。

撞墙很大层面上是因为按照心理预期进行体能分配的结果。平时训练超过42公里的距离，看上去是个练得有点儿过的LSD，带来的好处让我吃惊，身体的耐力、心理的承受能力，最关键的是，体能分配策略全部刷新，一路匀速直线运动，自豪感油然而生，真是事半功倍。

我特别喜欢一句话：“训练是我的噩梦，而我也是对手的噩梦！”

后来这种超长LSD训练法又得到了专业上的印证，2012年我参加东京马拉松时候见到了日本女子马拉松偶像级人物高桥尚子，她是悉尼奥运会女子马拉松冠军，也是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手，她的训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。我们所说的跑量积累在她那里都弱爆了，总跑量加上单次LSD的长度才是王道。

所有那些让人痛不欲生的野蛮行为，终会带来荣耀。撞墙，可以从马拉松字典里去掉了。跑过马拉松的选手参加半程赛都不在话下，同理，你的目标高一点儿，让撞墙这件事在低年级里面继续流传吧。

讲究效果的话，超长LSD的耐力功效，你值得拥有。

核心知识点：

其实LSD字面是低速+长距离，但真正的核心却是在“低强度”+“长时间”，二者缺一不可。低速可以用心率来判断强度，在最大心率的65%左右的强度进行比较合适。这样的好处是，低速训练对“心脏本身的耐力”做强化，增加心脏周围毛细血管的运输能力，提高心肌耐力。如果速度快了，强化的就不是心脏本身，而是身体其他肌肉模块了。长时间也是一个道理，只有单次长时间的刺激，才能够提高耐力啊。

补充能量胶的时机

跑马拉松吃能量胶，在近几年颇为流行，已经成为跑马标配了。但是吃能量胶的时机很多人还不太清楚。有个问题大家可以思考一下：一支能量胶的能量60大卡，纯能量供给只能支撑普通人跑1公里，为什么吃下去好像能多跑很久？

真相是，吃能量胶，最起效果的不是提高肌肉供能，而是大脑供能。

这里要返回来细说一下什么是撞墙。跑步赛，人体供能顺序是这样的：先消耗ATP（身体直接能量来源，很少，可以忽略不计）—>肌糖（跑步时候就近消耗）—>血糖（肌糖不足消耗血糖）—>肝糖（血糖不足肝糖进入血液）—>脂肪（30分钟以上启动脂肪消耗）—>肌肉（脂肪不足消耗蛋白供能）……撞墙一般来说，意味着血糖水平大幅下降，脂肪供能也有点儿跟不上，但还不是能量耗尽。

撞墙，很大层面上是意识上的，瞬间崩溃。由此而知，这件事儿更多的是大脑（指挥中心）的原因。大脑只能通过糖类来提供能量，不能利用脂肪啥的，所以，当血糖大幅度降低的时候，指挥中心（大脑）宕机了。这才是撞墙心理崩溃的真正原因。你会发现，停下来走一儿，又能跑起来了，就是血糖慢慢恢复，指挥中心又启动了。

现在你该明白了吧，吃能量胶，更多的是快速地补充了血糖，让大脑重新活跃起来，由指挥中心继续发号施令完成奔跑。所以，吃能量胶的时机应该是在血糖降水平很低，大脑供给不足的时候其关键重启作用。一支能量胶60大卡可不光是跑步消耗掉的，人家是想事儿消耗掉的。所以，也有25公里过后，半小时吃一个能量胶的说法，太早吃其实是很浪费的。

另外能量胶里面也有一些柠檬酸之类的添加物，能加速消耗不完全的能量代谢。

做好配速能量分配是关键

即使你做了超长LSD，路上也在吃能量胶，如果配速不合理，也会有问题。不撞墙技术层面的核心在于能量均匀分配。大家都知道好的兔子（领跑员）前后半程是匀速的。你的比赛也应该是匀速的，这被实践证明为最省力（注意：匀速的前提条件，默认赛道是平的，如果有坡度起伏，配速其实是配能量均匀分配）。