游泳健身丨陆上全身动作训练,帮助提升你的游泳力量

全身训练需要上肢、下肢及躯干肌肉同时活动完成,增强协调性,激活核心肌肉结构。通过全身的联合动作,游泳者可以找到如何帮助促进力量,增进发力的有效性。

秉承好上手的原则,这里推荐两个比较简单,易学的动作。

一、波比跳

这个动作健过身的朋友都很熟悉,能锻炼身体的众多肌群,增强心肺功能。

在一次标准的波比跳中,包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作

1、双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直

2、做一个俯卧撑

3、双腿快速向腹部收回,起身跳跃,双手在头顶击掌

4、之后迅速俯身下蹲,没有站立过程,尽力向高处跳

这个动作需要保持标准的身体姿势,从踝关节到臀部再到头顶都保持一条直线。为了保护身体特别是膝关节,不承受重压,需要从跳起到着地时,膝关节轻微地弯曲来承受重量。

二、跳箱子

动作要点:

1.站在一个高15-20厘米的箱子前,呈蹲的姿势。

2.跳上箱子,身体正下方着地,保持膝盖轻度的弯曲。

3.在箱子上站起身直立完成动作。

4.缓慢地有控制地迈下箱子。

跳箱子可以帮助增长下肢的速度和力量,帮助提升跳起出发以及转身的能力,在箱子上着陆可以减少在下肢上所施加的压力。跳箱子还可以练习如何使用手臂,增强跳跃高度。可以在跳跃的开始阶段,通过爆发性的摆动手臂,增加跳跃的高度。

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