颈肩腰腿痛？国家体育总局「科学健身18 法」拯救你
防范新型冠状病毒秘籍，
专家说，最有效的预防办法就是：
所以这个春节，
你终于有了为社会做贡献的机会！
以前过年，
你爸妈是不会让你一觉睡到中午的！
今年过年，
你终于可以心安理得地，
在家做一只废物。
于是整个春节你都是这么过的：
今天，骨科大夫为您推荐超级实用的国家体育总局发布的权威「科学健身18 法」。
这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
视频示教
图文解读
缓解肩颈紧张的6个方法
01
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
02四向点头
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
03靠墙天使
背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
04蝴蝶展臂
双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。作用：改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
05招财猫咪
手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。
作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
06壁虎爬行
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
01“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
02侧向伸展
双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
03站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧张酸痛。
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
04左右互搏
坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
05
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
06坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
缓解下肢紧张的6个方法
01
足底滚压
单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
02对墙顶膝
双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
03单腿拾物
手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
04足踝绕环
保持脊柱正当中，稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
05单腿提踵
扶住墙面单脚立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
06触椅下蹲
双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸，触椅站立重复练。
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
预防颈肩腰背痛，
从拒绝久坐、久躺开始吧，
放下手机，
开始锻炼起来吧！
如果你觉得有用，
请分享给你爱的人！
End
来源：国家体育总局体育科学研究所、全球健身指南