墨西哥节目主持,专注臀部训练,翘臀极致魅力,5大臀肌绝佳练习

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对女人的身材来说,翘臀更妖娆,女人的翘臀是有毒的红玫瑰,挺翘饱满的臀部让人无法思考,根本就不会再估计其他的什么美丑!

“无翘臀、不女神”,说明“翘臀”是女性最想拥有好身材的其中部位(翘臀、半球型胸、马甲线和大长腿)之一!

饱满挺翘的臀部决定因素是臀部的肌肉,所以要想打造极致魅力的翘臀,刺激臀肌是必须的步骤,而臀部力量训练起了决定性的作用。

上面的照片的美女,是一位来自墨西哥,名叫罗莎巴·阿祖拉,她不仅拥有天使容貌、高挑的身材、D罩杯,而且最让人着迷的人拥有饱满挺翘的臀部,极致魅力。

罗莎巴·阿祖拉有着模特的身材,却是一位电台主持人,而且因为身材凹凸有致,妖艳迷人,在在社交平台上吸引了十几万的粉丝,深受广大粉丝的喜爱,成为一名网红,这种美女,相信接下来会有越来越多的粉丝喜欢,并且关注。

好身材不是一蹴而就,是时间的果实,也是汗水的结晶,很多人在羡慕别人身材好的同时,却忘记了人家背后付出的努力,罗莎巴·阿祖拉翘臀是长时间刻苦训练和汗水的结晶,她在健身房非常专注于臀部训练,所以才打造出极致魅力的翘臀。

极致魅力的墨西哥美女罗莎巴·阿祖拉,有着模特的外形,但是却没有当模特,而是成为了一名电台主持人,翘臀极致迷人,大家觉得这位美女怎么样呢?

翘臀是由臀部的肌肉决定的,而臀部肌肉的成长需要经历“刺激-休息-恢复-再生长”的过程,首先是要刺激臀肌,而臀部训练是达到刺激臀肌的效果。

下面猫老师健身分享一组臀部训练动作,可以高效刺激臀肌,让臀部肌肉成长更快,更快速打造饱满挺翘的臀部,让爱美女性身材更加妖娆性感。

杠铃臀推:

怎么做杠铃臀推:

  • 坐在地板上,斜方肌和三角肌后束靠在椅子上。

  • 将杠铃放在髋部位置,双手握住杠铃。

  • 弯曲膝盖,脚掌着地支撑,两脚打开与髋同宽,脚尖微微外展。

  • 调整脚的前后位置,使髋部向上伸展至水平时,小腿要垂直于地面。

  • 将重心置于脚跟,向上伸展髋关节至大腿与地面平面,然后缓慢下放髋部至接近地面但不触碰地板。

  • 下降时吸气,顶髋时吐气。

  • 做4组,每组12个。

髋关节推力(杠铃臀推)是最好的臀肌刺激动作,它刺激到臀肌上部比深蹲要大得多,甚至比硬拉都要大;髋关节推力在末端范围内挤压肌肉,因此它可以最大程度地激活臀部。

壶铃步行弓步(负重行走弓步):

怎么做壶铃步行弓步:

  • 双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,双手掌心相对握住壶铃并置于身体两侧。

  • 吸气,左脚向前迈出一大步,将脚放在地板上时,将两个膝盖弯曲大约90度开成一个弓步姿势,如果操作正确,前膝盖应与脚踝对齐,而后膝盖应悬停在地板上,不要接触地板。

  • 呼气,大腿和臀部同时发力蹲起,直至两腿完全伸直,形成一个倒V字。

  • 吸气并将重量转移到左脚上,并用右脚向前迈出一大步,将两个膝盖弯曲大约90度到弓步位置。

  • 呼气并大腿和臀部同时发力蹲起,直至两腿完全伸直,又形成一个倒V字。

  • 继续在左右之间交替进行指定的重复次数。

  • 做5组,每组20步。

与髋关节推力不同,步行弓步处于伸展位置时,对臀部的打击最大,在伸展位置上用力猛击肌肉的许多运动都可能导致酸痛,步行弓步也不例外;步行弓步是一项功能性锻炼,可以将有益的好处很好地转移到以跑步和冲刺强度为关键的运动上,而且这也是可以在家中完成的训练。

杠铃深蹲:

怎么做杠铃深蹲:

  • 可以选择自己适合的高杆或者低杆,起杆向后退,注意一定要在深蹲架的保护范围内。

  • 双脚打开与肩同宽站立,脚尖微微指出,膝盖向脚尖,膝盖微微弯曲。

  • 臀部向后推,屈髋屈膝下蹲,蹲至大腿与地面平行。

  • 股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。

  • 注意整个过程保持背部挺直,膝盖指向脚尖,不内扣。

  • 做4组,每组10个。

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉,附带的肌肉有腰部、腹部等,几乎全身都需要用力,全身的肌肉都会练到,可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。

保加利亚分裂蹲:

怎么做杠铃分裂蹲:

  • 在身体后方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。

  • 将合适重量的杠铃放置在肩胛骨上,将两只手放在杠铃上,稳定杠杆。

  • 双脚与肩同宽(或略宽于肩宽)站立,膝尖朝前,膝盖对脚尖。

  • 左脚站稳,右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上,这是起始姿势。

  • 吸气并直视前方,确保左膝盖与脚趾保持一致,弯曲臀部和膝盖蹲下,直到左脚(前脚)大腿与地板平行。

  • 吐气,同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。

  • 重复,换边重复。

  • 每侧做4组,每组做8-10个。

保加利亚分腿蹲是一个单腿的训练动作,它能训练到你的股四头肌、腘绳肌以及臀大肌;像步行弓步一样,保加利亚分腿蹲可以伸展臀部,并在该位置上向臀部施加最大的力量。如果从未做过,那么第二天会感到酸痛;保加利亚分腿蹲对平衡更是一个挑战,这意味着髋部和小腿的内收肌和稳定肌更加活跃。

壶铃摆动:

怎么做壶铃摆动:

  • 双脚分开与肩同宽站立,脚尖略微指出,膝盖对脚尖。

  • 把壶铃放在身体中线的正前方(蹲下时伸直双手可以握住的范围内)。

  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。

  • 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。

  • 注意挤压臀部但不要过度伸展。

  • 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

  • 做4组,每组10个。

壶铃摆动是一个复合动作,和臀部推力一样,在末端范围内挤压肌肉,因此它可以最大程度地激活臀肌;还可以加强身体爆发力以及运动能力;提高躯干稳定性和关节的旋转能力以及抗旋转能力。

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