墨西哥节目主持，专注臀部训练，翘臀极致魅力，5大臀肌绝佳练习

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对女人的身材来说，翘臀更妖娆，女人的翘臀是有毒的红玫瑰，挺翘饱满的臀部让人无法思考，根本就不会再估计其他的什么美丑！

“无翘臀、不女神”，说明“翘臀”是女性最想拥有好身材的其中部位（翘臀、半球型胸、马甲线和大长腿）之一！

饱满挺翘的臀部决定因素是臀部的肌肉，所以要想打造极致魅力的翘臀，刺激臀肌是必须的步骤，而臀部力量训练起了决定性的作用。

上面的照片的美女，是一位来自墨西哥，名叫罗莎巴·阿祖拉，她不仅拥有天使容貌、高挑的身材、D罩杯，而且最让人着迷的人拥有饱满挺翘的臀部，极致魅力。

罗莎巴·阿祖拉有着模特的身材，却是一位电台主持人，而且因为身材凹凸有致，妖艳迷人，在在社交平台上吸引了十几万的粉丝，深受广大粉丝的喜爱，成为一名网红，这种美女，相信接下来会有越来越多的粉丝喜欢，并且关注。

好身材不是一蹴而就，是时间的果实，也是汗水的结晶，很多人在羡慕别人身材好的同时，却忘记了人家背后付出的努力，罗莎巴·阿祖拉翘臀是长时间刻苦训练和汗水的结晶，她在健身房非常专注于臀部训练，所以才打造出极致魅力的翘臀。

极致魅力的墨西哥美女罗莎巴·阿祖拉，有着模特的外形，但是却没有当模特，而是成为了一名电台主持人，翘臀极致迷人，大家觉得这位美女怎么样呢？

翘臀是由臀部的肌肉决定的，而臀部肌肉的成长需要经历“刺激-休息-恢复-再生长”的过程，首先是要刺激臀肌，而臀部训练是达到刺激臀肌的效果。

下面猫老师健身分享一组臀部训练动作，可以高效刺激臀肌，让臀部肌肉成长更快，更快速打造饱满挺翘的臀部，让爱美女性身材更加妖娆性感。

杠铃臀推：

怎么做杠铃臀推：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌后束靠在椅子上。

• 将杠铃放在髋部位置，双手握住杠铃。

• 弯曲膝盖，脚掌着地支撑，两脚打开与髋同宽，脚尖微微外展。

• 调整脚的前后位置，使髋部向上伸展至水平时，小腿要垂直于地面。

• 将重心置于脚跟，向上伸展髋关节至大腿与地面平面，然后缓慢下放髋部至接近地面但不触碰地板。

• 下降时吸气，顶髋时吐气。

• 做4组，每组12个。

髋关节推力（杠铃臀推）是最好的臀肌刺激动作，它刺激到臀肌上部比深蹲要大得多，甚至比硬拉都要大；髋关节推力在末端范围内挤压肌肉，因此它可以最大程度地激活臀部。

壶铃步行弓步（负重行走弓步）：

怎么做壶铃步行弓步：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住壶铃并置于身体两侧。

• 吸气，左脚向前迈出一大步，将脚放在地板上时，将两个膝盖弯曲大约90度开成一个弓步姿势，如果操作正确，前膝盖应与脚踝对齐，而后膝盖应悬停在地板上，不要接触地板。

• 呼气，大腿和臀部同时发力蹲起，直至两腿完全伸直，形成一个倒V字。

• 吸气并将重量转移到左脚上，并用右脚向前迈出一大步，将两个膝盖弯曲大约90度到弓步位置。

• 呼气并大腿和臀部同时发力蹲起，直至两腿完全伸直，又形成一个倒V字。

• 继续在左右之间交替进行指定的重复次数。

• 做5组，每组20步。

与髋关节推力不同，步行弓步处于伸展位置时，对臀部的打击最大，在伸展位置上用力猛击肌肉的许多运动都可能导致酸痛，步行弓步也不例外；步行弓步是一项功能性锻炼，可以将有益的好处很好地转移到以跑步和冲刺强度为关键的运动上，而且这也是可以在家中完成的训练。

杠铃深蹲：

怎么做杠铃深蹲：

• 可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。

• 臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。

• 股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。

• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。

• 做4组，每组10个。

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等，几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。

保加利亚分裂蹲：

怎么做杠铃分裂蹲：

• 在身体后方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。

• 将合适重量的杠铃放置在肩胛骨上，将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。

• 双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。

• 左脚站稳，右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上，这是起始姿势。

• 吸气并直视前方，确保左膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到左脚（前脚）大腿与地板平行。

• 吐气，同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。

• 重复，换边重复。

• 每侧做4组，每组做8－10个。

保加利亚分腿蹲是一个单腿的训练动作，它能训练到你的股四头肌、腘绳肌以及臀大肌；像步行弓步一样，保加利亚分腿蹲可以伸展臀部，并在该位置上向臀部施加最大的力量。如果从未做过，那么第二天会感到酸痛；保加利亚分腿蹲对平衡更是一个挑战，这意味着髋部和小腿的内收肌和稳定肌更加活跃。

壶铃摆动：

怎么做壶铃摆动：

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。

• 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。

• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。

• 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。

• 注意挤压臀部但不要过度伸展。

• 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

• 做4组，每组10个。

壶铃摆动是一个复合动作，和臀部推力一样，在末端范围内挤压肌肉，因此它可以最大程度地激活臀肌；还可以加强身体爆发力以及运动能力；提高躯干稳定性和关节的旋转能力以及抗旋转能力。

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