刚开始健身，有哪些动作是必须练的？

深蹲，硬拉，卧推，划船都知道是每一个训练中必做的经典动作，其意义已经大于增长肌肉和减去脂肪，无论你的目的为何，先训练动作，而后才是锻造身体，就像昨天分享所说，不断加重的基础是需要保证良好的动作形式，当你使用作弊的方式练习动作，虽说会让动作变的简单，让重量可以更大，但也失去了动作本身的意义。

而这4个经典动作的变式，可以帮助你改善和纠正动作本身，一起来看看。

01

背蹲=壶铃前蹲

利用壶铃代替杠铃，对于肩（杠铃颈前深蹲）和髋灵活性有障碍的人来说，是一个非常好的替代动作。和杠铃相比，负重依旧在你身体前方，但比杠铃更远，而比颈后深蹲负重不直接落在脊柱上，使的背部姿势更良好，危险性更低，也不存在肩外旋，对肩膀也更加友好。

这个动作的优势在于迫使训练者更加挺拔的身子，保持良好的胸椎伸展，和圆肩驼背问题

另一个版本的高脚杯深蹲，同样作为改善深蹲动作的优秀变式之一，深蹲不仅仅仅限于颈后杠铃深蹲。用你的手机拍下不同动作形式，总结-纠正。

02

弹力带俯卧撑

俯卧撑形式在我们之前就有分享过，很多无法保持身体像一个平板一样直上直下，而这个变式则解决了你的问题。

所以，利用弹力带进行辅助，放置在髋部位置，能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置，也可以让他们有机会体会到正确的技术。

弹力带会在底部给予更多的支持，避免腰部塌陷，给予一定向上的辅助力量，而在顶部则力量最少。当你可以执行几十次标准俯卧撑后，可以将弹力带高度下放，相应难度提升，注意你背部姿势。

对于那些俯卧撑大神来说，弹力带依旧可以帮助到你。只是将弹力带置于你后背即可。

03

壶铃悬停硬拉

我注意到硬拉常见错误有两个，松弛的背部和速度太快的臀部，而罪魁祸首可能就是重量太重，当然，这不是唯一问题，另一个问题则是背阔肌缺乏张力。

我觉得壶铃的悬停硬拉是一种简易、亲和的方式，能够帮助训练者建立他们的背部和斜方肌紧张程度。动作和硬拉姿势相同，唯一需要做的是，拉离地面3-5公分“悬停”1-5秒。这会迫使你上背部保持紧张，避免驼背圆肩。

04

梅铎斯划船

这个动作是以健美运动员约翰.梅铎斯命名的，我会在大多数初学者和中阶训练者使用这个动作，他提供更多的全身训练效果，而且能够改善更好的划船姿势。

“任何过大的重量都只能成为麻烦和障碍！”

记住，关注的是你的肘部，

而不是通过身体扭转，拉起重量，

像俯卧撑一样，尽量不要移动你的肩胛骨，

在底部充分伸展，

然后将肘部向臀部方向拉升。

花一些时间在这些变式上，无论你用什么重量，做多少次数，再回到原本的经典动作中，你会获得更强劲的提升。

这是一个很好的内容，都知道这4个动作价值很高，但确实有些人在没有专人指导的情况下很难做标准，所以，尝试一些简单的变式，有利于改善动作形式。

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