做俯卧撑有什么好处和坏处?

俯卧撑是徒手训练的三大黄金动作之一,那长期做俯卧撑可以给我们带来哪些好处呢?以及可能给我们带来哪些坏处呢?

首先说好处,大体上如果我们坚持做俯卧撑,会给我们带来以下的好处

  1. 俯卧撑可以锻炼到我们胳膊的肱三头肌,长期坚持做俯卧撑,可以使我们胳膊变粗,提升我们的上肢肌肉力量。
  2. 俯卧撑是徒手锻炼胸肌的黄金动作,坚持做俯卧撑,可以有效的刺激锻炼到我们的胸肌。男人做俯卧撑,可以胸肌变得发达有型;女人做俯卧撑,会使胸部更挺不下垂。总而言之一句话,会使我们的身材变得更有型,更好看。
  3. 标准的俯卧撑动作,对我们的核心力量要求也很高,所以长期做俯卧撑,对于提升我们腰腹核心力量也很有帮助。

我是徒手训练爱好者,每两天会做300到400个俯卧撑来锻炼我的胸肌,做了2年了也没发现俯卧撑给我们带来什么坏处,反而是身体显的更强壮了。如果非说俯卧撑会给我们带来什么坏处,也许就是在做俯卧撑时,由于动作不标准,可能给我们身体带来的一些肌肉损伤。我在这列举几个在做俯卧撑时,经常会出现的错误动作:

1.在做俯卧撑时,出现塌腰的动作

  • 在做俯卧撑时,如果我们身体不在一条直线,出现腰腹下塌的动作,有可能会使我们下背部的肌肉受到损伤

2.在做俯卧撑时,出现撅屁股的动作

  • 做俯卧撑时,臀部抬得抬高,虽然做起来会轻松一点,但是对于我们的胸肌刺激就变得很小了,不能很好地锻炼我们的胸肌
  • 臀部抬到抬高,有可能出现前冲的惯性,有可能使我们的肩关节受到损伤

如何做一个正确的俯卧撑

1.双臂放在胸部两侧,与肩同宽,双掌撑地,指尖朝向前方,同时双脚脚尖撑地,双腿微微分开

2.身体从头到脚成一条直线,腰腹收紧,不要塌腰,弓背,撅屁股,也不要抬头。

3.双臂弯曲,肘部尽量靠近身体,身体下降到胸部快要接触地面的位置,身体下降过程中,始终保持一条直线


很多朋友做俯卧撑,都是想要锻炼出一个好看,有型的胸肌,但是如果我们在训练当中,不知道胸肌的训练思路,那么我们也很难锻炼出一个方正,发达,匀称的胸肌。所以训练思路很重要!

我们的胸大肌从训练角度可以分为5个部分进行训练,分别胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部,胸肌外侧以及胸肌内侧。

所以想要练出一个有型的胸肌,我们必须多角度的刺激胸肌的各个部分。而标准俯卧撑只对胸肌中部有好的刺激效果,所以想要多角度刺激胸肌,我们还得掌握几种变式俯卧撑。

1.下斜俯卧撑

  • 锻炼部位:胸肌上部
  • 动作要点:双脚抬高45度

2.钻石俯卧撑

  • 锻炼部位:胸肌内侧
  • 动作要点:双手靠近,大拇指与食指组成一个菱形图案

3.宽距俯卧撑

  • 锻炼部位:胸肌外侧
  • 动作要点:双手间距离1.5倍肩宽

4.上斜俯卧撑

  • 锻炼部位:胸肌下部
  • 动作要点:双手抬高,身体与地面角度成45度

训练计划推荐

  • 标准俯卧撑 做3到5组,每组12到15个
  • 下斜俯卧撑 做3到5组,每组8到12个
  • 钻石俯卧撑 做3到5组,每组8到12个
  • 宽距俯卧撑 做3到5组,每组15到20个
  • 上斜俯卧撑 做3到5组,每组做到力竭

每2到3天训练一次,一周训练2到3次

以上就是我对俯卧撑的一些认识,以及通过俯卧撑锻炼胸肌的见解,希望可以给广大徒手健身的朋友提供一个胸肌的健身思路。好了,今天的分享就到这里,希望我的文章可以帮到大家!

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