打卡22 | 瑜伽热身10分钟，四肢舒展开了，练习更高效！
第41轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
天气越来越冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样。
运动前不热身的话，会特别容易受伤。尤其是在瑜伽练习的初学者，稍不留神就会受伤。
对于瑜伽来说热身是件大事，充分的热身可以灵活身体的关节，使身体受到保护，也能让我们更好地完成瑜伽动作！
瑜珈热身的益处
1. 预防受伤，提高身体和肌肉的温度，促进肌肉的弹性，防止肌肉拉伤。
2. 促进血液循环，缓解僵硬感，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。
3. 练习状态会更好，充分热身后，你会发现更好的达到练习的最佳状态，提升练习效果。
4. 帮助自身锻炼心理活动，调节身心。
今天小编给大家分享一组改良版的瑜伽拜日序列，让我们在热身的过程中，感觉身体在慢慢地打开，感受对身体觉知的唤醒，对身体再一次编程。
建议在每次练习之前一定要做这8-10分钟的热身哦！
1.猫牛式
四肢跪地
吸气，抬头脊柱延展
呼气，低头含胸弓背
做动态练习12-15次
2.斜板式
斜板式开始
呼气，核心、臀肌收紧
保持3-5个呼吸
3-5.四柱支撑-上犬式-下犬式
呼气，四柱支撑开始
也可以做双膝跪地
吸气，进入上犬式
注意收紧核心、脊柱延展
呼气，进入下犬式
保持3-5个呼吸
6.站立前屈扭转
吸气，双腿向前迈
进入站立前屈
左手点地，左腿膝盖微屈
呼气，核心收紧
右手打开向上
保持3-5个呼吸，换另侧
7.站立前屈
呼气，进入站立前屈
保持3-5个呼吸
8.前蹲式
吸气，屈髋、屈膝
进入前蹲式
9.幻椅式
呼气，进入幻椅式
收紧核心、臀肌发力
保持5-8个呼吸
10.山式手臂上举
吸气，回到山式，上举手臂
保持3-5个呼吸
11-12.风吹树式
呼气，收紧大腿内侧
核心、收紧臀肌，进入风吹树式
吸气，准备
呼气，身体侧屈向左侧
吸气，还原
呼气，侧屈向右侧
做重复练习3-5次，回到山式
以上热身序列，可加入些经常练习的瑜伽体式，这样不仅可以达到热身的作用，还能为练习高难度体式打基础，一举两得！
建议重复练习3-5遍，热身效果更佳！
不管是什么季节，或是任何运动，热身对于我们来说都很重要！在进行瑜伽练习时，一定要提前做好热身练习，防止受伤！
驾驭命运的舵是奋斗，不抱有一丝幻想，不放弃一点机会，不停止一日努力。