腰痛别只知道贴膏药！专家整理了 10 个有效办法，赶紧收藏
小时候总听爸妈说「小孩子哪来的腰」，可是上班也就两三年就对腰在哪摸得清清楚楚的。
站着痛、坐着痛、走路痛，连躺着都痛痛痛……只有痛过的人才知道。
权威期刊《柳叶刀》曾发表研究称全球约有 5.4 亿人备受腰痛困扰，从 1990 年到 2015 年，全球腰痛患者比例增加了 54%。
有什么办法能缓解腰痛吗？别担心！我们和康复医学治疗师翁凯翔整理了常见的 10 种缓解腰痛的方法，帮你分析下到底哪种方法对你的腰痛才有效。
按照腰痛的发病时间来看，可以分为急性腰痛和慢性腰痛。
如果只是一次不小心的闪腰扭伤，休息几天就完全恢复了，这种就是急性腰痛；如果我们的腰痛在 3 个月内持续或反复出现，那么很有可能是慢性腰痛。
针对慢性和急性腰痛每个方法也有不同的用武之处。特别提醒：可能诱发腰痛的疾病有很多，无论是慢性还是急性都建议尽早查明病因，对症处理，以下仅对确诊后在家可做的缓解方案做出点评。
以下评分结合相关指南及医生的经验给出
每种方法都有自己的用武之地
擦亮眼睛找到适合你
贴膏药
评分 ：慢性期 🌟 急性期 🌟🌟
建议：只能局部缓解疼痛，且效果有限，对于缓解长期腰痛治标不治本。
大部分膏药的原理是让某些止痛物质通过皮肤渗透进组织，达到消肿止痛的作用，所以的确可以缓解局部的疼痛感。
而有些膏药中还含有一些非甾体抗炎药起到消炎的作用，对于跌打损伤、急性扭伤所带来的腰痛，确实在短时间内有消除疼痛的作用。
但常见的由于慢性腰肌劳损、腰椎间盘突出等所带来的腰痛，贴膏药的作用是微乎其微的，且治标不治本，对于受损的腰部肌肉和突出的腰椎间盘并不能起到实质的修复作用。
止痛药
评分：慢性期 🌟 🌟 急性期 🌟🌟🌟
点评：适用急性疼痛，但要尽早找到病因，遵医嘱服用。
腰痛也属于疼痛的一种，应对一些急性疼痛，药物是相对有效的。目前常见的非甾体类抗炎药，比如布洛芬、对乙酰氨基酚等都可以用来应对。
但值得注意的是疼痛其实是机体的一种保护机制，腰痛出现时往往是身体在提醒我们。常见的比如腰部肌肉或者骨性结构出现了损伤，甚至有可能是肾脏疾病带来的。
如果因为服用止痛药阻止了疼痛对大脑的提示，反而不利于找到腰痛的真正病因，也就不利于在根本上解决腰痛问题。
图片来源：站酷海洛
理疗仪
评分：慢性期 🌟🌟
点评：可以短暂缓解腰痛，且缓解部位有限。
具有远红外照射功能的理疗仪（也就是我们常说的「烤电」）对于缓解腰痛也是有一定效果。
远红外线频率高、波长较长，具有较深的渗透性，可以穿过皮肤深透到深层的肌肉组织起到加快血液循环、促进组织修复的作用。
而腰背位置的皮肤脂肪层和肌肉都比较厚，因此「烤电」也是缓解腰痛的一种选择。
但毕竟理疗仪对缓解腰痛的作用是被动的，且通常可以使用的部位有限，也只能短暂、局部缓解腰痛。
机械按摩器
评分：慢性期 🌟🌟
点评：能缓解肌肉紧张带来的疼痛，针对其他腰痛没有用。
很多腰背酸痛的患者常反映会有腰部肌肉紧张的情况，这主要是由于腰肌长期过度使用带来的。比如久坐、长期错误的站姿都会让腰部的肌肉处于被动紧张中。
有研究发现，通过移动或者拉伸肌肉可以降低肌肉的硬度，而按摩一类的仪器，就是通过对身体施加外部机械力来改变肌肉组织的张力，进而缓解肌肉疼痛。
但是按摩器的工作模式和按摩头的移动轨迹通常是固定的，可能无法针对腰痛的指定区域进行精准、深透的按摩。
另外，有些腰痛是因为身体内的炎症化学性变化带来的，需要先通过药物或理疗因子进行消炎处理，按摩器这类外部刺激是无法缓解这一类疼痛的。
腰靠、电脑支架
评分：慢性期 🌟🌟🌟
点评：可以预防腰痛，推荐日常使用，但要注意正确的使用姿势。
腰靠的作用是为了在我们长久坐位时能够保持正常的腰椎曲度和力线，缓解腰背肌的过度紧张拉长。
电脑支架可以使我们的视线保持在接近水平的位置，防止由于低头看屏幕导致的颈后肌群紧张和颈椎反弓。
「腰靠」、「电脑支架」这两个看似很普通的小物件，其实对我们的颈部和腰部的放松是极其重要的。
不过，千万注意了，这两个辅助工具都是为了帮助我们尽可能保持正确的姿势，如果使用姿势不对，就起不到效果了哦。
腰托、护腰带
评分：慢性期 🌟🌟🌟
点评：可以适当减少腰部肌肉的受力，但不可长期使用。
腰托、护腰带主要通过有支持钢板在内的腰托来加大腰部周围外支撑力，减少腰部肌肉或腰椎的受力，从而降低腰部活动时对腰背部疼痛区域的刺激。
佩戴腰托确实在一定程度上可以减少腰痛，但不建议长时间佩戴，尤其是一天内的佩戴时间尽量控制在 2～4 小时。
因为长期佩戴可能会腰背部肌肉肌力的下降，使得一旦摘下腰托，腰痛会由于腰部周围缺乏强有力的肌肉保护而变得更加严重。因此腰托的使用还需有节制、配合肌力训练来进行。
专业人工按摩、推拿
评分：慢性期 🌟🌟🌟 +0.5 🌟
点评：有针对性的缓解局部腰疼。
经验丰富的专业康复师（按摩师）能够针对疼痛和受损肌肉区域进行精准、深透的按摩，而且对于力道的把握可以因患者的体质、损伤情况来调整。
但要注意，这里的人工按摩可不是你顺便进的一家的按摩店，而是指在专业机构进行的专业按摩，也被叫做康复。
专业康复师的细致身体评估和处理下完成，通常是在医院的「康复医学科」可以找到对应的专业人士。
图片来源：站酷海洛
除了被动的按摩外，我们还需要通过康复运动进一步主动加强肌肉的稳定性，才可以真正做到从根源上解决问题。
换一张合适的床垫
评分：🌟🌟🌟🌟（视实际情况而定）
点评：换一张软硬适中的床垫，可以有效释放腰部压力。
床垫是很多腰痛患者不能忽视的一个重要物品，一天和床接触的时间可能超过 1/3，而一张坏的床垫可能加剧腰痛。
对于已经腰疼的人来说，过硬和过软都不好，只有软硬适中的穿点才能维持腰椎正常生理曲线，减轻腰椎承受的压力。
在购买时最好可以实际躺下去试一下，感受腰部与床垫之间是否存在缝隙。
若没有，说明贴合度较好，还需用手尝试插入腰部和床垫之间，若没有缝隙，说明床过于柔软，最佳选择是手掌可以较轻松穿过腰部与床之间的缝隙，且在抽出手之后，床面与腰部无可见缝隙，这表明床垫的支撑度和回弹性都比较好。
游泳
评分：慢性期 🌟🌟🌟🌟
点评：有效增强腰背肌肉力量，预防腰痛。
游泳（如蛙泳或者自由泳）是一项能缓解腰背痛的较为理想的运动方式（除了急性发作期都可以运动）。
一方面，游泳时水的浮力可以使身体负重减少，对于腰椎的压力也同时减少。
另一方面，游泳时对于腰背核心区的稳定性和力量要求较高，游泳时上肢打水和下肢摆腿动作都需要腰腹所在的核心区进行力量传递。
因此在整个游泳过程中，腰腹部的核心肌群始终处于无过度负重的主动激活状态，能够增加腰背肌肌力和腰椎稳定性。非腰痛期也非常建议通过游泳来加强腰部力量，可以预防腰痛。
正确的姿势、保健操
评分：慢性期 🌟🌟🌟🌟🌟
点评：每天都可以做，预防腰痛。
如果你已经度过了最痛的阶段，也别放松了，最有效的预防腰痛的方式有两点：一是避免错误的姿势，二是多进行合适的康复运动，加强腰背部肌肉力量。
常见的错误姿势就是「搬重物」，这是最容易导致腰背肌急性扭伤和腰椎间盘突出的姿势。所以切记，搬重物先蹲下，可以减轻不少对腰部产生的压力。
图片来源：站酷海洛
另外，也给大家准备了几个练习腰背肌力和腰椎稳定性的保健操动作，存在腰背疼痛问题的小伙伴可以通过以下动作进行缓解，未出现腰背疼痛的小伙伴也可以通过以下动作防患于未然。
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参考文献
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