千万别乱拉伸！这样拉伸才最有效~
跑步的好处真的不用再多讲了，相信各位是了解得滚瓜烂熟，并且每个人也应该或多或少地尝试过用跑步来锻炼身体、减肥减脂...
灵魂问答Action。
Q1:你跑步做拉伸训练吗？
回忆一下，你在跑步时有没有感觉异常疲累、呼吸不顺？在跑步后有没有感觉肌肉酸痛、关节疼痛？
这些问题都有一个相同的原因，那就是你的身体缺乏柔韧性。
柔韧性对人体的作用非常大，在跑步时，柔韧性的强度关系着你的运动表现以及是否会产生代偿。
所以！跑步虽好！跑步前后的拉伸训练也同样重要！
Q2:你做的拉伸训练正确吗？
拉伸训练可不是想当然的随意拉一拉！要知道，跑步前后的拉伸训练可是不同的。
动态拉伸练习适合作为跑前的热身训练，可以增加全身活动范围，提高肌组织温度，并降低受伤风险。
静态拉伸练习适合作为跑后的拉伸训练，可以增加关节活动范围，实现和保持跑者所需的柔韧性，帮助身体调整好状态。
请快速准备好小本本，下面为大家带来跑步前后拉伸动作图解~
跑前动态拉伸
囚徒深蹲（重复10次）
1.自然站立，双手置于头后
2.身体逐渐下降到半蹲姿势，膝关节和脚趾对齐，伸展髋、膝和踝关节，并重复完成
多平面弓步触地（重复10次）
1.自然站立，双手放在髋关节两侧
2.保持全身各关节力线对齐，向前跨一步，重心下降呈弓步，同时向前伸手
3.使用髋部和大腿的肌肉将身体上推，可换对侧腿重复
单腿下蹲触地（重复10次）
1.以最佳姿势单腿站立，抬起的腿和站立腿保持并行
2.腹部收紧，缓慢下蹲，屈曲踝、膝和髋关节同时对侧的手伸向站立腿的脚趾
3.保持收腹的同时臀肌发力，回到起始姿势，可换对侧腿重复
跑后静态拉伸
腓肠肌静态拉伸（保持30s）
1.面对稳定物体站立，一条腿向后伸，保证膝盖和脚在一条直线上，足跟着地
2.后脚平放于地面，后脚足弓不可变平
3.屈臂，身体向前倾，靠近墙壁，保持臀肌与股四头肌紧张，足跟不离地
站姿阔筋膜张肌静态拉伸（保持30s）
1.两腿前后交错站立，前腿略微弯曲，后腿伸直并向外旋转
2.收紧臀肌，同时向后旋转骨盆
3.慢慢向前移动身体，直到被拉伸侧的髋关节前部达到中等紧张的程度
4.如图，保持向侧面弯曲的姿势，向后转身
跪姿屈髋肌静态拉伸（保持30s）
1.前后腿均屈膝呈90度，以腰大肌为拉伸目标，后腿髋关节向内旋转
2.收紧被拉伸侧的臀肌，同时向后旋转骨盆
3.向前移动身体，直到髋关节前部达到中等紧张的程度
站姿髋内收肌静态拉伸（保持30s）
1.双腿开立，双脚间距宽于肩。一条腿向后伸展，直到后腿脚趾与另一只脚的脚跟对齐
2.肚脐往脊椎方向缩紧，向后旋转骨盆
3.缓慢地向一侧移动（侧弓步），直到伸直腿的腹股沟区域感受到拉伸
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