从零开始学跑步-2

姿态的练习

Laziness is nothing more than the habit of resting before you getting tired.                                                                               —— Jules Renard

一个按摩的姿势，你可能至少已经在上面花了40分钟，一定很无聊了（无论你是否已经认真做了40分钟，我希望你今后都能坚持做按摩，这真的对你自己负责）。我们今天介绍一类对你跑步姿态有改善和调整作用的训练：姿态训练。这些训练会无论你每周跑7公里或者是70公里都是不能省的。回忆一下你这周跑步的场景，有没有发现跑步其实就是是一连串的单腿跳，那我们就从单腿支撑开始吧。

双手叉腰，把中指放在你腰部靠下的那两块突出的骨头上，弯曲膝盖，把一只脚向后抬起90度，看看你能坚持多长时间。扭来扭曲的不算哦，一定是像你双脚站立时一样稳定。如果你能坚持30秒，很好，如果你不能，那慢慢来，一段时间的练习后，你也能稳稳的站住。

单脚站立过程中让自己的支撑腿尽量与地面接近90度，让自己的两只手之间的连线与地面平行。如果你在健身房练习，可以充分利用镜子旁边的把杆，如果你在家里，可以在镜子上贴一条与地面平行的小胶带来做参照。用手机，录像机把你站立的过程录下来都有助于你自己检查自己的姿态。如果有训练伙伴也可以让他帮你检查。

练习的时候别忘了两只腿交替联系。

这种训练分散练习效果比集中练习要好，你不用每天花半小时来训练。等人，其他训练的间歇，看电视，说话的过程中偶尔练习几次。2到3个月就会有明显的提高。

一周小结

Running is not just a exercise; it is a life style.

—— JOHN BINGHAM, RUNNING FOR MORTALS: A COMMONSENSE PLAN FOR CHANGING YOUR LIFE WITH RUNNING

首先我们来回顾一下这周的要点：

1. 训练前认真的花10到20分钟热身，不要用静态拉伸。

2. 每隔一天跑一次，每天坚持去做按摩。

3. 充分利用那些碎片时间锻炼单腿站立的平衡能力。

4. 莫顿足的跑者给自己的每双鞋都贴上自制的小垫子。

5. 跑步时把注意力放在大腿上，不要让脚踝超出膝盖的投影。

今天，虽然按照休息跑步/休息的计划应该跑步，但如果你这周已经跑了三次，那今天就好好休息吧。因为生活、工作中难免有“意外”发生，定计划时留点余量是很有用的。

永远记住：刻苦的训练只是训练计划的一半，训练的另一半是休息。利用今天，去做按摩和单腿平衡的训练，也可以自己去摸索一些新的热身方式，不要急于求成。无论你是想要尽快减脂还是想要跑出个人最佳，那些达到目标的人都有一个共同点：他们都在训练，而不是因为伤病被迫坐在家里或站在赛道旁观赛。

你这周受伤的可能性很小，但防患于未然，如果在跑步中出现了突然的受伤，我觉得你还是需要大概知道第一时间应该做什么。你现在能判断的伤病还很有限，除了骨折以外都可以在受伤的72小时内遵循以下原则控制伤病，并及时就医。

休息-冰敷-加压-抬高，也叫做RICE法则。这是最基本的伤病护理措施。自制冰袋可以把冷冻的豆子或玉米作为填充用密封袋装起来，这样不易造成冻伤。利用绷带缠绕加压请注意不要缠太紧，偶尔要把绷带解开血液循环恢复一下。抬高是以高于心脏为标准，你可以在睡觉时在床脚放一个枕头把脚垫高。

外翻和内翻

You were born to run. Maybe not that fast, maybe not that far, maybe not as efficienctly as others. But to get up and move, to fire up that entire energy-producing, oxygen-delivering, bone-strengthening process we call running.

—— FLORENCE GRIFFITH JOYNER AND JOHN HANG, RUNNING FOR DUMMIES

从我们脚着地到蹬地离开地面的这个过程中，我们将接触大部分入门跑者都分不清的两个术语：内翻不足（也叫外翻），和内翻过度。

如果你曾经去问过谁让他推荐跑鞋，这两个词你一定听过。

什么是“内翻”？我们从足部结构开始。现在感受一下你的脚，注意一下脚底。猜一猜你的脚有多少部分是负责支撑的。就只有三个点，足跟，大脚趾后面那块骨头，小脚趾后面那根骨头。我们的脚就是依靠这个三角形支撑我们的身体。

起来走两步，然后开始慢慢的分解自己走路时脚的运动。

1.我们足跟先着地，

2.然后逐渐过度到整个脚底，

3.最后蹬地。

在鉴于多数人的左右脚步态一般是对称的，你不太可能自己比较。我们这样说，脚跟着地后利用足弓进行缓冲，还记得在脚的前端的两个支撑点吗？如果你着地后缓冲的方向偏向大脚趾这边，这样你的脚踝必须向内翻转才可以完成这个动作，这就是内翻。这是人类足部天然的缓冲方式，没有什么问题。但是，如果你因为某种原因，这个翻转的角度过大，那在跑步过程当中，这个角度会对部分肌肉和骨骼造成而外的压力。同样的道理，如果你的脚几乎不翻转，脚后跟着地，然后几乎都没有利用足弓缓冲，然后就沿着小脚趾的方向离地了。这就是内翻不足，因为几乎没有缓冲，所以最足部的特定区域也会产生异常的压力。

如果你有兴趣，买一双便宜的鞋垫，把每一只鞋垫剪裁成两半，在一只脚内只放置外侧（距离身体的中心线较远），另一只只放鞋垫的内侧，这样你在走路是就比较容易感受到两者的区别了。除非你自己走路有严重的内翻不足或内翻过度，否则你在只放置外侧鞋垫的那只脚感受到的就是内翻过度，而在只放置内侧鞋垫的那只脚感受到的是内翻不足。

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