没掌握这个技术，跑一场马拉松比爬几百层楼还辛苦
今天，我们来聊聊节省体能的关键数据——垂直振幅。
越来越多的朋友开始跑步了，长跑了，10K、半马、全马都是小菜一碟后，跑者就会慢慢了解到一个关键数据——垂直振幅：人体重心上下浮动的垂直距离（重心垂直振动的高度）。振幅越大，跑步的效率越差。
从起点到终点，我们的目的是从A点→B点，很多人是也是从A点→B点，但是他们在A移动到B的过程中，其实爬了几百层楼的“冤枉路”，你们知道吗？
夸张一点的说，轮胎从A滚到B，重心是一条直线:__________, 那如果是一般跑友的重心的线路就如同是^^^^^^,波浪状的上下起伏的跑动。
举个例子，业余跑者中佼佼者的垂直振幅大约为6cm，普通跑友很多在10cm，那么每一步就差了4cm，一场马拉松下来大约要4万步，4万x4厘米=16万厘米 →1600米，等于你比其他跑友除了同样跑了一场马拉松42KM以外，你还向上爬了操场4圈（百层大楼也就300+米），一场马拉松够累了，还多爬这么多楼，想想有没有亏大发了的感觉？
所以我们就来谈谈造成垂直振幅大的原因有哪些，然后如何改善。
我们先从大方向看，轮胎在路上滚动之所以垂直振幅为0，因为它有无数个支撑点，我们人只有两个支撑点（双脚），在转换的越来越快（取极限）的情况下，力学效益越好，也就是说步频越快，能有效的降低垂直振幅，但是人并非机器，有体能上的限制，所以维持在190是我个人比较喜欢的步频（马拉松）；在相同的速度下，步频越小，说明每次步幅越大，步幅刻意大了说明就带来一些推蹬（一定有向上的分力）或者跨步，重心就会上移比较多，下落的时候，冲击也会变大，也会增加体能的消耗和受伤的风险。
「推蹬」是不好的动作，我还是跑步小白的时候还觉得这个是必要的动作；从百米到马拉松世界纪录的腾空时间都为160ms左右，这么短的时间，说明连精英选手也不会去推蹬，我们就更不用去做这样的事，虽然因为腾空时间的增加，加大了步幅，但是连带副作用更多（体重滞后，不得不小跨步等……），得不偿失；步幅只是“上拉”和“角度”的结果，步幅不是我们跑者应该追求的目标。
不跨步一样大步幅
垂直振幅，往往是追求更大步幅导致的，「推蹬」是表现出来的结果之一，所以不能单独只看垂直振幅，所以引入数据：「平均垂直比例」→（垂直振幅÷步幅x100%），这个是成本效益的数据，这个数据越低表示技术越好，奥运选手都在3%以内，优越为4.5-6.1%，6.1-8.6%是良好，超过10%比较差了。在7%以内的话，大部分能量还是用于前进，并非向上，就非常优异了。之前有看过一段前马拉松记录保持者马卡乌（Patrick Makau Musyoki）的马拉松视频，数据分析是垂直振幅为3cm,如果从视频中观看，马卡乌的头部就似没有任何的起伏，如果不看腿，你都会以为是幽灵以3分速飘过去了。
垂直振幅大的元凶还是在跨步→除了主动跨步以外，或者是臀部往后缩（坐着跑→造成跨步）；有一个名词「RUN TALL」用来表示优秀的跑姿，表示上半身是挺直的，肩膀不往前倾，臀部不后缩，这样的姿势就能让振幅减小；如果坐着跑，每次落地脚掌都会跨到臀部前方，落地支撑的起伏就会比较大（通俗讲：臀部位置上下移动的距离，腾空会有向上的振幅，如果是跨步或者坐着跑，臀部向下“沉”的位移就会增加，这个是要尽量避免，因为我们跑步不像篮球，需要髋去主动伸展做上下的主动发力运动，我们要“稳固”的臀，就像我们做的平板支撑一样，目的是不是伸展腹部的能力，而是稳住核心的稳定性）
左边为“坐着跑”；右边“RUN TALL”
再一个，完美跑姿只是理论上的， 所以每次脚掌落地也不可能落在臀部正下方，每次落地，臀部也不可能不往后缩、往下“沉”；加强姿势学习，改善技术动作，就能落得更近，更少的“下沉”，跑者就越来越精英，越精简，越完美。
振幅是一项可以提升的技术，在练习跑步的时候，首先可以先提升自己的步频，不管快慢跑都能维持一个较好的步频；其次，不要去主动推蹬地面，放松自己的双腿和思想，每次落地不要主动发力，我们只是与地面接触“支撑”自己的身体；最后，加强run tall的意识，不要弯腰沉肩，每次落地尽量靠近重心。这些都做好的话，你就能用更省力的方式跑出更远更快的距离。